如何利用爬楼梯健身

　如何利用爬楼梯健身

　一、自由爬

　这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。

　根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采用一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜，如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。

　中老年人一些地方的能力会有所下降，所以为了保护中老年人的膝关节，下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼，防止跌倒应扶好扶手，一步只能下一梯。

　二、爬楼梯力量练习

　青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避免肌肉损伤。

　也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。

　三、跑楼梯

　年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。

　四、爬楼、形体操组合练习

　爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考：

　1、双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。

　2、双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。

　3、面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

　4、扶楼梯栏杆向后直摆腿20次

　五、爬楼梯的好处

　好处一：延长寿命

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。

　好处二：提高关节的灵活性

　在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量，让关节功能得到改善，并保持了关节的灵活性。

　好处三：增强心肺功能，预防高血压

　爬楼梯的运动中，伴随着你的呼吸加快，能加速血液循环，促进新陈代谢，而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候，能防止高血压发生和保持心血管系统加快，增加心肌氧气供应，而且增强心肺功能。

　好处四：减肥

　消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

　延伸阅读：运动过度的七个表现

　一、感觉到身体疲劳

　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　二、肌肉疼痛

　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　三、食欲不振

　是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。

　四、恶心呕吐

　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

　五、头晕头疼

　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　六、口渴

　大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分

　七、感到精神压力

　健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节，减小运动量。

　健身房里的必练健身项目

　1、大众健身操：

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　2、有氧舞蹈：

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

　拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　4、有氧舞蹈：

　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　5、搏击健美操：

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的`协调性和必要的技巧与柔韧性。

　6、动感单车(spinnig)：

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　7、健身球：

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。

　健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　健身房健身的好处有哪些

　1、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　2、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　3、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　4、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　5、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　6、防治腰背及关节疼痛

　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　7、增强竞技能力

　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　8、增添活力、交到新朋友

　肌力训练适合于任何年龄的人（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导）。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。

　9、维护心理健康

　研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状，原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

　10、其他好处

　使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能；美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度等。

步梯房三楼及四楼是黄金楼层，因为步梯楼一般指的是不超过6层的多层建筑。多层住宅有金三银四之说，因此购买购买步梯房选择三四楼中间层最好。三四楼楼层不是很高，上下楼梯不会累，而且三四楼属于中间层，其通风采光、安全性、卫生条件等方面比较好。

如何选择楼层

1、避开极端楼层。

极端楼层通常指一栋楼的底层和顶层，低层住宅;4～6层为多层住宅;7～9层为中高层住宅;10层以上为高层住宅。低层住宅采光不好，容易受潮，而且如果离马路较近，灰尘和噪音影响较大。而顶层容易遭受“冬凉夏暖”的困扰，一旦电梯出现故障更是首当其冲的受害者。

2、关注楼层更要关注采光。

一些购房者认为高楼层就等于采光好，其实不然。较高的楼层的确会在采光方面是很好的，但是周边楼高度、楼间距、户型分布也是影响采光的重要因素。

3、衡量家庭需要选择楼层。

每个家庭需求不同，很难说哪个楼层好，与其闭门造车不如多考虑家庭实际情况。为了老人考虑，三层以下不仅便利，而且对老年常见的心脑血管疾病较为有利。而对于一些更需要居住安静、采光优良的年轻人来说，高层更适合他们的需求。

4、空气湿度因素。首先要看你所在城市湿度情况，如果你是在沿海或湿度大的地区，也就是空气潮湿，6-8层较佳。

5、尽量要避免临街。因为一个是吵，一个是尘土、汽车尾气等比较多。

买房选楼层要注意什么

1、楼栋前后是否有遮挡。

应该选择楼栋前后没有遮挡的，因为对于居住而言，采光和通风是非常重要的，如果房子的采光和通风做的不好很可能会影响之后的生活，室内潮湿，导致墙面或者家具发霉。

所以如果有打算买低层的朋友，那就更要注意了，确保不会受到小区绿化和高楼遮挡，这样的低层入住采光好，不潮湿，出行也比高层方便。

2、避免噪音污染。

房子附近应该要避免噪音污染，小区中心一般是最安静的，在这没有广场和车库，而且不是靠近马路和商铺的，所以在中心买房是比较好的选择，可以避免日常的各种噪音污染，还原一个舒适稳定的室内家居环境。

3、要注重视野的开阔。

对于很多高层业主而言阳台的视野好坏是非常重要的，因为往往是房子最有性价比的地方，这样的房子就算日后转手也会非常的方便。

体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。

它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。

比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一副羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身适合运动的装束，再来一双轻便的运动鞋即可。

比如说，方便。无论是去健身房，还是去做其他运动，你总是要准备一下从家里出发的；但爬楼梯，如果你住在楼房式小区的话，换上鞋子就可以出发了，完全在家门口进行。

如果你住在北上广之类的地方，每年总会有那么一些空气非常差的时候，这个时候室内的空气好过户外，楼道算半个室内，所以也会比室外好。又或者你住在长江以北，冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情，而楼梯至少可以挡挡风。

最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。

我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的96倍。[插图]以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼梯是克服重力往上走，所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，建议做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。

不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢？请看下图：

先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

刚刚在单位爬楼梯时，努力一次上两个台阶，目标是训练臀部，改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，得到更好的训练效果！

但似乎没有注意到，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……

下次一定要注意、注意、再注意，务必引起重视。

今天上楼梯，上一层楼梯轻松自在，到二层略微减速，三层楼就感觉气喘，四楼则气喘吁吁，然后乘坐电梯下楼。这是第一次，第二次只上到三楼，比起第一次来似乎耗能更多，因为感受气喘似乎比起第一次来更盛一筹。尤其最后一次在行政楼，一下爬到六层，伴随着有意识地喘息（目的是更快一下平复呼吸）也可以喘息着再次走了一个楼道的来回。这是第二次有意识地上楼梯体会。相信伴随着锻炼的频率增加，时间的复利，喘息一定会越来越减少的，身体体能也会逐渐增强的。加油！晓霞好样的！期待明天更好的自己！

