4周减重20kg，哈佛教授的减肥食谱

4周减重20kg，哈佛大学教授的减肥食谱。

第一周

周一

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱

周二

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：2个煮鸡蛋＋1片全麦面包＋1个葡萄柚／橙子＋蔬菜沙拉

周三

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：脱脂百干酪＋1片烤面包＋西红柿

晚：低脂肉吃到饱

周四

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉

周五

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：水煮菜＋2个煮鸡蛋

晚：鱼肉＋蔬菜沙拉＋1个葡萄柚／橙子

周六

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉

周日

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：水煮蔬菜

第二周

周一

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：2个煮鸡蛋＋蔬菜沙拉

晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子

周二

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋蔬菜沙拉

晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子

周三

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋黄瓜

晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜

周四

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：2个煮鸡蛋＋脱脂白干酪＋水煮蔬菜

晚：2个煮鸡蛋＋西红柿＋水煮蔬菜

周五

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：鱼肉／虾肉

晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜

周六

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：混合水果（多选择低di水果）

周日

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

第三周

周一全天：混合水果

周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆）＋蔬菜沙拉

周三全天：混合水果＋水煮蔬菜＋蔬菜沙拉

周四全天：鱼肉／虾＋蔬菜沙拉

周五全天：低脂肉＋水煮蔬菜

周六全天：一种水果吃到饱

周日全天：一种水果吃到饱

第四周

周一全天：250g鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤面包＋1个葡萄柚／橙子／苹果

周二全天：250克鸡肉＋个西红柿＋4个黄瓜＋2个煮鸡蛋＋1个橙子／葡萄柚＋生菜

周三全天：2片鸡胸肉＋2勺脱脂百干酪＋1片烤面包＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1个葡萄柚／橙子＋1杯酸奶

周四全天：1盒金枪鱼刺身（不含油）＋1勺脱脂白干酪＋1片烤全麦面包＋2个西红柿＋1份白水煮蔬菜＋1个橙子／葡萄柚

周五全天：250克鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身（不含油）

周六全天：200克肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚／苹果

周日全天：1勺脱脂白干酪＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1份水煮蔬菜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身

注意事项说明

该食谱由哈佛教授Osama Hamdy 博士编写，预期四周后能最减重20kg，食谱中没有指定数量的可以顺便吃，直到有饱腹感为止，必须按照该计划进会，不能随意更改或者替换食材，不要在进行到一个时间点后就终止计划，如果因为个人原因无法继续，需从头开始进行；为了监督进度可以下载计食器app入群一起打卡。

定期测量体重并记录在计食器app上，方便追踪减肥进度，称重最好是在早上排空宿便后测。

如果感到饥饿，可以吃黄瓜、西红柿、生菜，胡萝卜做为加餐，没有数量限制，但一次只能选择其中一种，进食时间也必须是在上一餐完毕的两个小时后进行。

会谱中的水煮蔬菜是指白水煮的蔬菜，不放油。食谱中的蔬菜沙拉包括：生菜、胡梦卜、西红柿、黄瓜、西兰花、玉米粒、青椒或其他低热量蔬菜，调料选择脂肪含量低的即可。

低胞肉一般以鸡肉、瘤牛肉为主，不能选择羊肉，可以自水煮或者煎烤，不放油。无塘的茶、咖啡可以随便喝，加人工甜味剂没有问题，但是要避免果糖。白干酪是一种很好的健身减肥食品，主要成分是牛奶，买现成的可上低卡商城，或者自2制作，教程自行上网搜索。

虽然有些证据表明健身者以超过正常人群需求量的水平摄入维生素、矿物质和抗氧化剂对运动诱发的组织损伤有预防功能，然而这并不能理解为可以提高运动能力。这些需要通过膳食摄入才能达到最佳效果。因此，关于健身者最适宜的维生素、矿物质和抗氧化摄入量最明智的推荐应该是吃一些种类繁多、富含营养的食物。比如按照蔬菜彩虹卡去指导自己每天的蔬菜摄入量。

蔬菜吃得少，很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症等的风险，且会导致免疫力下降。

吃蔬菜有讲究

1建议每人每日至少吃蔬菜500克。

2选择新鲜和应季蔬菜。

3尽可能选择多种蔬菜食用。

4深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。

5适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类食物。

6远离腌菜或酱菜。

7吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性。所以深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上！

深色蔬菜指的是深绿色、红色、**（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源。还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，对于防止机体的氧化，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。

