一、打好基础。
1．准备工作。包括：所有涉及到运动与篮球相关的文字资料和视频。
2．找好指导老师。尽可能地找到能够为您进行指导的体能教练或者是懂得这方面技术的人士。
3．基本功训练。不论以前是否有这方面的练习，建议：最好是从头开始，以科学的方法进行。中国武术界有句俗语：练拳不红功，到老一场空。基本功的训练就是要打好技术和体能等多方面的基础。
4．参加一个团队。篮球运动是团体运动不论将来是否打篮球，必须要有团队活动意识。也就是说订计划不能仅仅只是停留在“健身”的目标上，将健身计划略微提高一点儿是有许多好处的。
二、逐步升级。
1．先以准备活动的锻炼开始。要依季节来进行。先活动的是四肢，上下肢交替进行，后活动的是腰腹。
2．适当（因系统不稳定暂提交这些吧，后面待补充）
补充：
原文：“练拳不红功，到老一场空。”
订正：“练拳不练功，到老一场空。”
（上接二、逐步升级）
2．适当进行弹跳力的训练。注意：训练和练习有相近的地方也有不同的地方。训练是有指导进行的，练习是可以无指导进行的，指导就会对您有个先期的检测，然后健身计划可以由指导教练依据您的实际情况制定。如果要向专业发展必须要进行训练，如果目标定在业余的可以自行练习，那么真正的计划最好是自己依据自身的各种情况而制定的，别人只是“指路人”。这是会有根本区别的。结果也会不一样。中国有句俗话：师傅引进门，修行在个人。说的就是主观能动性。
那么弹跳力如果训练呢？首先是结合基本功进行肌腱的伸展训练；其次是结合灵敏度的伸缩训练；再次是结合起跑和骤停以及蛙跳、小跳、中跳等进行跳远、跳高等暴发力的训练。第四是在前期训练已经取得实效的情况下结合大跳，运用暴发力进行最高度的突破训练。
3．变换各种身形的有氧训练。在基本功训练达到各种步形相对熟练时结合慢跑、快跑、折返跑不断地进行身形变换的训练。比如：其中会运用到丁步、八步、丁八步、前弓步、侧弓步、马步、滑步等而且某个身形的变换过程中可能还会遇到几种步形的更替。简单地说身形的变换最为重要的一点也就是步形的变换。有时是身体先行启动有时又会是步形支持身形变换。这些有一定技术含量的技巧都要在有氧运动的训练过程中进行。熟能生巧。
4．结合体能储备的过程进行有球练习。一是带球。依篮球运动规则带球。不断地进行练习，这种练习是可以运用“挤时间”的方法进行的，也就是不论时间地点，只要有空就占。要求非常熟练地掌握如何控球。二是传球。有同伴则互传，无同伴时可以对着墙壁进行练习。定点传、运动中传等相结合，主要练习快和准。三是接球。有同伴相互之间进行最好。无同伴时也是可以利用墙壁来进行的。也就是利用墙壁的反弹作用力，先进行近距离的定点双手传出并接到手，熟练后逐步将距离拉远。然后近距离定点单手传出单接……非常熟练后进行移动中的传出并接到手。这就会运用到手眼身法步等各种技巧了。
三、参加团队活动（略）
前面主要告诉您：
一是健身计划是需要自己制定的。您可以将我前面所提到的那些要求进行补充。因为您的时间、地点、身体素质、生活、职业等各种条件别人不清楚，就是有某个人帮您制定出的计划也不一定会适合您的，因为那是盲目地“无的放矢”。
二是健身也要包括健脑。不论是健身还是健脑都是一个学习的过程。当您遇到任何问题时向别人寻求帮助之时，首先要将调调定为“我能行，我可以办到，只是还没找到方法”。也就是说向别人要的是经验，是指引的方向。那么您学习了就可以运用到生活、学习、工作等各个方面。就是将健身与学习结合起来。
三是敬请认真理解我前面提到的那些要求。补充或展开来不是在这儿就可以解决的问题。如果非常认真地完成一套健身计划，用几篇论文来进行也未必可以做得非常满意。那是需要非常专业的知识和技术支持的，而且也不是在网上就可以进行的。这需要时间，需要在现实中对您有全面的了解。
四是您还需要了解：什么是运动配方。什么是运动营养配方。
千里之行始于足下。开始准备吧。祝您成功。
人的先天体质会伴随我们这一生，体质差的人要么小病不断，要么常年久病，所以体质差的人更要注重调理和保养。
那该怎么调理，才能恢复健康呢？今天我就来教大家五个绝招！
第一点，是营养。营养是生命之源，中医也有这个说法，叫“水谷精微”，什么意思呢？就是你吃进去的食物，会被身体转化为水谷精微，把里面最有营养最精华的部分运送到全身，各个脏腑、各个肌肉关节、各个组织才有充足的能量、气血去工作。
在西医角度，所有的蛋白质、维生素、脂类、碳水化合物等都是营养，营养是组成我们身体每一个细胞的基石。就像盖房子，你得有砖，有瓦，有水泥，如果这些原料都不齐，怎么能盖起来呢？
所以，对于身体体质特别差的人，首先，我们得想办法给你补充足够的各种各样的营养，蛋白质、维生素、矿物质……缺什么补什么，缺多少补多少，保证每天的营养不能缺乏，而且也不能补过量，种类和用量都得正好，所以营养指导是一个很专业的事，千万不要自己买来营养素乱吃。关于如何补充营养，可以读读我的书《远离疾病》，里面讲得很详细。
第二点，是运动。我们讲生命在于运动。身体就好比一潭水，如果它不流动，时间一长，就容易腐臭；如果像小溪一样流动着，就不容易变臭，就一直有活力。所以想要身体好，就要活动起来，你只要一活动，身体经络中的气血就流动起来了。我们身体，每一个脏腑就对应着一条经络，肝经、脾经、胃经、肺经……气血流动起来，各个器官的功能是不是就变得更正常、变得更好了呢？
体质很差的人，做不到大的运动量。但是要去做一些比较舒缓的运动，比如打一打太极拳，做一做八段锦，出去散散步，做一做伸展，你会发现，这些基础的动作都会对身体有一个非常好的作用。
第三点，是睡眠。因为工作熬夜加班到最后猝死的案例现在是非常多了。保证充足的睡眠也是让我们身体变好的一个重要基石。比如，睡前尽量不要玩手机，不要看太过刺激的东西，不要吃得太饱，屋里灯光不要太亮。
