对于140斤的宅女来说，有哪些减肥运动可以推荐？

对于140斤的宅女来说，有哪些减肥运动可以推荐？减肥是一个过程，而且还是一个很长的全过程。伯想要实现最理想的重量得话，还是得坚持不懈的坚持减肥。有些朋友想知道自身重量140偏肥，需要减肥，是否存在姿势可达到瘦身的实际效果，答案就是毫无疑问有些，并且姿势度还是非常多的，只需正确坚持不懈有益于减肥的动作，是能够做到瘦身的功效的。

减肥的动作通常是健身运动全身上下，能锻炼知肌肉组织更为紧实，让的脂肪消耗，做到减肥的效果。减肥的动作一定要多元性，这样才会有益于减肥的作用，而且如果只靠单一的姿势来减肥，效果也是并没有衟那样很明显的。单一的姿势非常容易要身体习惯性这种方式，长此以往人体脂肪可能就偏好的，只要我们身佰体肌肉组织也是有记忆能力的，我们的身体从一个稳定期到瓶颈期，即便坚持不懈很度长一段的时间也的某种健身运动，减肥瘦身也不显眼。因此我们想要实现减肥的作用，一定要坚持多种多样健身运动紧密结合，那样才有用刺激人体，对于每一个不同类型的减肥位置知采用不同的姿势，能够较为高效的做到减肥的功效。

减肥的运动是非常多的，并且姿势也是非常多的可达到减肥瘦身的，比较常见的减肥的方法有瑜伽减肥、能量减肥瘦身、跳舞减肥、有氧运动减肥，这种减肥的动作都是很简单的，贵在坚持多种多样健身运动密切配合和更替锻练，坚持一度一段时间瘦身的实际效果也会比较显著。其实大部分减肥动作也就是常说的多功能性减脂训练姿势，根据效仿日常日常生活健身运动，保证人体全方面的练习充足使我们人体肌肉与关节运动，实用性的练习最大的优势是它能够有效的锻炼到人体的全身上下。

减肥瘦身必须要有和运动锻炼动作，自然自然少不了饮食方面的关注，衟减肥的人群一定要降低蛋白质摄入，也有需多摄取高蛋白食物，减少脂肪摄入。保证科学饮食，低脂肪、少糖和少盐。那样饮食和健身运动相呼应，减肥的作用不言而喻了。

文/罗蘑菇

前段时间频繁出差，这对习惯了在家用哑铃训练的我来说是个不小的麻烦：既不想中止锻炼，徒手训练的强度又太低，但健身房也不是哪哪都有。

直到我发现这个神器——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成，拉力极强，拉的越长阻力就越大，所以和固定重量的哑铃相比，弹力带更灵活，能让力量训练的效率更高。

和哑铃有重量区别一样，弹力带也是有不同阻力（磅数），一般用颜色来区分。不过从我选购弹力带的经验来看，好像业内没有统一标识，所以大家要根据实际情况来买。

用了弹力带后，发现 它的优点确实很明显：

◎ 薄薄一条方便携带；

◎ 在家在宿舍就能练起来；

◎ 不用哑铃也能做抗阻训练；

◎ 便宜！（大都在50元以下）

所以它特别适合以下人群：

1 想练出肌肉线条的学生宿舍党；

2 没条件去健身房的工作汪；

3 需要时常出差的商务人士。

不过我会建议大家都常备一条，毕竟弹力带不占地儿又便宜，以防不时之需嘛。

这些动作都是我自己常做的：

1 上半身（手臂、背、胸）

2 臀

3 腿

4 视频合集

（1） Chalean Extreme适合宅女的力量训练 ，里面所有训练都会有一个妹子使用弹力带做示范，跟着做就好啦。

（2） 和潇洒姐塑身100天之弹力带合辑 ，有臀、背、手臂三个部位的视频。

弹力带看起来人畜无害，但如果使用不当也会发生意外。所以一定要注意这些事项：

◎ 选购正规产品，不要贪图便宜；

◎ 使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔；

◎ 使用时不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带；

◎ 选择合适自己的磅数，最好和哑铃一样从小重量开始；

◎ 正确发力，正确呼吸；

◎ 不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍；

◎ 对乳胶橡胶过敏的人群勿用！

祝我们都有美好肉体～(●'◡'●)ﾉ♥

宅女成功瘦身的小秘诀有哪些

　宅女成功瘦身的小秘诀有哪些，在日常生活中，很多人都想要减肥，因为肥胖对自己的健康是有一定影响的，其中有些宅女瘦身是很成功的，下面我分享宅女成功瘦身的小秘诀有哪些，一起来看下吧。

