不去健身房可以做哪些力量训练

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事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

五兽行由健身达人韩书锁老年创立，五兽行通过模仿大象、老虎、熊、猩猩、袋鼠五种动物的爬行来达到健身的目的。

1、大象行：主要通过十指承载的力量来按摩十指上的穴位和经络，有助于肠胃的消化和吸收。

2、老虎行：通过靠肩、肘、腕活动的连带作用，来预防肩周炎。

3、熊行：扭腰晃背的熊行，用助于脊椎的矫正，预防腰间盘突出。

4、猩猩行：爬动时指尖向后，可起到舒筋拔骨、疏通经络的作用。

5、袋鼠行：通过两手掌交插，用力向下击后跳跃，可起到缓解大脑供血不足的作用。

五兽行解读

五兽行能治病养 生，强壮身体。练习时，可以单练一禽之戏，也可选练一两个动作。单练一两个动作时，应增加锻炼的次数。

五兽行在中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和 当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏 等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

知网-“五兽行”在发展学生身体素质中的运用

大家常说，要想学好跑，先得走起来，要想学好走，先得站起来。针对孩子而言，爬行练习是不可或缺的。

许多父母觉得地面上有病菌不卫生因此不愿意让宝宝在地往上爬。也是有许多父母觉得宝宝能站能走，行动自如就可以了，是否会爬不在乎。真的是那样吗？

爬行对宝宝的发育十分关键。作为宝宝最开始产生的全身上下协调性健身运动，爬行对宝宝四肢的协调性和协调能力具备不错的推动作用。

爬行是一种综合的主题活动，有利于提升宝宝视觉效果，听觉系统，室内空间部位觉得及均衡觉得的生长发育，还能提升宝宝身体的协调性，有益于提高宝宝的主题活动能力。

宝宝爬行时仰头，胸腹腔离地，要用四肢来支撑点身体净重，宝宝爬行过程会调动腿、脚、手、手指等身体各个部位，有助于增强手、手腕、手肘和肩膀的力量，而且对今后走路、奔跑、跳跃等大动作都具有一定的促进作用。

宝宝在爬行全过程中持续探索周边全球，有利于激起其观察，掌握外部新事物的冲动，塑造求知欲，在之后的发展中更善于探索。

一般状况下，宝宝在8月龄时就逐渐爬行了。宝宝学习培训爬的时候会用两手或是腕关节支撑点，胸部离开路面，可是腹腔不离去路面，此环节称之为腹爬，我们可以见到宝宝两腿有更替姿势。

10月龄的宝宝拿手和膝盖骨爬，腹腔离去路面，此环节称之为四肢爬或膝手爬。11月龄宝宝可以用手或脚作为支撑点往前挪动，称之为高爬或熊爬。

宝宝爬行必须进行上下肢、颈等位置的相互配合。父母能够有目的地练习宝宝仰头，抬起和支持的能力。当宝宝会四点支撑时，能够协助宝宝学会爬。

有的人与生俱来人体便是不灵便，这类不灵便关键的原因便是平常讨厌健身运动。非常少做一些拉申活动。要想使人体越来越较为灵便，一定要提升一些人体灵活性的健身运动，根据这种健身运动之后，可以让自身较为灵便，这不管在工作中还是日常生活之中全是有益处的，下边我们就来了解一下十个姿势让人体变灵便。

1负重深蹲

负重深蹲在一切方案上都是不能缺乏的，不管有没有负重，负重深蹲都是创建脚部和屁股能量，另外也提升你的健康的概念水准，并且也会协助你搭建一定的大腿肌肉。自休重负重深蹲非常值得你花时间去学习训练，直至可以轻松的开展下蹲。

而一旦你可以把握自休重负重深蹲的基本上，你能有很多在负重深蹲基本上的变式开展训练，最杰出的姿势便是霰弹枪负重深蹲。霰弹枪负重深蹲提升了人体的稳定性和灵活性训练，是一个更全方位的深蹲练习。

2蛙跳

它对髋骨的柔韧度，胳膊和躯体能量，和均衡控制力是一个非常好的组成姿势。

你要能够运用这一姿势衔接到倒立起来。蛙跳姿势也是没法把握倒立起来姿势的基本功训练。

3猴爬

这一姿势相近与蛙跳，但现在是横着挪动。这类横着挪动以不一样的方法挑战你的人体和肌肉控制。并且这一姿势也是倒立起来或是侧手翻的基本。

4侧手翻

这可能并并不是最旋的姿势，但并不代表着不重要。侧手翻需要手腕子能量，髋关协调能力和比较发达的灵活性。渐渐地训练，慢慢调节姿势专业技能。

5引体

引体在这里10个姿势中大量是一种“纯能量的姿势”，这也是自休重姿势最火爆的姿势之一，把握最基本的引体是创建上身“拉”的能量最好方式 ，并且只运用简易的器材。并且也是更具有趣味性姿势的基本，例如双力臂，身体顺风旗。

引体也是提升胳膊和肩部最好是的方式 之一，肯定非常值得花时间训练。

6熊爬

熊爬是另一种创建对人体控制的挪动类姿势，假如做的好得话，会创建髋、肩协调能力，另外提升肩部和胳膊的能量，提升总体健身运动水准。看起来简易的健身运动，一部分人一开始会由于柔韧度不够，出现异常艰辛。而要提升这一姿势难度系数，试着胳膊弯折，你能感受到。

7平板支撑

没有什么姿势比得上平板支撑运用手臂把人体推离路面更基本，平板支撑也是一个全身运动，自然也对给你高些的姿势规定，大量关键点需要把握。

如同你见到图上的姿势，建议你胳膊在全部健身运动中挨近人体，那样能够保证肌肉维持密不可分，在全部健身运动中充分发挥自制力，另外人体在一条直线上，这能给你更强的感受到这一姿势。