为什么都是健身，每个人练出来的身材和肌肉都不一样？

所有一切以锻炼身体为目的，从而获得获得一个更好的体型，能够提升身体机能的所有运动，我们都可以把他叫做健身，但是虽然都是健身，我们会发现，各种类型的健身活动，所获得的肌肉和身材区别都非常大，几乎没有一个人的身形和肌肉是一致，除了基因本身的缘故之外，更多的原因是因为运动类型的不同。

相信很多人在脑海里都会有这么一种刻板的印象，那就是经常跑步的人，他们的身形和肌肉一般都比较瘦小，而像大力士比赛中的大力士一般看起来都非常强壮，而健身健体的人，他们的肌肉围度更大，肌肉线条更加明显，虽然很多人知道其中的一些原理，但是却说上具体的原因。那么为什么都是健身，每个人练出来的身材和肌肉都不一样呢？

一、训练方式的不同

首先我们要知道，我们人体肌肉的增长，是不同的肌肉增长效果，因为训练方式的不同，增长的肌肉也会尽不相同。像跑步所能锻炼到的肌肉就是属于毛细血管和慢肌纤维，简单一点说就是，就是像跑步练出来那种精瘦型的身形，就是因为跑步时会锻炼到毛细血管和慢肌纤维，毛细血管和慢肌纤维的生长主要是为了提供身体供氧能力，增加身体的供氧能力，但是对于肌肉体积的增长几乎是微乎其微的，毕竟血管增长能增长多大嘛，而且慢肌纤维的体积也比较小。

而像健身的力量训练，就是锻炼到人体的快肌纤维和肌质（浆），肌质（浆）的增长主要是来源于大强度的无氧训练，主要增大是体积而不是力量，而快肌纤维的增长主要是来源于大强度的力量训练，主要增加的是体积和力量，然后我们做一个归纳就是快肌纤维和肌质（浆）的来源是大强度的无氧力量训练。

二、饮食造成的差异

像很多对于健身不懂的人，都会觉得蛋白粉这个东西，其实就是增肌的神药，觉得健身者之所以肌肉围度那么多，有很大的因素是来源于蛋白粉的效应，像其他的健身训练者，例如说长跑运动员，他们的饮食肯定和健身增肌者的饮食又很大的差异，但是饮食其实并不是造成身体肌肉差异的主要原因，就算是长跑运动员，他们日常的饮食中也会有大量的蛋白质。

这里之所以饮食造成的身形和肌肉差距，主要是指那些健身者，因缺少足够的能量和蛋白质，身体越练越瘦、越练越虚的情况，穷文富武的说法一直存在，健身训练，不管是哪种训练方式，如果不能保证身体的营养所需，只会让你的身体越来越虚。

你觉得是跑步练出来的肌肉好看，还是健身力量训练练出来的肌肉好看

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。

每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

⒈斜板卧推 5组 8—10次

⒉平板卧推 5组 8—10次

⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次

⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的

前面我们已经讲了，关于如何正确做一个标准的俯卧撑，但是很多人对于在做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑时，还是存在一些疑问，就是我们应该去做宽距俯卧撑还是应该做窄距俯卧撑，两种俯卧撑训练的肌肉有什么不同呢？

我们平时会根据双手打开的距离的不同，将俯卧撑分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，有人可能会觉得，不就是一个俯卧撑吗？双手之间的距离宽一点或者窄一点的，有什么不同？练出来的肌肉还能差距很大吗？

这里要说的是，差距并不是很大，但区别还是有的，一般情况下，在做俯卧撑时，双手之间的距离越大，对于胸肌的刺激以及对于胸肌的训练就越好，简单一点说就是，宽距俯卧撑能够更好的训练到胸肌。

