古罗马的公共浴场有什么特点？

古罗马人对洗澡有特殊的嗜好，在很早以前，古罗马人就建了许多极其考究的大型浴场，将沐浴温泉作为养生与享受的一种方式。浴场在古代罗马不仅是保持个人卫生的洗浴场所，还是一个具备休闲、社会活动、交际等多重功能的公共场所，是一个由不同功用的建筑组合而成的建筑群，是反映古罗马建筑最高成就的代表之一。

古罗马的公共浴场是当时建筑中功能、结构和施工技术最复杂的一种建筑群。浴场容纳人数很多，也像剧场那样是供民众使用的，发挥着民众俱乐部的作用。

这种浴场在共和国后期开始出现，最初可能是从城市或神庙附近公用的某种温泉浴池转化而来，只有一两个较大的热水浴池；由于要经得住水汽侵蚀，因此一开始便采用砖石结构，以圆形为主，屋顶也多用穹隆圆顶。

到了帝国初期，浴场规模发展得庞大而复杂，大型的皇室浴场增设图书馆、演讲厅和商店等，还有很大的交谊厅和运动场所。建筑一律用砖石、水泥和拱顶等物建成，中央大厅宽敞明亮。罗马建筑追求空间效果和华美装饰的特色与多样化的用途，配合得可谓完美无缺。

公元2世纪初，叙利亚建筑师阿波罗多洛斯设计的图拉真浴场确定了皇家浴场的基本形式：主体建筑物为长方形，完全对称，从轴线上是热水厅、温水厅和冷水厅；两侧各有入口、更衣室、按摩室、涂橄榄油和擦肥皂室、蒸汗室等；各厅室按健身、沐浴的一定顺序排列；锅炉间、储藏室和奴隶用房在地下；浴场地下和墙体内、拱顶内设有管道通热气和烟以取暖。

以后各代修建的卡拉卡拉浴场、戴克里先浴场和君士坦丁浴场，均大体仿此建造。这几个浴场的主体建筑都很宏大，其中卡拉卡拉浴场是罗马帝国时期遗留下来保存最完好的浴场，也是同类建筑中规模最大、设备最完善、结构最先进的浴场。浴场长216米，宽122米，可容纳1600多人；戴克里先浴场长240米，宽148米，最多可容3000千人。它们的温水厅面积最大，用三个十字拱覆盖，是古罗马结构技术成就的代表作之一。在各种类型拱券覆盖下的厅堂，形成室内空间的序列，它们的大小、高低、形状、明暗、开合都富有变化，对以后欧洲古典主义建筑有很大影响。卡拉卡拉浴场以其规模、技术、工艺赢得了罗马建筑史上里程碑式建筑的地位。

浴场的主体建筑物后面是体育场，其余三面是花园，再外面其四周都有建筑物，整个浴场占地面积很大。戴克里先浴场面积达11公顷之多。公元4世纪时，罗马城共有大型浴场11个，中小型浴室800多个。

帝国灭亡后，皇家办的大浴场多数遭到破坏。只有卡拉卡拉、君土坦丁、戴克里先等少数浴场幸存下来。16世纪，戴克里先浴场高大的温水厅，被改为天主教堂，保存至今；它东侧的几个厅堂现为博物馆，西侧的两个圆厅亦成为教堂，还留存一些半圆龛和墙垣。虽说这个大浴场如今已面目全非，然而人们在此驻足仍不难想象出它昔日的壮丽和辉煌。

卡拉卡拉浴场位于罗马城的南部，是古罗马时期城内规模最大的浴场之一。

罗马帝国建立的时间是什么时候？当时都发生了什么事？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

公元前27年1月16日，屋大维被授于了‘‘奥古斯都’’的称号，称号原意是致尊、崇高高贵的意思，尽管听着影响力头衔很高，可是没有具体权利。可是奥古斯都后来变成了罗马皇帝的头衔，因此可以说罗马帝国从这一刻诞生了。我们知道一个国家的创建必定离不了政冶、经济、文化艺术等因素，下边让我们从三个层面来剖析罗马帝国完工的因素。

都说经济是基本，因此大家先从经济因素谈起，王国以前也就是罗马共和国阶段，那时候经济上关键借助奴隶，奴隶无产阶级是关键社会发展生产要素经营者，可是伴随着斯巴达克奴隶造反的暴发，经济受到非常大影响，而罗马共和国是众所周知的贵族政治，因此这造成了许多大奴隶主的不满意，因此想到了一个新的盘剥奴隶的方式也就是农奴制（真实身份承袭；与奴隶不一样，农奴有权利有着生产要素，但可以未曾有着；君主有法律规定的权利可以命令农奴，包含司法权。农奴里边也是有等级划分的）农奴制和封建社会独裁是紧密联系的，而封建社会独裁必有君王，专制主义，从这逐渐罗马帝国已经有发展历程了。

