新手健身,锻炼的强度该如何掌握?

新手健身,锻炼的强度该如何掌握?,第1张

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼才会更加安全有效。运动目标的不同,所需要的强度也不同,如果是以有氧减脂为训练目标,心率应该控制在最大心率的百分之55到百分之80之间。卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}运动强度%+静态心率。

如果是以增加肌肉含量为运动目标,训练负荷选择8-12rm(最大重复次数),如果是以增加肌肉的力量为训练目标,负荷选择在6rm以下。

单次训练的时间长度不应该过长,一小时以内即可。直观地强度标准除了心率,更重要的是自身的身体感受,根据自己的感觉判断运动强度更便捷有效,低强度健身如瑜伽普拉提,呼吸加快,心跳加快,但是完全能够承受。中等强度健身如快步走,慢跑,心跳明显加快,呼吸急促,但是有信心坚持,还能跟人进行简短交流。高强度健身如五公里计时跑,大强度力量训练,过程中勉力坚持完成训练,没有余力关心其他或与人交流。

对于具体强度和训练量的选择,以自身感受为首要标准,量力而行,循序渐进,微量递增。

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健身强度可以根据心率来把握健身的强度,心率的计算公式为目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。不同的训练有不同的强度,最好根据自己的承受能力和感受来合理把控锻炼强度,在能承受的极限内锻炼为佳。

健身强度的把握方法

健身时,需要根据自己的身体情况和承受能力合理把握健身的强度。可以根据自己的心率控制健身的强度。有氧运动锻炼时心率需要在最大心率的55%~80%之间,目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。

增肌训练中,训练负荷选择8~12rm的强度,如果是以增加肌肉的力量为训练目标,负荷选择在6rm以下。最好根据自己的身体状况来训练,以免强度过大损伤身体,强度不够锻炼效果不佳。

单次训练的时间不可过长,在1小时以内为佳。除了可以根据心率判断强度以外,还可以根据自身的感受来判断,若感觉十分疲惫则说明强度过大,最好在身体能承受的极限内锻炼。

 在生活中,有很多人都每天都是会进入到健身房进行锻炼的,但是我们大家可以发现吧,在进行健身的时候需要去注意的地方是很不少的了,重视起来健身强度,这是很有必要的了,不仅可以让强度不够的人多做些运动,在强度过大的时候也可以及时休息,一起看看如何判别吧。

  重视心率

 心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练,还是在有氧运动器械上锻炼耐力,你的心率都应比正常值(的上限)上升75%,最终可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限,可用220减去年龄),这是我们在进行健身的时候需要去注意的地方了,如果想要更好的拥有一个正常的健身强度,那么重视起来心率是非常好的一个选择了哦。

  丝毫不觉得酸痛

 没有酸痛就没有肌肉。我们在进行适当的运动后是会对我们的肌肉造成微观上的损害的,但是我们只要是适应了,就是会进行自我的修复的,使我们变得更加的结实的,所以我们如果是在锻炼后第二天感到少许的酸痛,这是说明我们进行的强度够了,如果是没有的话,就是我们的强度对肌肉没有足够的刺激。

  健身强度一成不变

 如果你不再感到酸痛或疲惫,就该提高锻炼强度,或在相同强度下增加时间和次数了,那么就说明我们在这时候的健身强度是比较低的了,需要我们提高一些锻炼的强度,这样才可以帮助我们更好的进行锻炼,提高身体素质。如你在做有氧运动时,试着跑快点,并尝试变速跑、间歇跑。原因在于,如果你不断做相同的事情,身体将得不到足够的挑战,不能做出改变。越往后,你要取得相同的进步,所要付出的努力也越多。

 上面我们给大家介绍的就是健身的时候需要去注意的地方了,可以发现健身强度是我们在进行健身的时候很有必要去了解的了,如果可以清楚的知道我们健身的时候有多少强度,那么对于身体健康来说是很有利的了,大家不要错过哦。

新手健身一般对于“健身强度”方面没有太多的概念,不知道什么样的训练才是最适合自己的,训练过于轻松了会导致没有效果,但是如果新手过度健身导致身体吃不消,也会起到适得其反的作用,严重的话还会导致自己身体受伤。

那么针对新手健身强度,我从两个维度给出建议,让新手可以有个参考值。

维度一:训练时长和频率(时间)。

新手健身,我建议一开始要循序渐进,不可过猛,一来自己的心理层面能够接受,不会觉得太辛苦,二来自己的身体机能有个适应的过渡期,满足身体休息,也满足锻炼的需求。

新手健身的时长和频率,我建议一周最起码要锻炼4天,能坚持5天最好,留出1-3天的时间给自己的身体去休息,肌肉要足够的锻炼和足够的休息才能生长的更快。

每天训练的时长,我建议在90分钟左右,期间10分钟热身,1小时健身,20分钟留到最后做拉伸运动。1小时的健身内容要合理分配,按照自己身体想达到的目标分配,可以用来专注1-2个大肌群的训练,也可以对半个身体进行综合性训练,比如只专注上半身的训练,那么第二天来就可以专注下肢的锻炼了。