三点原因：

1、做俯卧撑时，双手之间的距离越大，上臂处于外展状态，会让内旋的作用加大，可以让我们的胸肌更好的发力，更好的刺激胸肌。

2、宽距俯卧撑，因为双手之间的距离越大，会增肌胸肌的一开始的长度，使胸肌在刚刚开始做俯卧撑时，就处于一个拉伸的状态，也就相应的增肌的胸肌的收缩力，训练效率加倍。

3、我们在做宽距俯卧撑时，会发现双手之间的距离越大，双手的握距加大，我们身体的重力做功也就更大了，身体的负荷也就越大，胸肌的发力也就越大。

所以说，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑练出来的肌肉确实会有所不同，宽距俯卧撑对于胸肌的刺激更大，练出来的胸肌围度会更大，同时会刺激胸肌力量的提升，而窄距俯卧撑对于手臂肌肉的负担更大，会更加刺激手臂肌肉，所以说两种不同的俯卧撑，刺激的肌肉是不同的。

最后，我们在做俯卧撑训练时，可以根据我们要训练达到的目的和训练要点，有选择性去调整适合我们手臂之间的距离。另外就是在俯卧撑的训练中，训练时间越长的人，越能增肌胸肌的力量，更容易找到胸肌发力的感觉，这就是说，胸肌找不到发力的话，那么就要多做俯卧撑。

健身是现代人最喜欢的运动方式之一，现在的年轻人越来越喜欢给自己打上健身的标签，不得不说健身对于肌肉的增长是有这很好的帮助的。健身是从欧美那边传过来的运动，那么我们国家有没有本土的适合增肌的运动呢？

一、肌肉外观的差距

肌肉外观这里主要讲肌肉的维度，线条清晰度和饱和度，毫无以为健身者在这里的完胜的，毕竟这是健身房训练的优势所在。在健身房系统训练的肌肉观赏性很好，练武的人实用性强，因为练武更注重对技巧的提升和各种武功套路，对肌肉外观的要求并不大。所以练武的人即便练得很强壮但肌肉外观还是不够优异。

二、肌肉实用性的区别

首先我们要明确的一点事健身和练武的根本目的是不同的，在健身房主要是要增长肌肉围度，锻炼肌肉的线条。练武则更注重对肌肉实用性的练习，为的是让自己的战斗力更强。练武的人不会太在意肌肉的外表而更注重实用性，在实战中能甩健身者十条街。但是也不能说健身练出来的肌肉是花瓶，毕竟健身者的战斗力比普通人强太多了，打到没有训练基础的人是分分钟的事。

三、肌肉力量的差距

要想拥有十分强大的肌肉力量，那必须是通过锻炼越来越重的器械来获得，这在健身房就是一件很便捷的事了，杠铃哑铃都是随意挑选想练多种有多重。基本上在健身房练得好的人力量也不是太差，毕竟肌肉的围度基本上是和肌肉力量成正比的。一个健身者可以卧推70kg的杠铃，练武的人估计一个都做不动。练武的力量练习就比较少，有的话也是举一些石头而不是铁片，在力量上和肌肉男是没得比的。

练武的人和健身的人在肌肉上各有特点，但如果单纯比较肌肉的话健身的人肯定是更胜一筹。练武之人注重的是实战性的需求，可能肌肉没有你好但我却能在实战中打败你。这就是中华文化的魅力所在

对很多新手来说，健身1个月增加1斤肌肉并非不可能，在健身圈”Eat big to get big“是很多人公认的，之后就坚持健身，那么，坚持哪些健身项目，就会看到肌肉围度暴涨？

首先进行的就是有氧健身，一般就是引起向上，我记得在大学时候引体向上一般就是满分的，现在也可以做到十个二十个的，只是做完以后，第二天的胳膊和胸肌这里疼的相当难受了，可能是与我经常不锻炼有关系，但是，还是可以保持到一定的活力。当然，这是健身者必须要走过的孤独的旅程之一了。