罗马帝国以前为罗马共和国阶段，到了罗马共和国中后期社会发展时局动荡，形势错乱，后公元前72年罗马暴发了真真切切的斯巴达克奴隶造反，这也是一场奴隶无产阶级的抵抗抗争健身运动，其时间之长、范畴之广、总数之多古时候全球闻所未闻，此次造反尽管最终被前去镇压了下来，可是贬抑了罗马奴隶主无产阶级的执政。这一次造反让军伐兴起了起来，且军内头领慢慢把握兵权，逐渐危害元老院的影响力，就是这样罗马共和国顶层愈来愈腐烂，这让接下来的群众拥有反声，就是这样中华人民共和国愈来愈没落，为后边王国的创建具有了牵引带功效。

奥古斯都建立的政治体制，世称元首制，实际上便是共和为名的封建王朝。他当政期内，推行了一系列积极主动的改革创新，推动了经济和时代的发展趋势。而且对外开放扩大，使王国北疆做到莱茵河与多瑙河一带。不管怎么说，一切一个国家的创建全是有政冶、经济、文化艺术前提条件的

屋大维:

屋大维 (Gaius Julius Caesar Octavianus, 前63年9月23日-14年8月19日)，又名奥古斯都 (Augustus)，是罗马帝国的开国君主，统治罗马43年。公元14年8月，当他死去时，罗马元老院决定将他列入“神”的行列，并且将8月称为“奥古斯都”月。

屋大维是凯撒大帝的甥孙和养子，亦正式被命名为凯撒的继承人。前43年，他与马可·安东尼 (Marcus Antonius)、雷必达 (Marcus Lepidus) 结成后三头同盟，打败了刺杀凯撒大帝的共和派贵族。前36年剥夺李必达的军权，后又打败安东尼，消灭古埃及的托勒密王朝，回罗马后掌握一切国家大权。前30年，被确认为“终身保民官”，前29年获得“大元帅”称号；前28年获得“奥古斯都”（神圣、至尊的意思）称号，建立起了专制的元首政治，开创了罗马帝国。

正面评价：

1屋大维是一个杰出的政治家。

屋大维是一个很有计谋、手腕灵活的政治人物。他知道，要取得政治上的权力必须具有军事实力。他在罗马广场上拍卖自己的财产，用所得的钱来招募凯撒过去的部下，很快就组成了一支装备相当精良的军队。公元前43年7月，他趁安东尼在北方和布鲁图余党作战的时机，带兵进入罗马胁迫元老院进行特别选举，选举他当执政官。元老院也正想利用屋大维来反对安东尼，就顺水推舟把他抬了出来。这样，屋大维在罗马的政治地位就和安东尼不相上下了。但是，屋大维清醒地看到，安东尼还有不小的实力，元老贵族也还能够左右政局，要建立他自己的独裁政权，还不到时候。于是他和安东尼、雷比达（凯撒手下的骑兵指挥官）结成了政治联盟共同执政。罗马古代史上把这三个人称为“后三雄”。

2屋大维改进的罗马法成为西方世界的现代法律的伟大典范。

罗马法重视实践性，罗马的法学家不是哲学家，而是实际的立法者和司法者，这也成为使罗马形成成文法的重要条件。早在罗马时期，立法理论上就呈现出“公法”与“私法”并重的倾向，这与共和时期的平民运动大概有很大关系。这种公私法分立的思想后来成为西方立法中的重要原则。罗马法在以屋大维为首的“五贤帝时代”得到统一，对后世律法产生深远影响。

3罗马建筑艺术从屋大维开始兴盛

罗马的建筑艺术成就也很突出。罗马城既是首都，又是文化名胜，也是后来欧洲各大都市建筑的标准。罗马的建筑艺术主要是从屋大维开始兴盛起来的，屋大维自掏腰包大兴土木，兴建神庙、大剧场、大浴池等有公众意义的设施，并改善了交通设施。他自豪地说“我接受的是一座砖做的城市，留下的是一座大理石的城市”。其中著名的建筑物主要有：万神殿，修建了150年（从屋大维到哈德良），殿高43米，正门有8根大圆柱，高大的青铜门至今犹存。科罗赛姆大园形露天剧场高48米，可容纳5万人，有80个出口，剧场中心舞台的周长为524米，可以灌水成湖以表演各种海战。卡拉卡拉大浴场面积达12公顷，可容1800人同时入浴，该浴场还设有图书馆、健身厅、演讲厅、交谊厅、商店，这种浴场实际上是一个俱乐部活动中心，而这样的浴场仅罗马城就有16座。