宅女成功瘦身的小秘诀有哪些1

　 1、晚睡晚起

　随着时代改变，晚睡晚起是很普遍的现象。我也喜欢在家忙到很晚，越晚越有灵感是利用网络工作者的小癖好。晚睡晚起不一定不好，晚睡会让晚餐所吸收的热量，有更长的时间消耗。晚起的时候一般不吃早餐，而直接吃午饭的。这样就省了一顿，每天吸收的热量就会变少。

　 2、两餐自己做

　我会坚持自己做饭，亲力亲为让自己多运动一下，提高自己的代谢能力。不会因为自己代谢减弱，而让吸收的营养转化为脂肪。另外，自己做饭，可以清淡点，减少点热量的摄入！

　 3、时跳，时走，时手舞足蹈

　别总是不动，要时常动一下。呆在家里的宅女们要经常跳动一下，或在家走走，兴奋时或者手舞足蹈。开心时，可以自编自导挑起舞来。这可让消耗不少能量，提高了身体的代谢能力，减少脂肪积累。所以呆在家的时候，也经常让自己动起来吧！

　 4、忙到忘了吃零食

　宅女一般都是从实特别行业，写作或画画等。从事这一类行业的人，一忙起来就会很忘我，没有多余的时间与心思吃零食，很好地抑制她们的热量的吸收，降低脂肪的合成。

　 5、少用洗衣机

　多用手洗衣服是这个魔鬼身材的小宅女想出来瘦身的小秘诀，洗衣机这么泛滥，理应不用自己用手洗。可你知道吗？用手洗衣服能很好锻炼到手部肌肉，更好地燃烧手臂上的脂肪。

　 6、晒衣服时，踮起脚

　平时晒衣服，或取东西时，可以多做踮起脚的动作。这个小动作可以有效的锻炼到小腿肌肉，促进小腿上的脂肪分解。有萝卜腿的MM们可以学习一下这个宅女小秘诀，会让你有意想不到的惊喜。

　 7、洗热水澡

　洗热水澡可以消除一天的劳累，促进血液循环，加强代谢，促进脂肪的分解。我很享受热水澡。洗澡时，多舞动一下手，抬抬脚，扭扭腰，效果会更好。平时洗澡时，多留个小心眼啦！

　 8、闲时多摆弄家具

　闲着无聊时，我喜欢将家里的东西东搬搬，西弄弄。有事摆弄家具，有时收拾书柜，有时整理衣服。这已经够我消耗热量了，不用再特意去健身房。MM们，你们也可以多学习这种小秘诀，瘦身变得很轻松。

　 9、拖拖地，吸吸尘

　闲着无聊时，也可以搞一下小清洁。我对家干净度要求较高，会时不时搞一下小清洁。一周两次的拖拖地，吸吸尘是必须的。小清洁虽小，也总得忙半个小时，这样一天所吸收的热量就这样被消耗掉了，不够时还要脂肪来分解供能，想不瘦都难。

　 10、出去逛个夜街

　我有时喜欢晚上出去一下，有时是为了买东西，可大多数是出去逛一下，看看周围的事物。在外面溜到半个小时，让自己情绪调整的很好，好心情就来了。好心情减少脑里血清素的消耗，抑制食欲的作用。半个小时的溜达，让她们燃烧掉身上不少的脂肪。有空可以逛个夜街，对自己健康、瘦身有很大帮助。

宅女成功瘦身的小秘诀有哪些2

　 瘦腹的秘诀有哪些

　 收腹提臀动作：

　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后; 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉; 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动; 放下来，再重复。建议进行12-16次; 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿

　 完全垂直腿动作：

　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板; 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提; 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型; 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

　 推腹动作：

　它的做法是：坐在推腹机上，两手抓住手把; 收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他; 放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次; 注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

　 肘趾支撑动作：

　它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑; 把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑; 保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线; 收腹收臀，避免臀部拱起来; 保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。

宅女瑜伽减肥动作减肥瑜伽大家一定都不陌生。现在减肥瑜伽是非常流行的，很多上班族和白领们都比较喜爱瑜伽的瘦身方式。宅女们平常在家也会练习居家减肥瑜伽，不仅可以健身话可以起到瘦身的作用。接下来，我们为大家带来八个瑜伽体式，让你在家练习也能瘦身。1肩旋转式双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。

2手臂向上伸展的山式站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。

3手臂背后交叉的双角式双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且对于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊!

