求适合长期加班的办公室人员的健身方案

你好：最好的健身方式是力量训练+有氧训练，你没有时间去健身房比较遗憾。在家做有氧，建议你从以下有氧设备中选一种：动感单车（优势便宜省地），划船器（可以动用全身90%以上的肌肉，也比较省地，而且省电有风阻和水阻）椭圆机（噪音小，对膝关节磨损小）

有氧健身计划：每周3-4次,每次30-40分种,心率控制在(220-你的年龄)70-80%左右

力量健身计划：隔天训练，训练内容：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

此外力量训练还可以用“普拉提”代替（网上有训练视频）

“普拉提”(最早是用作康复的，现在成为健身房必不可少的项目)，由于它简单易学，效果明显，还不受场地限制，越来越受欢迎）它通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。

（1）缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

（2）很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了

公司健身拓展活动方案（精选5篇）

　为了确保活动科学有序进行，往往需要预先制定好活动方案，活动方案是为某一次活动所制定的书面计划。活动方案应该怎么制定才好呢？以下是我帮大家整理的公司健身拓展活动方案（精选5篇），仅供参考，欢迎大家阅读。

公司健身拓展活动方案1

　一、训练背景

　由于公司的业务迅速扩张，规模日益扩大。人员需求越来越大，新进员工越来越多，部分新进员工还未能充分职业化，他们的责任意识、沟通意识、创新意识、团队意识还有待提高。为实现新员工特训目标，打造一支优异的蓝韵人力资源队伍，培训发展部经过充分的研讨，认为有必要在新员工特训中增加团队拓展训练。

　二、训练目标

　1、树立主动沟通的意识，学习有效团队沟通技巧。

　2、打破成规，重新审视自我，增强创意思维能力。

　3、增进学员相互认知和理解，提高团队的信任和宽容。

　4、熔炼团队精神，加强团队凝聚力，树立合力制胜的信念。

　三、拓展训练后参训人员的如下素质和意识将得到提高

　1、积极主动的沟通精神

　2、双赢思维、补位意识

　3、面对变化的正确管理方法

　4、对团队具有高度的责任感

　5、富于创新精神、主动求变

　6、欣赏他人，鼓励他人，赞美他人

　四、方案设计理论特点

　项目整合训练内容包含室内项目和户外项目，整个培训中体力与脑力活动充分结合，在项目的实施中充分进行体验和感受，并共享别人的体会与心得。一系列活动使得参训员工对整个培训保持高度的热情及参与感，项目设计环环相扣，对于一些基本理论在游戏中进行意识、体会和理解，再分享讨论并融会贯通形成理论，进而运用到实际工作、生活当中。

　五、拓展培训纪律要求

　1、培训时必须严格遵守培训规则和公司有关纪律，严禁脱离团队擅自行动。

　2、参加培训时必须穿运动鞋，着装简洁适合运动，女士请不要穿裙子。

　3、如患有不适于参加激烈运动疾病人员应事先通知培训组织者，以作统一安排。

　4、请保持训练区域的整洁，产生的垃圾或废物请随身带走，自觉保护环境卫生。

　六、课程设计方案

　1、参训人员：新员工特训班全体员工

　2、拓展地点：公司拓展训练场

　3、培训形式：15人至18人左右为一组，每一组选一位组长，在教练的指导下进行游戏，教练就游戏的目的和作用对学员进行引导，学员对游戏过程进一步进行体验和感受。

　4、课程流程：(略)

　七、拓展训练游戏方案

　游戏一：报数

　1、所需时间：45分钟左右

　2、小组人数：15人至20人左右

　3、所需物品：秒表

　4、游戏概述：一个关于促进团队效率游戏

　5、游戏目的：

　(1)使团队通过竞争提高他们的效率;

　(2)使队员认真体会自己在团队里承担的责任;

　(3)让团队领导发现团队问题，改善团队管理方法，提升团队领导力。

　6、游戏规则：

　(1)将所有参加的人，在两分钟之内分成平均分成两组。

　(2)挑选男女队长各一名，组织团队进行比赛，队长不参加比赛。

　(3)教练要求队长宣誓，问三个问题：“有没有信心战胜对手”、“如果失败，敢不敢于面对队员的指责”、“如果失败，愿不愿意承担由此所带来的一切责任”

　(4)全队学员进行报数，速度越快越好。

　(5)分别进行6轮比赛，每轮比赛间隔休息1分钟。

　(6)每轮比赛进行奖惩。输者，由队长率领队员向对方表示诚服，并对对方队员说：“愿赌服输，恭喜你们!”并由男女队长做俯卧撑10次，如果以后再输，俯卧撑的次数将会乘倍递增。赢者，将全队哈哈大笑，以示胜利。