第二个就是平板卧推（坐姿推胸），这个项目可以增加自己的胸肌力量群，也是核心肌肉群锻炼的一个很重要的项目，健身这个事情就是独自一个人锻炼的，这就跟老人说的：要想人前显贵，就得背后受罪。这个是没有办法的，这也是为什么很多人健身之后就失去了动力的原因，就是太孤单了。有时候就是这样的。

第三个是杠铃弯举（哑铃弯举），这个锻炼小臂肌肉和大臂肌肉的，一定要多多锻炼和练习，实际上健身没有好的办法，就是自己到健身房或者是其他的地方进行就好，毕竟，这个是自己选择的，只有经历了以后，才知道这个的珍贵。

还有的人说是史密斯蹲，这个我觉得对于女性而言是很好的，对于我而言没有什么，当然，我是一个健身的小菜鸟，我的理解未必是准确的。

你觉得还有哪些方式可以让你的肌肉脑涨呢？

不是的。

1、用户可以通过多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

2、长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过锁定状态，并在接近锁定状态位置进行顶峰收缩。

3、高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

4、念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

扩展资料：

注意事项：

1、如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量的摄入，在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋，三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白，米饭、燕麦、土豆、完整谷物，水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。

2、多吃多得，嘴不停蹄：关于增肌建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。

3、碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平活胰岛素分泌。

-大重量训练法

-围度

肌肉围度和肌肉力量并不是成正比关系的，简单点说，肌肉越大并不代表着力量就越大。

肌肉的维度和肌肉的力量并不是我们想象的那种简单的正比的关系，因为它俩增长的原理是不同的。

1肌肉围度的增长原理

关于肌肉维度的增长，健身撸铁的小伙伴们应该都非常熟悉了，就是通过不断的训练来刺激和破坏我们的肌纤维，然后在休息的时候营养跟上，超量的恢复，这样我们的肌肉维度就会增加。

2肌肉力量的增长

关于力量的增长，更多的是我们神经系统的适应性来决定的，虽然越粗的肌纤维所含的肌肉力量越大，但最主要的方面还是我们的神经适应性，举个例子，接触过杠铃平板卧推的小伙伴们都知道，第一次空杆推的时候，就感觉那个力量已经很重了，但是推过几次之后呢，你就会觉得那空杆的重量没什么，越来越轻，这一点就是神经适应能力的表现。

明白了这个道理那我们根据训练目的不同，来制定不同的训练计划：

如果你更倾向于肌肉维度的增长，那去选择8-12rm的重量，组间休息安排时间较短一些（30-120秒），因为要不停刺激我们的肌肉，让其撕裂更多的肌纤维，这对后续的肌肉增长是十分有利的。

如果你更倾向于力量增长，那去选择的是6-8rm或者是5rm以下的重量，选择本身对你来说较重的重量，而且把这个组间休息的时间加长一些（2分钟以上），因为要让我们的身体得到充分的恢复，每次训练时让我们的神经充分的适应这个重量，这样对你力量的增长十分显著。

另外关于肌肉力量和肌肉维度的关系，还有一点要说明的就是：如果你的肌肉量越多，那么你潜在的力量就越大！什么意思？比如那些把自己的力量开发到天花板级别的运动员来说，比如一个70公斤的世界级的举重运动员，他可以举起自己3倍的体重也就是210公斤，同样也是一个世界级的力量举选手，他可能本身200公斤，他可以举起自身量倍的体重。

虽然倍数没有之前那个多，但是这个数值是不是远超于70公斤举起的重量，因为这两种运动员都是已经把自己的神经适应性开发到极致的选手了，那剩下的就看肌肉量的多少了，你可以这样理解：肌肉量决定了你潜在力量的大小。

总结

希望大家可以明白肌肉力量和肌肉围度之间的关系，对于我们健身训练来说，根据自己的不同目的去选择不同的训练方法，当你的目标是训练肌肉力量的时候，我们要更注重一些神经的感受，当你目标是增长肌肉围度的时候，要更注意肌肉本身的感受。