杰森·斯坦森的饮食与训练——名人健身系列？

为了写这篇文章，我几乎看遍了关于杰森斯坦森的访谈和采访，最后提炼了一些精华的东西。这里把这篇文章在知乎上重新发出，也希望没有看过的朋友能够喜欢。

拥有着性感的伦敦东区口音、健硕而线条有致的身材，以《非常人贩》系列里的裸身和《怒火攻心》里的暴力征服了广大影迷，没错他就是杰森斯坦森！

那么这位1967年出生的狮子座硬汉--曾经的英国奥林匹克跳水队员，后来的综合格斗狂热爱好者（无限制格斗），是什么秘诀使他在近50岁的年龄依旧拥有完美的身材和恐怖的爆发力呢？

接下来就给大家细细道来。

涕姆同学印象很深的是杰森斯坦森在MH杂志里说的一句话，

"I never gave a f--k about a calorie," Statham says "An apple It's good for me I'd have five Bananas Eat the bunch"

“我从来他妈不管什么卡路里，一个苹果？如果这对我有好处的话。我就吃五个！香蕉？吃一把！”

这个是杰森斯坦森对于食物的态度。只要是好的、对的，那就毫无顾忌的吃！（当然是在足够强度的能量消耗的基础上，文章下面还有他个人减脂的饮食计划）

杰森斯坦森的秘诀在于高代谢：

做任何事情--工作、生活、哪怕是与人握手都给予你一种强有力的感觉。日常生活中处于高度亢奋，强有力的握手让人感觉像是在做一组无氧器械。

另外，杰森斯坦森的健身目的旨在通过残酷的训练提高身体综合素质而非刻意塑造形体。无论是英国国家跳水队还是后来的武术训练都是如此。斯坦森说，“肌肉男是长在树上的，他们能够紧绷他们的肌肉，使它们在镜子前曲线动人。那又怎么样呢？我对实用力量更感兴趣，它能够帮助我跑、跳、扭动、出拳！”

下面是斯坦森的几条健身贴士

首先从你的态度开始！

"我是态度的坚定信徒！"杰森斯坦森说，"许多人开始运动的时候根本没有强烈的渴望，这些人都应该拉出去好好揍一顿！听着，你是到这里来训练的！那就他妈的好好练！你的身体像一包炸药，你用铅笔戳它一整天也不爆炸，而你用一个大锤子用力一击，Bang！它就炸了。所以，玩命地练40分钟要比1个半小时不痛不痒的锻炼要有用得多。"

加强你的核心

杰森斯坦森的一个好友曾经与他打赌，是否能够完成马拉松。结果，杰森斯坦森以3小时51分完成（没有任何长距离预先训练）。作为回报，他的好友需要接受挑战--完成杰森斯坦森在跳水训练日里的后背训练。“我以前每天做500个变式仰卧起坐。直腿Pike up将会加强你的臀部肌群、上腹以及下腹”这些动作让他的朋友奔溃了

涕姆小课堂

Pike up是什么？

一套核心练习。

pike up核心训练

用你的汗水磨练技能

斯坦森是综合格斗的狂热粉丝。这就是被他定义为“掌握技能”的健身哲学。“用Shadowboxing来做背部和肩部的热身”他说，“Lunging来腿部热身。然后，五组3分钟挥拳、踢腿护垫练习，然后三组重袋拳击和一套速度袋的训练。”

涕姆小课堂

Shadowboxing是什么？

shadowboxing 是一种空拳自模拟格斗场景的挥拳练习。

Lunging是什么？

翻译为箭步蹲，一种非常实用的腿部综合练习

用好自重练习

对于爆发力和反应力，斯坦森一直崇尚plyometrics (肌肉增强训练)快速而强度大的循环运动是不需要装备的。“关键在于爆炸式的执行如果做仰卧起坐，我会很慢的下降，然后猛的起身！”斯坦森这样说。