如果你说，我用了这些方式还是睡不着，那你就得考虑是不是需要进行专业治疗。我通过营养调理加松解治疗（一套手法）的方式，已经帮很多人恢复睡眠。我以前也录过一些关于失眠的视频，大家可以翻看一下，作为参考。总之，一定要把你的睡眠调正常了，睡眠不正常，身体很难恢复。
第四点，是情绪。负面情绪对人的影响我已经讲过很多次了，爱生气、焦虑、抑郁、胆小、爱哭、犹疑、胡思乱想、、觉得活着没有希望，甚至想自杀……这些负面情绪能控制吗？不能。如果长时间陷在负面情绪里，很可能是植物神经功能紊乱，是一种病，得赶快治。
把植物神经系统、内分泌系统、消化系统都调理顺了，人自然就舒心了，体质也会增强。
第五点，是中医调理。到芩连堂来，在中医角度看一看，你到底是气虚、血虚、阴虚、阳虚还是阳气偏亢、阴气偏亢，到底是什么原因导致了你身体出现了问题，那我们选择补气补血，补阴补阳，还是清火驱寒，用各种各样的方法，把身体调到一个平衡的状态，就能让身体恢复到一个健康状态。
如果你也是个身体体质特别差的人，一定要细心调养，找对方向，身体就会慢慢变好。
改善方向建议从：饮食，情绪和运动上一起进行。
- 饮 食 篇 -
一、饮食要定时。让吸收系统养成了定时吸收与休息的习惯，这样肠胃就容易养好。
二、吃易吸收好消化的食物。留意自己有没有食物过敏，一吃就会有不适的食物。如果就要避免。吃一些容量消化的食物。确保有足够的物质让身体进行修复。
- 情 绪 篇 -
保持好情绪。好情绪吸收能力就强，免疫也能增强。不良情绪影响肠胃功能，导致吸收不好或过多。消耗过多的能量，神经系统消耗的能量就比肌肉要多，情绪不好，要么能量消耗过多而消瘦，要么吃多了过劳肥。如果发现自己有调节不了的情绪，可以看看心理医生，心理问题与生理上的感冒是一样的——只不过出现了点小问题，而自己没法解决。
- 运 动 篇 -
首先体质差的人群一定要注意运动的强度。其实这部分人群绝大多数都会出现运动量过大的问题。因为很多时候都会以“别人”作为参考，往往会觉得自己运动得很少，怕没效果。强度评级（推荐阅读：锋说 | 新手九周蜕变计划（3））。这类人群在自主感觉11左右就很好。时长在 20分钟左右（指身形比较消瘦的人群，减肥人群另外讨论）。
刚开始时，建议先快走或慢跑。心血管功能好了，才有能力吸收营养。体质不好的原因也往往是吸收不了或吸收营养种类不全。每星期总时间在150分钟左右。一般有一个星期就能感觉到体质在加强。
如果体形肥胖且体质不好，更多原因会在饮食与情绪上。运动方面的原因可能比重会少些。
一句话总结：好体质=规律饮食+良好的情绪+科学的运动。加油!
第一：慢跑：体质差不适合做剧烈的运动，但可以选择每天早晚去慢跑。第二：常在户外：没事的时候不要老是在屋里坐着，既然你知道自己的体质差，如果你还老是呆在屋子里的话，对你是没有任何好处的，只有走出去，感觉到累了，才有锻炼的欲望。第三：乒乓球：对于体质差的人来说，和别人一起去打个乒乓球也是不错的选择。第四：游泳：体质差的人可以适当的去游泳池里游泳。
但总体来讲，所有的锻炼强度别太了，刚开始训练，要先学会动作姿势和了解自己的身体，只有了解自己目前的情况，才能知道自己该怎么训练。
在饮食方面可以适当地多营养元素跟微量元素比如锌钙铁等元素，增加自身活力。
成年人每周健身的频率和时间合理安排参考如下：
有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。
为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。
需要注意的是，如果你没有时间的话，可以把每天的运动分割成几个部分，运动是具有累积效应的，但是每次运动时间至少持续10分钟。总的原则是要循序渐进，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。
扩展资料
有氧运动频率须知
1、散步
每次1至2小时，每次约3公里5公里，每周5次。散步可以扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。散步还可以改善大脑皮层与植物神经功能，对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。
2、慢跑
每次至少30分钟，每周5次左右。慢跑可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，肺活量增大，最大限度利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，提高毛细血管的密度，从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制，每分钟心跳数不超过180减去年龄。
3、快步走
每天步行约3公里，每周5次左右。走多快才算是“快走”？散步速度每小时在45公里左右的健步走运动才是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。
4、游泳
每次15至2小时，每周2至3次。游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用，使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期进行游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。
参考资料：
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