很荣幸能回答您的问题！

帕梅拉·里夫斯（Pamela Reif）作为一名健身达人与健身博主，经常分享自己的健身和饮食经验，以下是一周帕梅拉进阶加食谱，可以帮助你减脂，提高身体素质：

一周训练计划

周一：

早餐：无麸质燕麦片搭配一些水果和坚果。

午餐：白肉沙拉，加入生菜、青瓜、樱桃番茄和鸡胸肉或火鸡肉。

晚餐：蒸鱼配豆腐，配上一些芥末和酱油一起食用。

周二：

早餐：鸡蛋白煎蛋配上一些蔬菜，例如甜椒、洋葱和菠菜。

午餐：五谷杂粮饭加上鲜蔬炒肉或蔬菜炒虾仁。

晚餐：蒸鸡胸肉，配上一些生菜、西红柿和黄瓜。

周三：

早餐：全麦吐司涂少量花生酱，配上一根香蕉和一杯自制蛋白奶昔。

午餐：蒸青菜，加入豆腐和鸡肉。

晚餐：烤羊排，加入一些根菜类蔬菜，如胡萝卜、甜玉米仁和洋葱。

周四：

早餐：煮鸡蛋，配上一些水果和杏仁。

午餐：炒蔬菜和鸡胸肉，加上全麦米饭。

晚餐：蒸鱼和蔬菜，加上一些柠檬汁和酱油。

柠檬蒸鱼

周五：

早餐：牛油果吐司，配上一些蔬菜和煮的鸡蛋。

午餐：烤五花肉配上生菜和樱桃番茄。

晚餐：煮鸡胸肉配上凉拌青菜丝。

牛油果吐司

周六：

早餐：无麸质燕麦片搭配一些水果和坚果。

午餐：烤鸡腿肉配上烤蔬菜。

晚餐：炒秋葵和鸡胸肉，配上一些营养价值高的五谷杂粮饭。

秋葵炒鸡肉

周日：

早餐：黑米粥搭配一些水果和杏仁。

午餐：炒全麦米粉，加入青菜、豆腐和鸡肉。

晚餐：烤鱼和蔬菜，加上一些柠檬汁和酱油。

藜麦粥

这样的饮食计划需要注意饮食的均衡和营养的摄入。如果你还没有了解过自己的营养需求，最好先咨询营养师或医生的建议。

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　　你好！！吃水煮菜确实是减肥的好办法，既免得忍饥挨饿的不进食法，也免去了锻炼不足，而减肥效果不理想的郁闷，好啦，下面介绍水煮菜的做法：不过，很多人有误区，以为水煮菜就是煮蔬菜，其实不然，完全可以煮鱼， 因为鱼含有大量氨基酸，而且脂肪少之又少，在不增加体重的情况下，又减了肥，何乐而不为呢？好啦，下面介绍水煮鱼：做法是1、将草鱼去鳞、鱼鳃、剖腹、去内脏洗净，用刀取下两扇鱼肉，把鱼头、钱骨制成块。2、将鱼肉斜刀片成薄片，加入精盐、料酒、味精、鸡蛋清拌匀，使鱼片均匀地裹上一层蛋浆。3、将炒锅置火上，加高汤、盐烧沸，下鱼头、鱼骨，用大火熬煮。撇去汤面浮沫，滴入料酒去腥。汤盆内放黄豆芽垫底。待鱼骨熟后捞起放入汤盆里。4、把鱼片抖散入锅，待鱼片刚断生时捞起，放在鱼骨上。然后加入姜片、蒜瓣、葱节、胡椒面、味精、花椒、干辣椒等。5、锅洗净，放入色拉油烧至七成热后倒入汤盆里，熬上一两分种即成。 另外，还告诉你一个配合的减肥方法：如果你可以坚持水煮菜的话，建议使用21天法：12天减去身上12%的办法　不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方方法:一共12天:头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限 祝顺利！！！

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

1、脱脂牛奶＋水煮红薯＋苹果；

2、等我们运动过一段时间后，我们就可以开始考虑消耗掉我们身体内的多余的脂肪了。因为我们前面那一个阶段，只是消除体内的水肿。所以，我们早上就需要吃一些脱脂牛奶，水煮红薯以及苹果来进行脱脂。脱脂牛奶是消耗体内脂肪的绝佳食物之一，它不仅对我们的身体没有任何的副作用，而且还能够补充我们体内的钙元素。然后水煮红薯是能够促进我们的肠胃功能，增加身体的新陈代谢。多吃苹果是能够排除我们体内的毒素，还能够使我们的面色更加红润。

早餐怎麼样也才吃的更健康更营养？多妈这段时间一直在研究一些健身达人的营养食谱，发现很多健身达人对蔬菜、鸡胸肉、牛肉都特别热爱，在她们的餐桌上经常可以看到这些食材的身影，我这个健身小白也开始学著做一些简单的蔬菜沙拉，放在我家的早餐里，试行了半个月，感觉还真是不错。