4战士式双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气弯曲右腿到90度，膝盖保持在脚踝正上方，不要内扣。重心保持在两腿中间，保持5个呼吸，换另外一边。战士式的练习可以坚强下肢的力量，收紧大腿肌肉，强健身体，冬天练习更可以增加下肢的血液循环，消除腿脚的冰凉。

5三角伸展式双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。三角式可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

6平衡体式-树式双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向。树式可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的髋部，培养专注力。

7下犬式下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的练习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼。

8蝗虫式俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。保持5个呼吸，呼气落下身体放松。蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习，如果有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的力量，恢复挺拔的姿态，改善腰椎的疾病。

注意事项

以上几个瑜伽招式，在家常练习，助你甩掉脂肪赘肉，瘦出苗条好身材!

嗯，你这样的很好，白纸一张，我来帮你规划。如果时间允许的话，每天以9公里每小时的速度跑2个小时，然后休息10-20分钟，再去跳舞。最重要的是饮食噢，给你个健康食谱，照着吃，又健康，又能减肥。切记饮食是最最重要的，如果没时间，不运动都可以，但饮食不能马虎。

早餐220毫升牛奶+20克蜂蜜+3片面包（每片30g）+2个鸡蛋，午餐130g米饭+水煮菜叶子（注意是水煮噢，实在没条件吃水煮的，就弄一杯白水涮着吃）+2两清蒸鱼肉（清蒸鱼噢，不是煎的），晚餐90g米饭+水煮菜叶子（如果无肉晚餐尽量吃点豆制品），睡前喝220毫升牛奶，一天再吃重量不超过2个苹果的水果（有些水果糖分很高噢，比如葡萄吃个10颗就行了，多了也长肉）。记得哦，肉类甭管猪牛羊肉，每天还是要吃2两，不然不该减的地方都减没了，而且皮肤会变得不好，肉类最好能换着吃噢。

不知道你是什么时间开始运动，最好是每天下午，那时候人最兴奋，很多健身房也是晚上才有操课的，比如12点吃完午饭，下午4点开始运动，可能会体力不足，运动之前吃25g白水煮燕麦，然后往自带的白开水里加10g蜂蜜。3个小时锻炼之后，吃晚饭，然后就ok了。你这样吃，不可能瘦不下来，看你毅力了。2个小时慢跑坚持不下来没关系，连走带跑怎么也要在跑步机上2个小时就行，能跑的最好。除了食谱上的东西多一口都不要吃，一周下来减肥个5,6公斤应该能做到。

你可能会问100g米饭是多少啊，上taobao花50块钱买个电子称，既然那么想瘦下来，这点工作还是要做的哈。切记不管有多胖一定要吃碳水化合物哈，不然会严重损害健康而且瘦不下来。

在健身房中，经常看到一些翘臀女神，紧致娇俏的美臀的时候很容易吸引别人的目光，在某种意义上，翘臀是可以作为女性性感的标志之一的。当你拥有紧致娇俏的美臀以后，你会发现你穿什么都很美!有什么样的方法在家里就可以锻炼臀部呢？

半蹲跳:双脚打开和肩同宽，并且脚尖向外倾斜约45度， 双手放置于胸前交叉合十。运动过程:身体保持背部挺直，半蹲使膝关节不超过脚尖，然后收缩臀部和腹部肌肉，身体从下蹲变为直立状态后向上纵跳，纵跳结束以后恢复到的半蹲状态。一般做四组左右，每组20个。

俯卧负重抬臀:

起始姿势:身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，可以在膝关节处再垫一层柔软的垫子，保护膝盖，同时也可以选择在双脚处绑一些负荷，加大训练量。主要的动作是右脚膝关节抬离地面后使右脚从屈膝到伸膝状态即使右腿伸直，然后臀部发力使右脚向后上方抬起，臀部要收缩发力，在下落过程中脚不要挨到地面。

侧向蹲跳:这个相对简单一些，两脚打开约3个肩宽且双腿屈膝，双手放置胸前合十，同时上身略微向前倾斜一定的角度，同时仍然要保持背部挺直。先重心移到右脚上，左脚抬离地面后随着重心和身体一起移到右边。也是做4组左右，每组20次。

最后对于蜜桃臀来说，它的标准是臀围明显比腰围大，侧面看臀部与腰部腿部的连接处时曲线弯曲明显，而背部看臀部则是两个圆润的球体。