维度二:动作难度和重量。

新手健身,还是那句话,要遵照“循序渐进原则”,不可“充大头”,做不到的事情咬牙去坚持,最后却未必有好的结果。

比如说动作难度,对于自己无法熟悉掌握的动作就不要挑战太高难度的,比如史密斯深蹲动作,很多新手连基本的正确姿势都未掌握就直接来个大重量去蹲,也不管自己的动作正确与否,以为只是简单的蹲下和站直就可以了,殊不知练完后膝盖严重受损,肌肉拉伤,走都走不动。

动作难度和训练要选择的器械重量都要逐渐加大,不可一开始就太猛,比如练胸部卧推的时候,一开始就至少要加强手臂的力量,加强胸背部的力量,做些简单的动作去加强了肌群力量后,再以空杠去尝试做一组,感觉良好的情况下,再慢慢加重5KG、10KG、20KG…

用以上的两个维度去判断自己锻炼的强度是否正确,同时也要感受身体的变化,出现呼吸困难或头晕目眩的情况下,就代表你有做的不当的地方,需要停下来休息。连续运动几天后,身体打不起精神,无法进入状态,也代表你需要休息了。以上的内容,希望可以帮到你。

在“绅士”前面的文章中,已经介绍了关于训练计划中的训练间隙,说完了训练间隙,我们今天就再来说一下训练强度,经常会听到这个词,但是如果真的让你对训练强度说出一个所以然来,你可能也说不出,强度这个词一直是一个很含糊的话,在各行各业都有这个词,我们也都知道强度高了很辛苦,强度低了更轻松,但是关于健身中的训练强度,很多人其实是没有什么概念的。

首先,我们先来讲一下什么是“训练强度”?

训练强度,简单一点说就是训练量,是你一次训练的总负荷,它的算法比较简单,就是你的训练重量你的训练次数就可以算出来了。

如何去重新计算自己的训练强度?

关于训练强度,如果真的要往深了说的话,其实还是比较复杂的,所以今天就不讲关于训练强度太复杂的东西了,今天就教大家一个简单的计算和重新去定义自己训练强度的方法,也是现在的一个衡量训练强度的标准。

大训练量:在你身体状态最好的时候做出的极限训练量

中训练量:你的最大训练量的90%

小训练量:你的最大训练量的85%

所以从上面的公式中我们可以看到,你的训练强度、你的训练量是由你每次的训练负荷来计算的,而你每次的训练负荷又是由你每次的训练重量你的训练次数来决定,所以如果你想要去改变一下自己的训练强度的时候,可以通过改变训练次数以及改变训练重量,这两种方法来改变自己的训练强度。

套用上面的训练量计算公式,我们就可以很简单的计算自己现在的训练强度,而通过改变训练次数以及训练重量,也可以用上面的训练计算公式去乘以你的训练次数以及训练重量。我们需要知道一点的是,每个人的训练强度都是有所不同的,都是根据自己的最大训练量来决定的。

训练强度是否越大越好?

之所以会有训练强度大、中、小之分,肯定是有它存在的道理的,那就是没有人能够永远每次都训练最大强度,可能你可以做到每次训练都练最大强度,但是还是不推荐的,在前面的文章,训练间隙中我们已经说了,身体在每次训练完成后都需要一段时间的恢复和休息,才能达到一个最好的训练效果,所以如果说你每次训练都用最大强度的话,往往会导致训练效果大打折扣,严重的可能会因此而受伤。

  1、两者定义

  这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量,即有氧运动;当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

  在运动代谢过程中有氧气的参与就叫有氧运动,而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与。也就是说有氧运动的全称是有氧代谢运动,必须具备以下四个条件:

  1)运动所需的能量必须通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供;

  2)运动时全身(2/3)的肌肉群都参与;

  3)运动的强度在中、低等之间,运动心率保持在最大心率的60%-80%;( 可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样,计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%~85%)。如35岁男子,他锻炼时的心率范围是多少呢?首先,我们用220减去他的实际年龄35岁,得到一个数为185;再用这个数乘以(60%~85%)就得到了一个范围,下限为111次,上限为158次,这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

  此方法不分男女。需要说明的是,此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说,运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%~80%);也就是说要降低运动强度,避免锻炼对心脏造成过重负担,以防出现危险。)

  4)运动有一定的节奏感,持续时间在30-60分钟或更长。

  而无氧运动所需要能量主要由分解血糖来提供,一般强度大,持续时间较短,运动时心率大约在170-180次/分以上。在供能过程中不需要有氧气的参与。因此,要想分解体内的脂肪,有氧运动更适合我们。而且有氧运动还具有增强呼吸和心血管功能的作用。同时还有利于提高新陈代谢。而无氧运动只能在增强骨骼肌方面起到很好的效果。

  2、两者代表运动的类型

  一般常见的有氧运动有:快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、跳舞、跳绳、健身操、骑自行车等。也就是人们比较熟悉的耐久性运动。

  常见的无氧运动有:举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、肌力训练等。也就是人们熟知的力量性运动。

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