Crossfit训练法是如何让人蜕变的？

健身是最好的美容剂”“岁月是把杀猪刀，但健身却可以完全拯救回来”“只要你坚持健身，大胖子一定能变成瘦子”……所有这些对健身的说法不无道理，但所有的事情都存在个体差异，存在不同的体质、不同的环境、不同的心理状态、不同的饮食和生活方式等方面。

但是如果你有坚定的目标，科学合理的健身计划、饮食计划和规律的作息，坚持不懈的努力，雷打不动的坚持你的健身和运动，很可能这些说法对你是完全适用的；但如果这些条件缺少其一，那么你很可能就会成为这些言语的反对者，认为坚持健身只是一个幌子。

其实只要你有足够的信心，只要你方法得当，也许你也可以通过健身成为你期望的那个样子。CorssFit训练可谓是很多体能较好的人较为推崇和喜爱的训练方法。然而对于需要减脂蜕变的人群，在中后期的训练中也是可以尝试的！在接下来的一些中，让你见证CrossFit训练给肥胖人群带来蜕变的魅力。

想要成为和他们一样通过训练成为自己想要的样子的你，赶紧来跟着一起练起来吧！小编这次想要针对的是Crossfit训练初学者的一些，你基本上都是可以做的哦！

1屈膝挂起训练

这个训练只需要找到一个可以让你双手拉住杠杆且上半身可吊住的高度即可，双腿屈膝折叠后大腿尽可能的靠近上半身，先双脚着地，其次是身体重心后移，同时双脚蹬地提膝的同时身体后倾。

2摇摆壶铃深蹲训练

一个看起来难度很大的训练，但没有一点训练基础的人来说你完全可以徒手先学习这个动作，做个10遍左右，再拿一个最轻的壶铃，先在双脚之间做一个前后的壶铃摆动，然后将壶铃上举至头顶上方，眼睛看着壶铃，同时身体向下半蹲。然后身体直立，顺势将壶铃再次放置两腿之间向后方摆动，重复的动作进行训练即可。

3弹力带肩部拉伸训练

找一个斯密斯架将弹力带绑在杠铃的中间位置，高度最好是高过头顶大概1米的位置，然后穿过弹力带的一侧放置一个15长的训练长棍。两手约一个半肩宽的距离抓住，身体尽量不要动，双手手臂做前后的拉动训练。

4吊环拉伸训练

你需要吊环也需要跳箱，如动图中的姿势，将双脚的脚后跟放置在跳箱上，双臂拉住吊环，双手和双脚为两个固定点，双臂发力将身体向上拉起即可。这样的训练让你的全身肌肉群得到锻炼。其实，想要减脂有效果，让别人眼中的你“焕然一新”！你需要做这种能让你全身都得到锻炼的动作！不然，怎么会有效果呢！

最近迷上了CrossFit这项起源于美国的健身运动体系。 根据目前的学习进度，做了一些笔记整理。

#头顶上的手电筒

在做挺举动作时，想象头顶有一个手电筒。一直照向正上方的天花板

#Toes to bar

“轻触”—— “射击”—— “重新装载”

完成一个脚触杆，需要非常不错的核心力量，完成多个脚触杆则需要身体积极地重制位置，做好“拱桥”为下一次发力做好准备。

#收紧你的架子

想象在硬拉、高翻、高抓的时候你是需要拉伸一个紧绷的弹力带。一个稳定有力的“起始位”是一个好的动作的开始。

#完美的平衡

谈一谈“起始位”。臀部应该高于膝盖，肩膀应该高于臀部。作为一个标准，你的肩膀应该在杆子的略微前方，不要坐在杆子后面或者上方。重复练习你就会找到完美的平衡感

#是刷子而不是锤子

在高翻、高抓等动作发力时髋关节和杠铃的关系应该是图️2，而非图️3。如同一把刷子垂直往上地把杠铃带到所需要的位置，而非像一把锤子一样让杠铃远离身体。

#弯曲前先做伸展

当你在做高翻或高抓时杠铃的第二次拉到第三次拉的过渡阶段，你应当先做伸展，再做髋、膝、踝的快速弯曲。你也可以理解为“先变高，再变矮”

