如何锻炼后腰力量

如何锻炼后腰力量

如何锻炼后腰力量，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的`运动有益健康，不少人想要锻炼自己的腰部力量，有的运动可以锻炼腰部的力量，下面我带你了解如何锻炼后腰力量。

如何锻炼后腰力量1

锻炼腰部力量的动作方法：

杠铃俯身划船

哑铃硬拉

俯卧自由泳

动作要领：

1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成；

2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

跪姿对侧伸展

动作要领：

1、保持腹部收紧，对侧手臂与腿部同时伸展，循环完成；

2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

3、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，单手支撑身体。

平板支撑

动作要领：

1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧单腿臀桥

动作要领：

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；

3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。

4、这些动作每个动作做15-25次，重复1-3组，每天坚持就好啦！

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腰部力量训练方法：

前屈下蹲

触地抬臀

腹部弯曲

强化姿势

腰部转动

普通臀桥

拉伸运动

扛人起腰

跳起扭腰

侧身弯腰运动

如何锻炼后腰力量2

做什么运动锻炼腰呢

1、空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

这个问题我来给你回答，腰突练深蹲锻炼方法有哪些？

健身房里总有这样一句话，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度最经典的动作。

我也是腰突，我把我在健身房练深蹲的经验分享给你，深蹲应该怎么练，在锻炼深蹲之前，必须要先热身5到10分，在用哑铃深蹲20个，先把关节活动开，让膝关节预热，然后在用杠铃正式开始深蹲，杠铃的重量必须蹲起8～12个，也就是说，你只能蹲起12个，连13个都蹲不起来的重量，做4～5组。在深蹲时一定要锁死腰，以免腰部受伤。

然后再做哑铃箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，双眼目视前方，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿互换箭步蹲，也是每组做8至12个，双腿互换各做4至5组，最后拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的稳定性比较好，不容易受伤。

来吧朋友。腰突（腰脱）练深蹲的办法就是这些，这也是我在健身房练深蹲的一点点经验，请你参考，顺便提醒你，在做杠铃深蹲的时候一定要系上腰带，以免腰部受伤，祝你健身快乐

不要去训练是最客观与理性的做法，如果不赞同不要看也不要评论，开心就好，你觉得腰突可以练那就练，没必要反驳我

确切说不只是深蹲，所有矢状面的运动，比如硬拉，一些瑜伽以及普拉提体式都不推荐训练

简单说原因 矢状面的运动必然造成竖脊肌紧张，竖脊肌包括髂肋肌、棘肌、最长肌，他们的附着于脊柱上，他们的紧张必然导致椎间盘压力增大

腰突患者的训练尤其是严重的腰突患者并不在自我恢复训练的范畴之内，请咨询专业医师 这是对自己身体最负责的做法

第一阶段依托椅子练习（练习之初安全座椅）

第二季度深蹲练习

1坐于椅子中间部分，双腿分开与肩部同宽，腿部弯曲角度初练习者可以从小些开始。

2双手于胸前伸直

3慢慢站起，慢慢坐下来，保持稳定，重心放在脚后跟位置。

4每次练习10-15次，每天2-3组。

5随着腰部肌肉力量的增强，可以尝试着不用椅子。

注意的地方

1腰部，胸部一定要在前方。

2脚后跟一定不要抬起。

3下蹲的时候，膝盖一定不要内弯曲，正常跟着节奏来。

4配合吸气呼气动作要缓，掌控好气息。

5当出现加重的时候一定要停止，说明你还是急性病发期阶段，不适合这个动作。

训练需要方法正确、持之以恒，这样才有效果。

第一：锻炼核心肌群、腰部深层肌群。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第二：拉伸臀肌、腰方肌。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第三：呼吸肌群 要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等、

康复锻炼的要求较多，一定要注意方法性和持久性，建议寻找专业人士咨询。

深蹲作为一种简单易行的运动方式，是比较理想的锻炼方法。在力量练习中，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。存在有腰椎间盘突出情况的患者，往往希望通过借助适当的运动方式，来改善机体的疾病，那么腰椎间盘突出患者可以尝试练习深蹲吗？