4屋大维开创了元首制。

开创元首制使屋大维既达到了君主制的目标，同时在名义上仍未抛弃共和制；而恺撒正是因其称帝意图过于明显才丧命的。当时的罗马虽然需要君主制，但罗马人名义上却很反感君主。公元前27年1月，屋大维接受了元老院授给他的“奥古斯都”的称号。“奥古斯都”有“神圣”、“至尊”的意思，这是比皇帝更光荣的称号。实际上，屋大维是没有“皇帝”称号的第一个罗马皇帝。从此，连续了500年的罗马共和国时期结束了，罗马帝国时期开始了。

5屋大维为罗马维持了200年的和平作出了无与伦比的贡献。

屋大维是罗马历史上寿命最长的皇帝——77岁。从公元前30年开始独掌大权，在罗马帝国统治了40多年。他死于公元14年。罗马帝国在随后近200年的时间里维持了比较稳定的局面，经济、文化都有比较大的发展，被称为“罗马的和平”时期。当时，各个行省都修筑了一些新的大道。这些大道把帝国的各个部分联结成一个整体，罗马成了这些大道的中心。另外，罗马城市广场有非常实用的空中引水道多达31条，有的高达50米，辐射形的道路有372条，总长8万公里，西方“条条道路通罗马”之说即由此而来，以此形容罗马帝国交通发达、商业繁荣的景象。

负面评价：

1镇压奴隶

屋大维是罗马所有军团的最高统帅。他建立了30万人的常备军和一支驻在罗马的近卫军，身边还有一支由日耳曼人组成的精锐卫队。他就是凭着这些武力镇压奴隶的反抗，维持他的奴隶主军事独裁的统治。

2隐蔽的独裁

保民官是古罗马在人类政制历史上的伟大创新，保民官的出现使人们看到了早期权力制衡的影子，使“保民”成为“立政”的基本意识，也奠定了“主权在民”思想实践化的模型，其在政制史中的地位是显而易见的。

保民官的职责在于维护人民的利益，早期的保民官确实起到了其应有的价值和意义，但“最后竟成为那些摧毁了自由的皇帝们的保障”。凯撒于公元前48年任终身保民官，从而获得了他个人终身神圣不可侵犯的权利；屋大维于公元前36 年获得了同样的权利。这样便结束了罗马的共和国时代而开始了帝国时代。担任保民官的人违背了自己“选民”的利益，成为人民与国家契约的背叛者，使保民官官职成为谋求私利的工具，人民利益的维护者变成了人民的统治者，由契约建构的“民主化”的政体、社会结构瓦解了，由此开创了帝国时代。

埃涅阿斯:

在神话里，埃涅阿斯被视作古罗马的神。荷马史诗《伊利亚特》把他同传说中的赫克托耳相比较。在维吉尔所写的《埃涅阿斯纪》中，他是位英雄人物。但在《埃涅阿斯纪》成书之前，埃涅阿斯受到古罗马人的敬重．被尊称为“朱庇持”——“种族的缔造者”。

埃涅阿斯不是古罗马人，他父亲安喀塞斯是特洛伊王室的一个成员。他母亲是爱神阿佛洛狄忒。安喀塞斯发下誓言决不说出他同阿佛洛狄忒的关系，然而，当埃涅阿斯出生时，安喀塞斯向他的同伴吹牛时泄露了这一秘密，因而他受到惩罚，成为瞎子。

当特洛伊在特洛伊战争中被征服的时候，埃涅阿斯率领他的勇士，背着他那成为瞎子的父亲冲出被焚烧的特洛伊城。后来，埃涅阿斯和他的同伴在地中海一带漫游好几年来寻找新的家园。他的船在迦太基险近非洲海岸遇难，迦太基女王狄多深深爱上埃涅阿斯并请求他住下来。当埃涅阿斯离开时，狄多伤心地自杀了。

埃涅阿斯和他的同伴在色雷斯、克里特和西西里岛暂留过，以后来到台伯河畔的拉丁姆，国王拉丁努斯热情款待他们。埃涅阿斯帮助国王同鲁图利人作战，后来他与国王拉丁努斯的女儿拉维尼亚结婚。拉丁努斯死后，埃涅阿斯继承了王位。幸福而卓有成效地统治着他那和睦的特洛伊人和拉丁人。他在与埃特鲁斯坎人作战中被杀死。