以前多妈家的早餐主食有点太多了，不管是米饭、面食、还是面包、蛋糕类的主食，还是玉米、红薯、南瓜之类的粗粮主食，但是蔬菜类的食物相对较少，经过这半个多月的试验，早餐多拌一些蔬菜，不仅可以补充营养，还能够帮助减脂瘦身，促进肠胃蠕动和消化，最重要的是这些拌菜制作起来又简单又方便，做早餐很能节省时间。来看一下我家最近经常做的几款蔬菜沙拉吧，制作简单，食材也都很常见，很容易跟做的。

芹菜拌番茄

做法：这款大拌菜里不仅有芹菜和番茄，还有紫甘蓝和黄瓜。先把芹菜洗净后切段，放在在开水锅里焯熟后捞出，过一下凉水，沥水後备用。西红柿我用了红色和**两种，分别切成小块，紫甘蓝、黄瓜都细丝，全部切好以後放在一个大碗里，放少许盐、挤一些新鲜的柠檬汁进去调拌均匀就可以了食用了，是不是很简单呢！

蔬菜拼盤

做法：这款蔬菜拼盤里有秋葵、菜心、胡萝卜、紫甘蓝、煮鸡蛋、蔓越莓干。秋葵和菜心需要在开水锅里焯熟，然後切成小段，胡萝卜和紫甘蓝可以生吃也可以在开水里焯一下，这个随意，我觉得生吃更清脆。煮鸡蛋去壳切半，可以帮助补充蛋白质，蔓越莓干酸甜可口，这款蔬菜拼盤可以加少许盐调味，也可以不加盐，可以随意。

花椰菜拌黑木耳

做法：干黑木耳提前用清水泡开，然後在开水锅里煮熟，花椰菜切成小朵后也在开水锅里焯熟后捞出，过凉水后沥水备用。玉米煮熟后剥出玉米粒，胡萝卜去皮切片后在开水锅里焯一下捞出，四种食材准备好以後放在一个大碗里，加少许盐、鲜柠檬汁、橄榄油调味即可；

牛肉蔬菜沙拉

做法：这盤菜里有生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、黑木耳、黑椒牛肉粒等六种食材。黑木耳需要提前浸泡后在开水锅里焯熟，焯熟的黑木耳切成丝，生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜也都切成丝，一起放在一个大碗里，放少许盐拌一拌，腌制片刻，黑椒牛肉粒是买的成品，放在空气炸锅里烤一下再放到蔬菜碗里拌一拌就可以开吃了。

花椰菜配鸡胸肉

做法：鸡胸肉需要提前一晚腌制，把鸡胸肉洗乾净後用刀背拍松，再放上盐和生抽酱油腌制，放在保鲜盒里冷藏过夜。第二天早上平底锅上火烧热，放少许食用油，把腌好的鸡胸肉放在锅里煎至熟即可，吃的时候切成小块摆在盤中。花椰菜切小朵，胡萝卜切片，开水锅里放点盐，把花椰菜和胡萝卜片焯一下捞出过凉后再摆在鸡肉周围，好看也营养。

芦笋拌鹌鹑蛋

做法：这盤菜里的食材有芦笋、胡萝卜、鹌鹑蛋、紫甘蓝，芦笋在开水锅里焯熟后捞了切小段，紫甘蓝切小块，胡萝卜切小片，也放在开水锅里焯一下（也可以不用焯，直接生吃）。鹌鹑蛋煮熟后剥壳切成两半，把这四种食材处理好以後放在一个大碗里，加上少许盐调味，或者不放盐，淋上一点生抽酱油也不错。

芦笋玉米沙拉

做法：芦笋切小段後放开水里煮熟，鹌鹑蛋和玉米提前煮熟，鹌鹑蛋去壳，玉米剥粒，紫甘蓝切丝，把这四种食材放在一个大碗里，放少许盐调味拌均匀就可以了上桌吃了，营养又健康，简单又方便。

鸡肉蔬菜沙拉

做法：鸡胸肉放锅里煮熟后撕碎，紫甘蓝和生菜、胡萝卜切丝，一起用盐拌均匀，颜色挺好看的，味道也不错，装盤后表面撒了一些熟白芝麻做装饰。

这八款早餐蔬菜沙拉怎麼样，是不是又简单又营养，好做又好吃，这里用的各种食材基本上都是营养丰富但又多吃不会胖的，也都是在菜场或超市很容易就能买得到的食材，多妈口味清淡，调味方面也尽量简单一些，个人觉得口感是不错的。如果你有其它的健康的调味方法，也欢迎留言分享。