怎么通过深蹲练成翘臀？

关注我，你的改变就是现在!

无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲 它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部1保加利亚分腿蹲首先我们来说说保加利亚分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。

可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上，或者其他地方上？ 但是，两种箭步蹲的胯骨宽度基本一致，因此训练效果差不多。不过，也正式因为这种的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。 即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用2箭步蹲

上半身，抬头挺胸收腹！垂下来的右手臂从肩膀一直到臀部为一条直线，让身体和臀部在一条直线上，垂直于地面，重心就在你身体的正中间！前腿大腿与地面平行、前腿膝盖夹角90度、后膝盖不要着地、站起时臀部收紧3杠铃箭步蹲男生可以选择力量型的箭步蹲，可以辅助一些杠铃，效果会更好!

1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。有些健身的朋友说，昨晚箭步蹲，只有腿酸，臀部没啥感觉？那是因为工作中，我们很少进行臀部发力练习，突然练习箭步蹲，臀部还未适应发力过程，结果只能用四肢发力，这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘

还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损!那怎么办？建议这些同学多做些针对臀部的练习，尝试臀部发力。臀桥

臀部针对动作，除了胯部，臀部有运动量之外，没有其他关节明显的变动。大腿臀桥

有效锻炼大腿和臀部力量。

做深蹲可以锻炼臀部肌肉的。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

基础深蹲。最基础的有两种，一种是徒手深蹲，这种深蹲比较简单，更多的是保持健康。另一种就是负重深蹲，一般在健身房中，用史密斯架做深蹲更好一些。这两种基础的深蹲都是两脚开立与肩部同款，做的时候保持背部挺直，不要让腰部承受力量，尽量用大腿和臀部用力。

跪着深蹲。基础深蹲练一段时间后，对深蹲应该也熟悉了很多，这个时候可以尝试尝试花样深蹲。跪着做深蹲和站立做深蹲上身动作都是一样的，下身全部是臀部用力。这种练习翘臀的方式在国外已经很流行了。

箭步深蹲。这种练翘臀的方式是非常有效的，每次做完基础深蹲后，就可以做箭步深蹲了，还是用史密斯架，就和徒手箭步蹲一样，不过是多了一个负重而已。想要美丽的深蹲，不仅仅靠练习，平常的生活习惯也要健康，坐的时间也不宜太长。

深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动，它不需要器材、不需要装备、不需要特定的场地、甚至不需要专门寻找时间，下面我带大家来看一下深蹲有哪些好处？女性可以练出翘臀。

深蹲有哪些好处

提升肢体力量

想要跑得更快，力量提升是其中一大关键项。而深蹲，作为一种无氧运动，能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动，通过克服重力做功，最终促使身体力量大幅提升。此外，深蹲还是一项双关节复合动作，完成此类动作时，人体分泌的生长素远比其他运动多，这将促进全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增长，提高肌肉围度与密度，使肌肉更富力量感。

提高肌肉强度

专注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等，在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度，从而帮助跑者提速。

加强运动效率

提高运动效率，就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同一段路程，想要做到这一点，跑者需要做到的是：加大运动负重能力、加快发力速度、增强肌肉协同用力以及优化神经调节能力。深蹲恰好能够满足以上需求。

增强心肺功能

虽然无法同有氧运动相比，不过相较于其他无氧运动，深蹲的强化心肺功能作用可谓十分显着。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳，最终使心肺功能得以加强。心肺功能更强，跑者的身体则能够更好地适应更快速度的跑步。

负重深蹲vs深蹲

深蹲有负重深蹲和不负重深蹲之分。

杆铃深蹲就是负重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不负重深蹲的。

我认为，从安全的角度看，不负重深蹲更有利于健身。

拿“面壁深蹲”来说，“面壁深蹲”旨在一般意义上的强身健体，是一项全身运动，属于健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一。经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉作用；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美体型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对增强心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体质，运动量可大可小。