进健身房你最想练的部位是哪三个？相信很多人都会大声的说：腹肌、胸肌与手臂，因为这三个部位是展现你够不够强壮的象征，尤其是胸肌对于很多男人来说，练出大胸肌甚至比练出腹肌还要重要，所以才会有「周一是国际练胸日」一说。但是，想要练出结实饱满的胸肌，一定要用哑铃或杠铃吗？当然不是！由于这两个都属于自由重量的器材，对于初学者来说相对比较难掌握稳定度，所以，这篇将教你用三种固定式器材，也能练出饱满厚实的胸肌。

想练出罗马胸甲般的胸肌，只要三种固定式机器。 胸大肌分为三个肌束：锁骨部／胸肋骨部／腹部。 1 Cable绳索站

基本上所有的健身房一定都有这个器材，它是运用绳索与滑轮的组合加上角度的变化，几乎可以训练全身的肌肉，尤其，又以最需要角度训练的胸大肌最为适合，无论你是想要练上胸、中胸或是下胸，都只要调整绳索的高低及透过绳索的交叉，就可完成九成以上的胸肌训练课程。这里记住一个诀窍：绳索由低往上交叉就是练上胸，由高往下交叉就是练下胸，与腰同高往前交叉就是练中胸。

我们用影片来了解Cable由高往低的做法：

我们用影片来了解Cable由低往高的做法：

我们用影片来了解Cable由中间往前的做法：

2 坐姿推胸机

这是一个十分适合初学者使用的 器材，有些健身房还会将这个 器材，分为上 与平 两种，基本上它对于胸肌的 度与力量提升都十分有效，使用时，只要将椅子调整高低，让握手高度对准约 下方一指的位置，然后，调整好重量上背部靠紧椅背，发力时用胸部的力量将把手往前推并慢慢吐气，记住！推到顶点时肘关节不要打直锁死，接着吸气慢慢将手推回起始位置。

我们用影片来了解坐姿 的做法：

3 蝴蝶机

当我们注意到胸肌基本的上中下胸训练之外，可不要忘了还有中间事业线的集中与分割，这个集中与分割我们就可使用蝴蝶机来做夹胸训练，首先，背部挺直贴紧椅背，前臂与地面垂直贴紧机台把手，上臂与地面平行，发力时一样吸气用胸部力量将双臂往中间夹，尽量让两边把手能集中碰到，在中间停顿约2~3秒感受胸肌收缩，接着慢慢打开并吐气回复起始位置。

我们用影片来了解蝴蝶机的做法：

罗马浴场是为沐浴和放松而设计的，是整个罗马帝国城市的共同特征。浴室包括各种温度不同的房间，以及游泳池和阅读、放松和社交的地方。罗马浴场拥有宽敞的覆盖空间，是建筑创新的重要推动力，尤其是在圆顶的使用方面。

罗马文化的中流砥柱

公共浴池是古希腊城镇的一个特色，但通常仅限于一系列臀部浴池。罗马人扩展了这个想法，将各种设施和浴室结合起来，即使在罗马世界的小城镇中也很普遍，在那里它们通常位于论坛附近。除了公共浴池，富人还经常将自己的私人浴池作为别墅的一部分建造，甚至在战役中为罗马军队的军团建造浴池。然而，这些浴场（balnea或thermae）是在大城市) 以巨大的柱廊和宽阔的拱门和圆顶呈现出巨大的比例。浴室是用数百万块耐火赤土砖建造的，完工的建筑通常是华丽的，有精美的马赛克地板、大理石覆盖的墙壁和装饰雕像。

通常在午餐时间开放并开放至黄昏，所有人都可以使用浴室。

通常在午餐时间开放并开放至黄昏，无论贫富，所有人都可以使用浴室。在统治戴克里先，例如，入场费是一个只有两钱银子来-最小面额的青铜 铸币。有时，在公共假期等场合，浴室甚至可以免费进入。