#一个好的高翻

图️1预备姿态：重心在前脚掌

图️2带铃：屁股与肩膀同时起

图️3发力：发力点在耻骨联合

图️4展体：髋膝踝三倍伸展   

图️5身体下拉：出肘快速，屈髋屈膝

图️6支撑接铃

图️7站立支撑

#直接驱动三角形

深蹲时经常会出现一个问题，就是图️2中的屁股先起来然后再是肩膀。出现一个“早安式”，这个动作在小重量是对自己的友好的。当大重量的时候会让自己的腰椎承受巨大的剪切力。这有一部分原因是你的躯干没有保持稳定。还有一部分原因是没有图️3中的“三角形”，肩膀向后方的锁定和头颈的中立位置所形成的一个稳固的三角形。调整好这两个部分，你的深蹲一定有所进步。

#10秒深蹲诊疗法

你需要知道你深蹲的每一个部位的感受。只需要你完成一个10秒的徒手深蹲，这是非常轻的负重，却又是极其困难的。在这10秒钟你需要的分成以下十个阶段。每一秒都要去感受肌肉的发力，重心的位置。这是一项非常有效率的锻炼。️过程中你的肩膀和踝关节始终在一条垂直线。

#恶魔推举

图️1哑铃放在地上，胸触地在哑铃之间。

图️2从哑铃俯卧撑到跳脚相扑姿势，膝盖和手臂完全伸展，身体在哑铃上方。

图️3拉起哑铃，做一个“哑铃摇摆”预备姿态。

图️4伸髋发力，手臂打直，让哑铃摇摆上升。

图5哑铃️在头顶正上方支撑，肩膀、臀部、脚踝一条直线。背部、臀部收紧，保持躯干稳定。

#手肘抬高且返回

在做高抓或者高翻的第三次拉的时候，我们不应该打直手臂把杠铃甩到头顶上方。我们的手肘需要抬高且返回，让杠铃尽可能的贴身往上，这样能让杠铃与肩膀紧密相近。

#马提尼杯不是酒杯

在过头深蹲时身体需要像一只马提尼杯一样，内壁是直线形的。而不是像红酒杯一样是弯弯扭扭的。手肘锁死，让肩胛骨周围的肌肉群去承受重量。

街头健身是用自重健身，一般会以单双杠作为道具，在杠上或地上完成一些高难度动作，普遍的有单手引体向上，双力臂，单手俯卧撑等等。crossfit道具主要是杠铃，类似把力量训练当成体能来练，完成抓举挺举等动作，比较追求全身包括力量，肌肉耐力，心肺功能等各项身体素质。

CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者

Workout Of Death)，初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF：例如，WOD的A就是 “Angie”包含：100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以变成304,504，你分组完成，一口气完成都可以。

WOD其他的还包括：

WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环

WOD“Chelsea”——每轮限时一分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲

DEF就开始使用器械了，但都不是传统的健身器械：

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次

Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练， 并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。

CrossFit是一个品牌，它在全世界累积近万家的分店，但在台湾却仅有8家。而这8家分店的其中一家，是位在桃园芦竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。 在成立这家场馆之前，店长Poshu已在桃园市区拥有一间激活体能中心，这间健身房与其他的健身房一样，只要你想要运动，会是很棒的选择。三年前，某位健身房的客人将CrossFit这个项目带进激活，对于这个新奇的项目，Poshu与同事们皆感到非常兴奋，经过诸多的尝试与实作之后，他们发现CrossFit这个项目不仅能使身体强壮，更重要的是能激发他们的肾上腺素，在开心愉悦中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟 何谓Crossfit？

与一般健身训练不同的是，CrossFit这个品牌本身是一套专业的系统，经过人体，来应付生活中的各项能力，例如：马拉松，是训练人体的心肺耐力、举重，则需要强大的爆发力…等敏捷性、力量、协调，是所有能力都需兼顾的一项运动。持续多变、功能性动作、高强度是CrossFit三个最主要的要素，依著这些要素来训练体操、心肺或是举重这三种能力，能达到CrossFit的十项动能指标：心肺、肌力、肌耐力、爆发力、速度、协调、敏捷、柔软度、平衡、动作精确性。

CrossFit QILIN麒麟店长Poshu CrossFit无限的可能

在了解什么是CrossFit之后，他们决定要朝向这套专业的课程迈进，于是便开始依循国际的模式上课、考取相关证照。 其实麒麟正式开幕之前，他们已经在这个地方创造了类似俱乐部的模式，让其他CrossFit的同好，能来此切磋、训练。对台湾来说，这套系统算是一套全新的系统，也因为如此，他们才以俱乐部的模式开始。出乎意料的是，在短短地两年内，不仅有CrossFit同好，更有越来越多健身爱好者也开始对这套系统产生兴趣，这也代表了原来在台湾，CrossFit的接受程度比没有想像的小众。经过规划与讨论，他们正式向国外CrossFit公司加盟，让原本的俱乐部变成一间正式的CrossFit场馆。