如果是在腰突出的急性期建议不要进行深蹲，否则可能会加重病情。如果在病情的缓和期，在深蹲动作正确的前提下空手深蹲可以改善病情，建议不要负重。

其实深蹲不是改善腰突出的最佳选择。做深蹲要求腰和背成一条直线，不能弓背塌腰。一旦你核心力量弱或者腰痛原因导致你腰不能挺直，极大地会导致你腰间盘损伤加大。

我们锻炼的目的就是为了 健康 。个人推荐可以尝试一下其他的锻炼方法。

1五点支撑法

仰卧，屈膝。以双足、双肘、后头部作为支点，腹部用力将臀部抬高，做拱桥状，坚持10秒钟。缓慢放下。

2飞燕式

俯卧，双臂放身体两侧。掌心向上，两腿伸直，头、双臂、双腿用力抬起，像小燕子一样，坚持10秒钟。缓慢放下。

3仰卧位搭桥法

仰卧。身体躺平，两臂放身体两侧，掌心向下。两腿并拢，曲髋曲膝。慢慢将躯干撑起，躯干和大腿保持一条直线。坚持10秒，缓慢放下。

4俯卧位背伸法

俯卧。腹部垫一个标准枕头。双手在背后握紧，两腿伸直，下巴收紧，缓慢上伸上身，坚持10秒。缓慢恢复俯卧。

希望能帮到你。

按理说“有伤先治伤”，不要强撑着和身体过不去，但是也不绝对化，“因为运动受伤，还要通过运动来康复”！

首先应该搞清楚受伤原因，和训练有没有关系，还是在生活中体态不端正造成的。是否看过医生，如看过医生，有无开过运动处方？

看你还有心训练，最起码还能承受得住。那就先用个通用的办法，康复或伤情不重的情况下，找“疼痛临界点”，比方你要做深蹲，先从轻重量开始，慢慢蹲，找本体感觉，一旦感觉疼痛，就停住，恢复原位，也就是就做到刚感觉疼的那个角度的深蹲。然后加重量再蹲，看到什么角度才感到疼痛。不断地加重量去找疼痛点，前提一定要慢。不要系腰带，注意保暖。随着时间的增加，肌力的加强，也是有效果的。

收紧腹部，也可以采用前蹲

腰突不要练深蹲，会加剧突出。

建议别做深蹲，腰突做深蹲对身体伤害很大，建议去做些中医推拿治疗，等好了，在适当的每天做一些。

仰卧起坐运动、每天坚持10组，每组8个小腹用力把注意力聚中在小腹上

千万不要背东西做蹲起，那样的话对腰的损伤很大

　　腰部肌肉练习方法：

　　l直腿硬拉

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

　　2山羊挺身

　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

　　腰部柔韧性的练习方法

　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

　　动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

　　摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

　　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

　　轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

　　时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

　　动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

　　腰部练习

　　一、腰法与发力的关系

　　将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。

　　二、腰力的作用原理

　　太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。

　　三、腰法与摔法的关系

　　摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。

　　四、腰法与实战

　　拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。

　　五、腰法练习

　　既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。

　　1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。

　　2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。

　　3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。

　　4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

　　5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。

　　6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。

　　（1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。

　　（2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。

　　（3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。

　　（4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。

　　说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。

　　7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。

康复疗法：按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

希望对你有所帮助，望采纳亲~

练习腿部动作时候，我们也往往会同时刺激臀部。毕竟腿部和躯干的枢纽，就是靠臀部过渡到躯干。新手练胸，老手练腿。想要让自身核心和上半身发力更有底蕴依靠，那么一定不要忽视下盘锻炼。

今天推荐的4个动作，都是在锻炼臀腿的基础上，也能刺激到你的核心肌群，让你在锻炼时候，身体能够更加强健，同时也更加好看有型。夏季到来，想要身体更加性感，想要搜集异性那些羡慕的眼光，那么这些健身动作，记得加入你的健身计划当中吧。

同时锻炼臀腿，除了让你身材更加修长外，下盘也能更加稳定。尤其是不少人步入中老年后，腿脚不便，甚至一些疏于锻炼的人，连走路都会颤颤巍巍。长期锻炼这些动作，不仅让你更加健步如飞，同时也能让你在老了时候，和不健身的相比，你的精气神会更加饱满。老年的生活质量，也会更加好。

废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。

第一个动作：双杆抬腿

双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。

此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。不少人有罗圈腿、外八字等腿部小毛病，在锻炼时候双腿并拢，并且左右彼此施加压力，则可以或多或少改变这一情况。

第二个动作：俄罗斯转体

此动作主要锻炼我们腹外斜肌和腘绳肌以及股四头肌。可以徒手或者双脚勾住重物。锻炼时候臀部夹 紧，腿部随着旋转，轻微改变角度。不少人膝盖总是会有问题，锻炼此动作时候，也能增加膝盖的柔韧度，提高我们膝关节的稳定性。

第三个动作：沙袋负重侧抬腿

此动作主要是锻炼我们的腿部肌群。加入沙袋，增加负重，可以让我们腿部更有力量，同时让腿部线条更加好看，打造出我们想要的下盘腿臀。

第四个动作：仰卧起坐侧旋

此动作主要锻炼我们腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌群。想要马甲线、人鱼线和腿部线条更加协调的小伙伴，可别忽视了这个动作哦。

练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。以下是我为大家整理的怎么锻炼腰部力量，希望你们喜欢。

　腰部力量锻炼的 方法

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀

这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两 手相 叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

7、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

8、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

9、依次高抬腿

两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作。

10、普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

　锻炼腰部力量的注意事项

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行 体操 锻炼。一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。

3、避免腰部收到风寒侵袭。

4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。

5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

　健身房锻炼腰部力量的小建议

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

3、健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

点击下页还有更多 >>>女生做力量锻炼的好处