家里健身方法

家里健身方法

　在家里如何健身？让我告诉你家里健身的方法，希望对你有帮助！

　 一、六项在家可做的健身运动

　1、俯卧撑

　针对部位：胸大肌

　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　2、坐姿收腹

　针对部位：腹部

　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　3、哑铃举重

　针对部位：手部

　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　4、扶墙半蹲

　针对部位：腿部

　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　5、俯身划船

　针对部位：背部

　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

　6、俯卧挺身

　针对部位：腰部

　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　 二、在家健身的注意事项

　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　 知识扩展

　 构建一个家庭健身房需要什么？

　1、场地

　家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间，或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到干扰。

　2、通风与采光

　这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该明亮。

　3、采用自然材料

　家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

　4、小物件的摆放

　窗前可以摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，最好是全身镜。

　5、合理地配备健身器材

　常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉）、综合健身器（针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习）。与商用健身房的多站位（可多人同时进行运动）的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个，就是给人的心肺系统施加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件，最好是力量器材与有氧器材两者皆备，这样对健身塑体才是最有效的。

　除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。

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健身操减肥健美操的做法

　健身操减肥健美操的做法，谁不想要拥有魔鬼般的身材，通过健身操健美操的锻炼不仅身材变得苗条，还能锻炼身体，以下是健身操减肥健美操的做法，一起来了解一下吧。

健身操减肥健美操的做法1

　 下身拱起

　健身操减肥健美操下身拱起这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼臀部，腿筋和重心。平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。

　 弯腰超行

　弯腰超行这个健身操减肥健美操动作主要是练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

　 绳索拉力

　健身操减肥健美操可以利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把，转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。

　 侧面支架

　侧面支架也是健身操减肥健美操动作之一。侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后重复另一侧。

　 弓步向前

　弓步向前的健身操减肥健美操动作是将两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。

健身操减肥健美操的做法2

　 1、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　 2、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　 3、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　 4、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　 5、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　 6、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　 7、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　 8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　 9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　 10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　 减肥瘦身的食物

　 1、黑咖啡

　咖啡在人体吸收后，可以把脂肪加速分解，从而提高血液中脂肪酸的含量。而一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会透过血管被肌肉吸收，从而以能量的形式被消耗掉。但请注意，咖啡不宜空腹喝而且不能喝太多，会对胃造成损害。而且喝咖啡对容易睡不着的`人来说，最好不要尝试。

　 2、水

　零脂肪最好的代言人。

　 3、蔬菜汁

　鲜榨的减肥蔬菜汁营养丰富，味道鲜美，非常适合减肥的人士饮用。还能帮助补充水分，饱腹感强，帮助排毒养颜，还有很多的美容养生功效。注意是鲜榨的，外面卖的多数掺杂了添加剂和糖分，无减肥效果。

　 4、各种茶类

　无论是普洱茶、绿茶还是柠檬茶，都有很好的帮助消化的效果。

“挑战”系列又更新了，从冰桶挑战，到A4纸小蛮腰挑战，最近一个叫做“瓶盖挑战”的游戏火爆网络世界！这个由哈萨克斯坦跆拳道冠军发起的挑战，席卷文体圈。一个回旋腿踢掉一个塑料水瓶的盖子，南京的警察叔叔、消防小哥哥们也纷纷展现实力。

回旋踢“拧”瓶盖，中外功夫明星纷纷被挑战

6月25日，来自哈萨克斯坦的跆拳道冠军得主法拉比·达莱钦在社交媒体上发布了一个挑战视频，内容是以一个干净利落的回旋踢，“拧”开友人手中的水瓶盖。

这项活动被称为“瓶盖挑战”，它要求一个人一脚踢开竖放着的水瓶的瓶盖。挑战的过程中规定不能触摸或者移动瓶子，瓶子振动幅度越小，挑战越成功。作为最初这项活动的发起者，在视频发布不久之后，法拉比就隔空喊话成龙等功夫明星加入行动。

但没想到，率先应战的不是功夫明星，而是一位来自加拿大的时装设计师埃罗尔森·休。休成功地把一个粉红色的瓶盖从瓶上踢了下来。紧接着，休又向UFC（终极格斗冠军赛）羽量级冠军麦克斯·霍洛威发起挑战。此后，挑战的接力棒传遍了世界，众多文娱界明星纷纷上场。

在国内，中国UFC女子名将张伟丽可谓是“瓶盖挑战”这项活动的佼佼者了，她不仅一脚“拧”开了瓶盖，居然还是在蒙眼的情况下完成的！不少网友表示中国功夫名不虚传。

近日武打明星甄子丹也在微博上传“瓶盖挑战”视频，只见他先是原地站立，目测与瓶子的距离，然后用红色头带蒙住双眼，快速踢出右腿，脚底擦过瓶盖的瞬间，瓶盖也快速转动起来，随后完美掉落。