涕姆小课堂plyometrics

也称为“跳跃训练”是一种旨在提升速度和力量的综合弹跳动作组合。

在短时间内让肌肉爆发出尽可能的最大力量。

被广泛应用于各类运动的基础素质训练，如排球队集训、跆拳道集训，也是UFC运动员的常备训练。（有兴趣的话，涕姆同学将在以后专门做一期关于plyometrics的帖子）

制定一个便携式训练方案

即使只有20分钟，杰森斯坦森也会在他脑子里蹦出一套无器械无成本训练方案。其中的最爱是来自他的朋友-综合格斗冠军Bas Rutten。“他用挥拳组合动作”斯坦森说，“ 他会喊出‘1’--一记左勾拳，然后‘1,2’--左勾拳，右勾拳，或者‘3’--左右左”你可以在旅馆里做。

你所需要做的就是让你的借口滚得远远的。

<减肥饮食计划>

斯坦森将自己快速减肥归功于一套智能的饮食计划。他从不饿自己，严格执行好下面几条：

从不食用精致糖或者面粉

面包、面食都得出局，其他任何甜食也一样。不喝任何果汁“这个是最难的”斯坦森说。他每晚的甜食是无糖酸奶和新鲜水果

如果进入了你的喉咙，请记录到本子上

“这本是我的圣经”斯坦森拿着一本黑色的小本子说。他记录下说有吞下去的东西，包括水！（他尝试喝掉一个半加仑的水--这让你觉得很饱）“当你记录下所有东西，你就不可能乱吃了”

分摊卡路里

每天斯坦森要吃六餐。食物也没有什么新奇的--蛋白、蔬菜、瘦肉、鱼肉、坚果和蛋白粉奶昔。但是原则就是不超过2000卡。

<训练计划>

杰森斯坦森除了周天以外，每天在一个前海豹突击队训练营训练。周六会安排一个长距离奔跑训练包括山路训练。而其他的五天都在洛杉矶LAX附近的一个摄影棚内训练。这里有蹦床、攀岩绳、拳击重袋、杠铃、壶铃、哑铃、拉条等设备。

两条黄金法则

1不重复

我在六周里没有任何一天的锻炼是重复的，他说，每一天都有一个不同的运动组合。保持变化，这样让你的健身充满乐趣。

2记录所有运动

有些锻炼是定时的，但对所有锻炼进行跟踪可以使强度达到最大值。抗阻运动需要记录重量以便百分比可以用来计算和应用到其他的健身动作当中。“所有这些都是重要的”斯坦森说，“如果你想变得更快、更强、更重那么你必须得记录和追踪你的进阶。取得进步是我训练中非常重要的目标”

训练三阶段

阶段1 10分钟热身

斯坦森说用划船机（Rowing Machine）进行热身，因为低冲击而且对心肺系统和主要肌肉群有激活作用。

阶段2 10分钟中等强度

这个阶段打开全身并为第3阶段准备。保持多样性！有以下选择：

1复合负重大动作，深蹲、硬拉等。一组千万不要超过5次。

2轻重量（3 - 5次）运动组合

3沙袋、壶铃的组合动作

4进阶15动作壶铃操

5变式抛投实心球

阶段3 间歇性训练

这是最残酷的一个阶段。高强度高频率短时间内完成训练，然后进行短时间的休息放松进入下一组！

多样性依旧是关键--不论是不同的动作还是同样的动作不同的间隙。

罗雪娟（1984126 -），杭州人，中国著名女子游泳运动员，蛙王。

现在是国际奥委会下属的运动员委员会的委员

2008年北京奥运火炬中国“第一棒”