罗马浴场的典型元素

典型特征（按照入浴者可能经历的顺序列出）是：

apodyterium - 更衣室。

palaestrae - 健身房。

natatio - 露天游泳池。

laconi ca 和sudatoria - 过热的干湿汗蒸房。

calidarium - 加热室，加热并带有热水池和支架上的单独盆（盂唇）

tepidarium - 温暖的房间，间接加热和不温不火的游泳池。

frigidarium - 凉爽的房间，没有暖气，有冷水浴，通常规模宏大，呈圆顶状，是浴场的核心。

室和其他保健室。

其他设施可能包括冷水小型游泳池、私人浴室、厕所、图书馆、演讲厅、喷泉和户外花园。

加热系统

第一个浴场似乎缺乏高度的规划，而且往往是各种结构的难看组合。然而，到了公元 1 世纪，浴场变成了精美对称和和谐的结构，通常设置在花园和公园中。早期的浴室使用天然热水泉或火盆加热，但从公元前 1 世纪开始，使用更复杂的加热系统，例如由木材燃烧炉 ( prafurniae ) 提供燃料的地板下 ( hypocaust ) 加热。这不是一个新想法，因为希腊浴场也采用了这样的系统，但正如罗马人的典型做法一样，他们采用了一个想法并对其进行了改进，以实现最高效率。来自熔炉的巨大火焰在狭窄的柱子上的活动地板（suspensurae）下送出温暖的空气（pilae ) 实心石头、空心圆柱体或多边形或圆形砖块。地板上铺有 60 厘米见方的瓷砖（双足），然后用装饰性马赛克覆盖。

墙壁还可以通过插入空心矩形管（管状管）来加热，这些管状管承载着熔炉提供的热空气。此外，特殊的砖（tegulae mammatae）在一侧的角落有凸台，可以捕获热空气并增加隔热以防止热量流失。从公元 1 世纪开始，窗户使用玻璃也可以更好地调节温度，并允许太阳为房间增加自己的热量。

大型浴场所需的大量水由专门建造的渡槽供应，并由浴场综合设施中的巨大水库进行调节。戴克里先的浴场水库罗马，例如，可容纳的水20000立方米。水在安装在炉子上的大型铅锅炉中加热。可以使用连接到锅炉的青铜半缸( testudo )将水（通过铅管）添加到热水池中。一旦释放到水池中，热水就会通过对流循环。

杰出范例

一些比较著名和辉煌的浴场包括Lepcis Magna（约公元 127 年完工）及其保存完好的圆顶、罗马的戴克里先浴场（约公元 305 年完工）、埃弗索斯的提姆加德大浴场、在巴斯（公元 2 世纪）和迦太基的安东尼浴场（公元 162 年）。

罗马南部地区的卡拉卡拉浴场可能是所有罗马浴场中保存最完好的，其规模仅次于图拉真的罗马浴场（约公元 110 年）。它们也是有史以来建造的最豪华、最豪华的罗马浴场。在 c 中完成。公元 235 年，巨大的墙壁和拱门仍然屹立不倒，证明了该建筑群的宏伟规模，该建筑群使用了约 690 万块砖，并有 252 根内部柱子。高达 30 m 的高度和 337 x 328 m 的面积，它们融合了人们所期望的所有经典元素，包括一个一米深的奥林匹克规模的游泳池和一个不寻常的圆形加热炉，其高度与罗马的万神殿，跨度 36 m。在高温浴室还有大玻璃窗可以利用太阳的热量，其他设施包括两个图书馆、一个水车，甚至还有一个瀑布。

该建筑群有四个入口，每天可容纳多达 8,000 名游客。6,300 m³ 的大理石和花岗岩排列在墙壁上，天花板上装饰着玻璃马赛克，将水池的光线反射成虹彩效果，有一对 6 m 长的喷泉，二楼提供了一个长廊露台。水由 aqua Nova Antoniniana 和 aqua Marcia 渡槽以及当地泉水提供，并储存在 18 个蓄水池中。浴池由 50 个熔炉加热，每天燃烧 10 吨木材。除了雄伟的破墙外，该遗址的许多房间仍然保留着原始的大理石马赛克地板，上层的大片碎片也幸存下来，描绘了鱼鳞和神话海洋生物的场景。

对建筑的影响

浴室和创建带有高高天花板的大型通风房间的需要带来了建筑圆顶的发展。在现存最早的穹顶罗马式建筑是从冷水浴室的Stabian浴场在庞贝，可以追溯到公元前 2 世纪。以坚硬的砂浆碎石形式开发的混凝土使得无支撑的墙的间距越来越大，由拱形拱门支撑的空心砖桶形拱顶和铁拉杆的使用也是如此。这些特征将广泛用于其他公共建筑，尤其是大教堂等大型建筑。即使在现代，罗马浴场也继续影响着设计师，例如，芝加哥火车站和纽约的宾夕法尼亚车站都完美地复制了卡拉卡拉浴场大冷库的建筑。

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。