爬多少层楼梯等于跑5公里

　爬多少层楼梯等于跑5公里，现在越来越多的人开始注意身体健康方面的内容了，对于我们身体的各个部分出现的问题大家应该都有通过网络看到过，以下了解爬多少层楼梯等于跑5公里。

爬多少层楼梯等于跑5公里1

　爬72层楼梯等于跑5公里。

　据有关方面测定，人每登高1米所消耗的热质，相当于散步走28米。其所消耗的能质是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球的13倍、打网球时的14倍。

　如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地缓跑800-1500米的运动质。按照这个算法,爬72层楼,相当于跑步5公里。

　 爬楼梯比跑步更耗能

　爬楼梯时使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。跑步时单脚接受的冲击是身体的7～9倍，对膝盖的伤害比爬楼梯更大。

　可以爬楼梯，然后乘电梯下来，因为下楼梯时对膝盖产生一定磨损和冲击。

　爬楼梯实际上比跑步消耗的大很多。主要的原因：就是爬楼梯运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我在《关于初学者应该从上面部位开始锻炼》中提到的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好（爬楼梯过后适当的拉伸是可以很好的瘦大腿和小腿，当然肚子也是会瘦的）。

爬多少层楼梯等于跑5公里2

　 爬楼梯能减肥吗

　循序渐进的爬楼梯有利于减肥，消耗热量。人体每登高1米所消耗的热量相当于散步28米，所消耗的能量1000千卡/小时。在同一个单位时间里，爬楼梯所消耗的能量，比散步多4倍，比乒乓球多2倍，也就是说沿着6层楼的楼梯上下来回跑2到3次，相当于慢跑800到1500所消耗的热量。

　显而易见，一天爬楼梯的次数越多，楼层越高，相应消耗的能量也越多。能量源于脂肪，如果每天摄入的能量，都能利用运动的方式消耗掉，那么你就能达到减肥的效果。

　 如何爬楼梯能减肥健身不伤身

　爬楼梯能比普通跑步或者骑单车消耗更多热量，减肥之外还能锻炼紧实、有力的双腿。

　如何爬楼梯很重要，想要让自己爬楼梯的作用大化，那么就需要知道应该怎么爬楼梯才对，首先可以分4步走。

　第一步，在楼梯上跑上跑下至少20分钟，专家建议每周应该进行3到天、每天20到60分钟的体育锻炼，但如果要减肥，可能需要将时间提高到60到90分钟，有必要的话，可以把这些时间分隔开，像一天锻炼3次，每次20分钟。

　第二步，数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑上跑下多少次，尝试不断挑战你的旧纪录。例如，初你1分钟能跑10次，下一次就争取跑11次。每天进行这样的练习10到20分钟，一天做几次。

　第三步，将间歇锻炼加入爬楼梯练习里，简单的方式就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。美国医学中心指出：“虽然你的运动强度似乎降低了，但由于效率更高，因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。”

　第四步，在爬楼梯健身时加入抗阻锻炼也是比较有效的一种哦，很多喜欢力量锻炼的朋友都会选择这种方法，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。不过，如果在爬楼梯时同时做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的'压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。

　 爬楼梯好处

　 爬楼梯好处之一：提高大携氧量

　大携氧量是衡量心血管功能的其中一个显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

　 爬楼梯好处之二：降低静态心率

　除了改进心血管健康之外，通过爬楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

　 爬楼梯好处之三：心率恢复速度更快

　进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率（Recoveryheartrate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

　 爬楼梯好处四：消耗更多热量

　爬楼梯的运动强度很大，因此坚持爬楼梯能消耗很多能量，而爬楼梯自然也就能瘦身减肥了。研究结果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。在达到高心率的70%心率的情况下进行间歇训练，能够增加运动后过度耗氧量（EPOC，又称氧债)，从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。

爬多少层楼梯等于跑5公里3

　 爬楼梯也可健身爬楼梯健身的效果

　爬楼梯运动，既因地制宜，又简单易行，成为很多人选择的健身方式。在国外早有人将爬楼梯称之为“运动之王”。据运动医学家的测定，

　人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打兵与球的13倍、打网球时的14倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2

　~3趟，则相当于平地慢跑800~1500米的运动量。许多研究证实，爬楼梯有助于增加心肺循环、肌肉适能及骨质密度。

　但是，不可忽略“上楼健身，下楼伤身”的说法。确实，下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。如果不注意采用正确的方法，很容易对膝关节造成伤害。所以，小倩的膝关节疼痛是爬楼梯惹的祸的说法不是没有根据的。

　因此，爬楼梯时要讲究科学的方法，一口气爬很多层楼，或一次一个脚步爬两格阶梯都是错误的，都会影响健身效果，只有肌肉用力方式、角度、呼吸等都正确才不会影响到运动效能。

　上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单的起到支撑的作用;下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。并且锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。

　平时最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分地运动，防止其锻炼开

　始时出现僵硬强直，也就是人们常说的“流水不腐，户枢不蠹”的道理。

　上楼梯时的姿势很重要，先将3/4的脚踩稳在阶梯里，另一只脚再上第二阶梯，慢慢地重复动作。至于具体方法，可根据个人的具体情况而定。如体质强的可以多爬几层，

　体质弱的可以少爬几层;夏季可以少爬几层，春、秋、冬季可以多爬几层。此外，爬楼梯锻炼法