为什么练了深蹲确没有翘臀

1足弓无力

因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

2肌肉募集次序不对

因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。

3腰椎曲度变直

这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。

4肋骨外翻

这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。

初学者需要腰带吗

深蹲、硬拉的配重到达体重80%之前，每周硬拉与深蹲总次数到达50次之前，一般是不需要使用腰带的。因为这种腰带的韧性很大，你过早带了腰带，就可能制约你自己的腹横肌发展。

有的朋友担心说，我总是用腰带蹲，等我摘了腰带，会不会比普通人还不如？这也是不存在的。假如你带腰带硬拉160公斤，去掉腰带拉个140公斤应该不在话下，但如果你平时不用腰带只能拉个140公斤，突然带上腰带，却未必能拉起160公斤。

更大的训练容量，意味着更高的力量水平。当然，比如深蹲6组，你每组都带着腰带也是不明智的，最好是重量来到80%极限，以及冲击新的重量极限时，给自己上一层保险，这样就算你只能蹲6次以下，也能全身而退。

导读：深蹲是一项很常见的健身运动，有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”相信很多人应该都听说过，深蹲的一种非常好的提臀运动，下面就和我一起来具体看看吧。

深蹲多久可以提臀

想要提臀的人都绕不开深蹲这项运动，但至于运动多久可以看到效果是一件因人而异的事情，一般来说深蹲一个月多多少少是可以看到一点提臀效果的，不过最重要的就是坚持。

女生练习深蹲可以非常好的塑造臀部以及腰部的线条，并且深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。深蹲，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练，但是不同的运动项目练法有很大区别，如果你是想让臀变翘，那就得用专门 臀大肌的方法来训练。为了达到翘臀的目的，在下蹲时，必须把臀大肌拉得更长，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。

深蹲的见效时间是会因人而异的，和本身的体质以及锻炼的强度都有很大的关系，臀部脂肪较多，要看到锻炼效果，练习深蹲需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了。做深蹲的个数要按照自己的体能来，逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做，每组10个，根据实际情况做3-8组。做深蹲时，如果肌肉比较有力量，还可以选择负重深蹲。

深蹲提臀怎么做

想要通过深蹲运动来提臀，动作的标准是一个非常重要的方面，深蹲看起来可能非常简单，但是在下蹲的过程中还是有很多的动作细节需要注意。

1、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

2、双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠

3、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。

提臀做什么运动好

1、伸腿法

伸腿这个动作听起来很简单，但其实如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

2、下蹲法

下蹲和深蹲提臀的方法有些类似，原理也是差不多的，下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

3、军姿提臀

军姿提臀这个方式可能并不是很常见，大但其实做起来还是非常简答的，采用这一方式提臀操作起来只需要像站军姿一样，站着，然后擡头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，擡起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

4、瑜伽

瑜伽是一种非常适合女生的运动，要想做出正确的瑜珈姿势，躺在牀上不断做出收紧双腿的动作，尽量让双脚站立的同时贴着地面，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

应该初学者建议先徒手深蹲

徒手深蹲步骤:

1准备:双脚分开同肩宽挺直背抬头向前看双臂向前伸直

2下蹲:深呼吸吸气同时缓慢屈膝下蹲直至大腿平行于地面背部始终保持笔直

3起身:深呼吸呼气同时缓慢起身背部始终保持笔直直至恢复准备动作

注意事项:

1想让大腿内侧和臀部得更多锻炼加宽双脚之间距离;想让大腿外侧得更多锻炼缩小双脚之间距离

2蹲下膝盖要超过脚尖避免膝关节磨损(尤其重要)

3建议每隔两天深蹲80次左右分四~五组进行组15~20次组与组之间稍作休息也宜休息过长时间

段时间之增加数量至120左右自己身体能接受度还想进阶练习尝试负重深蹲负重深蹲要注意技巧好有专人指导容易受伤(腰和膝盖等)般了翘臀徒手深蹲完全足够了重要持之恒

祝成功

做深蹲可以锻炼臀部肌肉的。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。