在健身房怎么把整个腿练细？2024年_健身

我有经验

健身房跑步机

速度先调成5

快走5分钟

然后速度调成8

开始跑

一开始如果受不了

就先跑10分钟

咬牙坚持

循序渐进

一天一天提升到30分钟

这个过程需要1周

在这一周里

你是看不到效果的

大概半个月

你就可以看到效果了

我以前穿34的牛仔裤

现在穿29的

还有就是不能吃太多面食

豆浆那一阶段不要喝

因为它会帮助你增长肌肉

记住不能跑一会儿就放弃

不然就变成了短跑

腿不会细

反而会粗

跑完后再走5分钟

或者压腿3分钟

拉伸肌肉

你看到跑马拉松的人瘦吗

短跑的人肌肉都很大的

祝你成功

肌肉腿是可以通过锻炼来变得越来越细的。在这里跟你分享一个让腿变得越来越细的小方法，只要你坚持做，就可以让你的腿变得越来越细，这个方法也是非常的简单，就是点脚尖，在两腿绷直的情况下身体保持放松状态，两脚用脚尖在地上站直，这样尽量坚持的时间越长越好，这个动作可以帮助我们由脚尖向小腿至大腿发力，可以有效的帮助我们达到瘦腿的目的。不过想要更好和更快的瘦腿，我们除了学会这个动作以外，还要注意以下几点：

1、不要久坐

很多久坐的人群会发现自己的腿越来越粗、臀部越来越肥大，这是由于长时间的久坐导致下肢的血液流通变慢，长期坚持这样的话，就会让我们的腿变得越来越粗，因此针对这个现象，我建议大家每坐着办公一段时间就要起来活动一下自己的身体，比如说我们每办公一小时就站起来做一下伸展运动，然后坚持我们上边的踮脚尖5分钟。

2、利用好业余时间

其实我们前面讲到的一个瘦腿的小动作非常简单，所以想要加速这种瘦腿的效果的话，我们只要做到利用好业余时间就可以办到了，比如说我们每次有业余时间的时候都做一做这个动作，可以让我们更加快速的把这些训练效果串联起来，从而引发量变到达质变的一种情况。

3、尽量报个班

如果我们有条件的话，我劝大家尽量报一个锻炼身体的学习班，比如说练习舞蹈的班或者练习瑜伽的班，这些业余的训练班机都可以帮助我们很好的达到瘦腿的效果之后，在我们正常参加此类训练班的情况下再利用业余时间练一练瘦腿动作，相信用不了多长时间，我们的腿就会瘦下来。

腿看起来又长又细又直，小腿、大腿及根部快速瘦下来的方法：

瘦小腿床上减腿法。

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

瘦大腿大腿根及臀的方法。

1、瘦大腿内外侧从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

怎么才能使小腿变得苗条，整个腿细长匀称？

瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向。左右两足各做5分钟。

在日常生活中塑造

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！饮食法去水肿

除了之外，适当的饮食习惯也能制造。

1维他命E帮助去除水肿血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入 **的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失

怎么使小腿大腿变得匀称？增长小腿？

别弄过头了弄破了就不好了

小腿粗怎么使小腿变得苗条

和身体其它的部分相比，小腿所囤积的脂肪是比较小的，不如大腿、肚子上的脂肪多，所以采用小腿吸脂手术也不能够抽取很多的脂肪。这种手术是在膝盖后侧的皮肤褶皱处切开1cm左右进行手术，在此部位开口将不会留下术后的疤痕，此手术进行的时间约为2小时，术后可能会有牵拉感觉，所以最好穿带点根的鞋。术后，当你再次触摸小腿皮肤时，将发现皮肤的脂肪层已经不那么厚了。相信大家对小腿吸脂手术有了一定的了解了吧。希望这些介绍能够给那些因为小腿肥胖的女性朋友带来一些帮助。我们就可以通过此手术来去除小腿的脂肪，让自己的腿显得更加细长、更加苗条。

什么运动能使小腿变得细长

没有任何一种运动能使腿变长的，只能说让腿变细还是可以的。。。比如说脚尖走路，爬楼梯，跑步，或者报个瑜伽班，没有哪一种运动能百分百瘦腿，最重要的是运动后，否则可能会练出肌肉却没有瘦下来，运动完之后由下往上捋腿肚子

怎样才能使得腿变匀称修长

饭后休息3分钟再散步30分钟记住要不快也不慢

我读初中，大腿粗，小腿细，怎样才能使上下腿变得匀称呢求解，求帮助啊

想尽快达到目地，只有给粗位置加压，然后通过少摄取热量，让正常的体能消耗时，先紧着大腿部位去获取

无管想瘦哪里，首先要少吃，消耗大于摄取，才会瘦下去。

如果通过改变饮食习惯，虽然是个慢的过程，但整体的身材都会好起来。

说个最普通的例子：你看到过非洲有全身皮包骨，只有大腿粗的人吗？

只有身体其它地方产生不了你正常消耗，身体自然就从有能量的地方取得了。那大腿自然就瘦了

我的大腿，上身都很苗条，但就是小腿不好看，很粗，怎么才能使小腿变得很苗条？？？？？？急！不要吃药，

垫脚尖跑步是最好最简单的减肥方法咯。不要信什么减肥药或什么瘦身操。我就是这样瘦的。还有一个办法，就是侧躺慢慢抬外腿25度左右。做到酸就换腿。这两个方法都很有效。但不坚持就没办法咯。

求采纳

怎么样才能使腿型变得细长呢,, 有什么办法让腿细长匀称

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

瘦大腿内外测

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧：做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧：右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。