今年的火炬手吗 不是

2000年济南全国游泳冠军赛暨奥运会达标赛女子100米蛙泳冠军 ；

2000年悉尼奥运会女子200米蛙泳第八名；

2001年世锦赛50米、100米蛙泳冠军，200米蛙泳、4x100米混合泳接力第三名；

2001年 第9届全国运动会女子100米蛙泳冠军；

2002年世界短池游泳锦标赛女子50米蛙泳亚军，100米蛙泳第三名；

2002年泛太平洋游泳锦标赛女子100米蛙泳第三名，200米蛙泳第四名；

罗雪娟

2002年 第14届亚运会女子100米蛙泳冠军，200米蛙泳亚军；

2003年世界杯短池游泳赛上海站女子50米蛙泳冠军；

2003年巴塞罗那世锦赛50米、100米蛙泳、4×100混合泳接力冠军；

2004年雅典奥运会女子100米蛙泳冠军；

2005年 全国游泳冠军赛暨十运会游泳预赛女子50米蛙泳冠军。

Lazar Angelov（拉扎尔·安格洛夫），1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。18岁时，参军1年半，在那里拉扎尔·安格洛夫发现了自己的职业–健美。从此健美成为拉扎尔·安格洛夫生活的一部分，从国立体育学院获得私人教练证书，帮助别人实现最大潜能开发自己的身体。自2006以来一直参加不同的比赛，从没有失败至少赢得铜牌。

施瓦辛格：施瓦辛格在演艺界出名，完全得益于他在体育上取得的成就。直到现在，他扮演的角色多是威猛的勇士，靠着坚强的毅力和强健的体魄战胜一切困难，最终获得胜利。在演艺界成名之前，施瓦辛格持之以恒地进行着刻苦的训练，而得到的则是一个接一个的健美比赛头衔：世界先生、奥林匹亚先生、全球先生等等。在这一期间，施瓦辛格的名字叫得最响，还成为美国年轻人学习的榜样，促使年轻人把剩余的精力和时间都用在了健身房里，把自己松弛的肌肉练得紧绷绷，从而减少了街头的打架斗殴。直到今天，人们依然记得施瓦辛格所做的贡献。

坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

刘畊宏的爆火本身就属于现象级的事情，这个情况在互联网时代每年都会出现。

之所以这样说，主要是因为互联网时代会无限放大各种小事，同时也会把小事炒作成现象级的事情。这是一个非常有趣的现象，我们可以在网上看到很多突然爆火的名人或者普通人，有些人也通过这样的方式来进一步实现个人价值，这也正是互联网时代的魅力之一。

50岁的刘畊宏因为健身视频而爆火。

刘畊宏和自己的妻子在网上进行了一系列的健身直播，在直播的过程当中，刘畊宏甚至在短短7天之内暴涨了1000多万粉丝。在此之后，刘耕宏的个人粉丝已经达到了4000多万人，他的个人收入也在短短10天左右暴涨了10倍。这是一个非常夸张的概念，虽然刘畊宏本身是一个明星，但是也没有想到刘耕宏会以如此方式在全网爆火。

刘畊宏的爆火本身就属于互联网上的现象级行为。

我本身在从事互联网工作，所以对互联网上的各种包括新闻有所了解。以我个人来看，刘畊宏本身是一个非常有健身实力的明星，同时也有着一定的基础影响力。在刘耕宏进行健身直播的过程当中，他也非常善于利用自己的影响力来增加粉丝，更会时刻关注粉丝的感受，很多人也会争相模仿刘畊宏的健身视频。

这本身也跟刘耕宏的个人努力有关。

互联网上有很多人进行健身直播，但能够做到像刘耕宏这一点的人并不多。从某种程度上来说，刘畊宏本身也是一个非常努力的人。虽然刘畊宏的年龄已经50岁了，但很多人对刘畊宏的印象依然停留在20多岁，刘畊宏也确实拿出了20多岁的拼劲来开展直播事业。

　　拉扎尔是健身模特，我就按着这个方向给你推荐了

　　按名字顺序排列

　　麦克 奥赖恩，自然健美中块头最大，力量最强，只是活跃在90年代，现在知道的人不多。

　　格雷格 普利特，死了，身前在国内一直有一堆人在争论他和拉扎尔哪个更厉害，运动能力吊炸天，美军体能记录创造者。

　　罗布 里奇斯，英国人，也是运动多面手，就是太清秀了。

　　瑞安 特里，英国人。

　　大卫 基默勒，30岁才开始健身，非常努力的大叔。

　　杰夫 赛义德，这货才20岁