CrossFit QILIN麒麟馆内场景 原汁原味的CrossFit设计模式

对于台北的朋友来说，芦竹地区或许稍微偏远了些，但距离南崁、桃园交流道仅5分钟的距离，对于桃园市区的民众来说却是最好的选择。场馆内部的设计全部采用CrossFit原汁原味的设计模式；挑高高度、吊环离地面距离2米4以及举重是否拥有足够的空间…等考量，以及整体视觉上的舒适程度。在国外，大部分的CrossFit场馆皆是用工厂、停车场改建而成的训练场地。而麒麟的前身则是一间破旧的铁皮屋，对于这样的改建，连业主都感到非常不可思议呢！渐渐地，附近的居民也纷纷对于座落于住宅间的这间铁皮屋产生兴趣，CrossFit QILIN麒麟的名声也悄悄传开。

CrossFit有多难？皆从基础开始

场馆内的器材是应有尽有，包括多功能训练架、爬绳、软硬药球、壶铃、划船机、腹部、臀部训练架、跳箱…等，在每次的训练课程之中，这些都是需要用到的重要器材。 CrossFit看上去是一个强度较高的训练，但实际上适合每一个人做，只要有专业的教练指导，比起篮球、足球等项目，它的受伤风险相对来说是最低的。针对课程的安排，麒麟也有一定的执著和设计；如果你是一位新手，在进入正式的CrossFit课程以前，麒麟会安排4周的基础课程练习，从初阶到进阶的基本动作，并于训练的最后一周进行考核，确保是否对于CrossFit有了基本认识后，方能进入正式的课程。

馆内的健身器材 吊环、多功能训练架

而后便是肌力与技术的相关课程，利用1个小时的时间，进行体能的提升、举重、体操、心肺耐力的运动方法。如举重，许多人的刻板印象认为这个项目的练习很可能会成为一个大只佬，实际上它能训练整个身体的平衡、协调、柔软度、爆发力…等。初学者通常不会马上使用杠铃做训练，教练们先以水管或是木棍来做肌力的协调与控制，确定到达基础水准后，才能实际拿杠铃实作，待肌力到了一定的稳定度后，才开始加入杠片，以循序渐进的方始达成举重的训练目标。 上述的基础能力稳定之后，最后则是Workout的训练，教练会针对你个人或整个团体的状况，安排不同的课表以结合10项动能指标的训练来达到持续多变…等三项要素。许多CrossFit的动作看似高难度，但实际上他们都有一定程度的保护措施。如：抓举杠铃，当你抓不住的时候该如何弃铃…等这些基本的防护措施也是麒麟最重视的一环。

想要练举重，先从水管开始 客制化餐点设计

除此之外，馆内还设有饮食专区。他们依照会员的生活型态去设计个人所需的蛋白质、碳水化合物以及脂肪的摄取含量，并遵从CrossFit的饮食指南，从食物的选购到烹调，尽量减少精致淀粉，避免杂质类的食物和蛋白质的摄取含量设计能带着走的便当餐盒，随时随地吃得安心又健康。

麒麟的饮食吧台 名模教练为您服务

虽然Crossift麒麟是间全新的场馆，不过里面的Geroge教练曾经在国外的Crossfit Box待过，对于此系统很有一跳自己的教学方式，相当适合帮新的学员做入门指导。其他像店长Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的专业能力外，颜值破表的他们受到相当多的学员喜爱，男生想要变得与他们一样帅，女生福利多，除了能练还能赏心悦目，来到CrossFit QILIN麒麟就如同进到超级名模的现场一样，买到赚到。

Crossfit麒麟教练群

国外的CrossFit皆会定期与其他的场馆进行交流比赛，未来，麒麟也想比拟这样的模式，结合全台湾的CrossFit场馆做活动交流，同时也能让更多人认识到这套体系和项目。 虽然CrossFit适合每一个人，但是每个人却对于高强度的见解不同。如果你希望能超越自己，却又不确定是否适合这套体系，可以勇敢跨出第一步，体验看看CrossFit的魅力，也许你会发现，其实没有想像中的难。

CrossFit QLin麒麟

add 桃园市芦竹区芦兴南路487号 tel 03-3994942 time 周一～周五：7:00~23:00、周六：09:00~18:00 price 点数制：350/点、一对一课程：请电洽 FB CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／滢滢 摄影／邓颖谦