甄子丹帅气瓶盖挑战

https://weibocom/tv/v/HBM1lgOrxfid=1034:4390026994202969

和甄子丹的蒙眼踢瓶盖不同，另一位武打明星赵文卓的做法是一脚踢三个，如此高难度下仍能挑战成功，也不枉被网友戏称“全网最牛踢瓶盖，还得是风神腿”。赵文卓曾在《风云雄霸天下》中饰演过聂风，风神腿是其绝技。

女明星也不甘示弱，李冰冰、昆凌也纷纷帅气完成。

赵文卓完成“瓶盖挑战” 李冰冰被赞超帅

https://svbaiducom/videoui/page/videolandpd=bjh&context={%22nid%22:%223280746551882848712%22,%22sourceFrom%22:%22bjh%22}&fr=bjhauthor&type=video

有人玩出范儿，也有人玩翻车

明星们挑战的热火朝天，警察叔叔和消防叔叔们也坐不住了。上海的、河北的、湖南的都晒出动作视频，相当硬核，网友们纷纷喊帅！

“南京消防”在微博晒出了他们的瓶盖挑战。在活泼的音乐声中，两名消防队员拿着水枪冲向了摆在地上的水瓶，在水枪的冲击下，瓶盖迅速被冲走，而水瓶岿然不动。“南京消防”写道：N+1次训练，让我们离精准救援更近一些！让你离平安脱离更近一些！

南京消防瓶盖挑战玩出新花样

https://weibocom/tv/v/HBW2Re92qfid=1034:4390412413297528

“南京消防”的这条微博让网友纷纷竖起大拇指，跟帖中有不少“666”的赞扬。

还有更新奇的花样。比如，有用双截棍把瓶盖“拧”掉的；飞来的一只拖鞋对瓶盖进行了精准打击，“拧”开了它；还有用跑车摆尾来开瓶的，动作十分之酷炫；更有甚者空翻720度踢掉瓶盖，展现出极致的身体条件。

当然，也有人翻车的，比如《死侍2》主演瑞安·雷诺兹。只见一记漂亮的回旋踢，瓶盖消失不见，原来它与瓶子一起摔碎在地。也许是感到惭愧，他推门逃走了。

钢铁侠和美国队长的扮演者合作踢瓶盖时的瞬间也太欢乐了吧。看过钢铁侠和美国队长系列**的观众应该知道，他们在荧幕上都是不苟言笑的。在接受“瓶盖挑战”时，他们依然很严肃，水瓶竖立在美国队长的头上，而负责踢瓶盖的就是钢铁侠了。开踢之前，钢铁侠脸上充满自信，让大家感觉到他踢瓶盖基本上没有什么悬念。结果，一个漂亮的扭身，同时以迅雷不及掩耳的速度踢出了腿，一脚牢牢地踢在了美国队长的脸上，隔着屏幕都能感觉到痛。

周杰伦在网络上发布了自己玩瓶盖特训的成果，玩法有点别出心裁，别人用脚踢，而他是用硬卡片飞出去打掉瓶盖，从视频中可以看到，虽然他离瓶盖不是很远，可是想要精确地打击到瓶盖也是一件不容易的事。

南京警察瓶盖挑战

https://weibocom/tv/v/HClOO5pcdfid=1034:4391403334090757

运动专家科普，“雕虫小技”你也可以

“瓶盖挑战”可不是只有勇气就可以的，没点真功夫还真不行。搞笑版攻略也是相当“示弱”：1、固定好瓶子，旋开瓶盖；2、摆好姿势，算好距离；3、被“脚趾头踢到桌角”之类的恐怖画面劝退。

南京体育学院武术与艺术学院院长支川告诉记者，对于拥有武术和跆拳道基础的人来说，“瓶盖挑战”真是“雕虫小技”了。而对于没有基础的广大网友来说，这其实也没什么难道，关键在于抓住要领，多练几次。“首先瓶盖是经过设计的，它已经打开过了，再合上后，要用脚将它踢旋转开来，就需要给它一点摩擦力。腿部经过回旋，摩擦力作用在瓶盖上，这时候就需要找准‘力点’。这是整个活动中最关键的关键点。摩擦力过大会造成瓶子倒掉，水泼出来，或者损坏。力太小呢，又无法让瓶盖‘拧’下来。”支川表示，经过一定量的练习，普通人也能在出脚的瞬间迅速找准“力点”，“瓶盖挑战”根本不是事儿，说到底，它就是个技术活儿。

运动健身是许多明星保持身体健康和好身材的绝佳方法，一味不变按照教练的方法进行运动，久而久之自然有点乏味，因此许多人都想把运动玩出新花样，此前国家跳水队也曾有过有趣的玩法——两人抱在一起跳水，而此次的“瓶盖挑战”也是体育界玩出来的新花样。对于普通人来说，这个游戏简便易行又有趣，还可以进行简单的体育锻炼，所以才会迅速风行全世界。当然，这个小游戏虽说没多大风险，也要做好一定的防御措施，可不要误伤了给你拿瓶子的小朋友。