　(7)记录每轮比赛的结果。

　7、游戏结束，教练引导大家讨论：

　(1)每个人都同意所有的意见吗如果不是，为什么

　(2)谈谈责任心对我们人生的体会

　游戏二：一圈到底

　1、游戏时间：45分钟左右

　2、小组人数：18人左右

　3、所需物品：呼啦圈2个

　4、游戏概述：人与人之间通过沟通互相了解，达成共识。此游戏旨在检视一个团队中人员彼此沟通的状况，同时帮助畅通沟通渠道，以推动今后的相互协作。

　5、游戏目的：使学员彼此以非语言形式进行沟通，以高难度沟通形式完成低难度活动。

　6、游戏规则：所有学员手拉手围成一圈，用呼啦圈穿过所有人的身体回到原位。在活动过程中，不能以语言为沟通工具，只能依靠肢体语言和眼神进行沟通，相互拉着的手不能放开，也不能用手指去勾呼啦圈。计时，看最快用了多少时间完成。

　7、游戏结束，教练引导进行讨论：

　(1)各位刚才是如何完成目标的

　(2)刚才最关键的改善动作是什么

　(3)大胆请教各位，平时工作中是否也能这样互动，相互模仿学习，形成公式

　(4)你认为刚才的活动过程中对团队最有帮助的一点是什么

　(5)变化：可以思考以不同方式传递呼啦圈。

　游戏三：信任背摔

　1、游戏时间：45分钟

　2、小组人数：不限

　3、所需物品：暂无

　4、游戏概述：一个关于促进团队信任的游戏

　5、游戏目的：这是一个震动力较大的游戏，目的为挑战自我的安全区，建立对团队队员的信任，感受这种信任给你带来的个人突破。

　6、游戏规划：

　(1)首先让全组人员站成对面的两排成操作指导图形中的形状。

　(2)让准备做空中飞人的队员站在墙上，背向队友。

　(3)当教练确认团队队员们都站好位置，并做好接人的准备时才让站在墙上的队员从空中落下。

　(4)这项活动对某些人来说难度很大，尽量用说服及鼓励的方法去鼓励他，使他对自己的队员们产生信任，从而跨越心理障碍，完成空中飞人的任务，但千万不要勉强。

　7、游戏结束，教练引导进行讨论：

　(1)当你站在墙上的时候，心理感觉如何

　(2)当你跨越心理障碍、完成了挑战之后的感觉如何

　(3)在这项活动中，你认为最关键的地方在哪里怎样才能帮助队友跨越心理障碍，做到他认为自己不可能完成的事情。

　8、注意事项：

　本游戏具有一定危险性，需注意安全。

　游戏四：众志成诚

　1、游戏时间：45分钟左右

　2、小组人数：8人至10人

　3、所需物品：废报纸25张

　4、游戏概述：一个关于促进团队协作的游戏

　5、游戏目的：

　6、游戏规划：

　(1)教练进行分组，每组约十人左右。

　(2)教练分别在不同的角落(依组数而定)地上铺一张全开的报纸，请各组成员均进入报纸上，无论用任何方式都可以，就是不可以脚踏报纸之外。

　(3)各组完成后，教练再请各组将报纸对折后，再请各组成员进入报纸上2017公司拓展训练策划方案拓展训练。各组若有成员被挤出报纸外，则该组淘汰不得再参加下一回合。

　(4)上述进行至淘汰到最后一组时结束。输家应全体向赢家表示祝贺并推选代表表演一个小节目

　7、游戏结束，教练引导进行讨论：

　(1)要求得团体的成功或胜利，惟有透过合作才能众志成城。合作乃在团体贡献一己之力，并截长补短，同心协力共同创造团体成功之机会，必要时为了团队的目标需要团队个别成员做出一定的个人利益牺牲。

　(2)解决问题时应藉团体智慧思考达到目的，每个个体在团体中都有一定的`重要性。

　8、注意事项：

　(1)注意成员安全。

　(2)考虑异性成员一起参与的可能性，必要时可男女分组进行。

公司健身拓展活动方案2

　一、活动时间： 某年某月某日

　二、活动人员： 全体公司成员

　三、活动地点： 某某山

　四、活动目的：

　1、希望通过本次活动，给大家留下美好的回忆。

　2、通过本次活动促进一下公司新老员工的交流，彼此之间加深了解。

　3、培养公司员工的团结协作能力和团队意识，使员工之间能够充分认识到集体的力量。

　4、让员工们离开城市的喧嚣，亲近自然，放松身心，回归自然。

　5、本次爬山活动既是一次旅游，也是一次身材磨炼，同时也以此为契机，加强员工进行体育磨炼的意识。

　五、活动具体实施方案

　1、活动日期：某年某月某日

　早上8:00公司集合。8:20出发。9:00左右到达，开始登山比赛。

　游戏环节、拓展项目环节;中午简餐环节。当天下午16左右返回，晚饭聚餐。

　2、活动地点：某某国家森林公园

　3、活动项目户外爬山，团队比赛以及拓展游戏项目。

　4、活动参与人员：

　5、预算费用：

　6、活动策划人：

　7、安全保障预员：

　六、活动团体游戏

　1爬山比赛

　2、游戏名称：交换名字

　3、猜词游戏

　七、活动注意事项

　1、在活动期间，参加者应特别注意安全，一切同从指挥，严格禁止脱离组织擅自行动。

　2、各位成员务必团结协作，互相帮助，共同进退。保护环境，除了笑声什么都别留下，除了回注意事项

　3、醒全体同学们出发前手机充足电，出游全程保持手机处于开机状态，方便联系。

　4、出行时由同学们自己根据自己的情况准备应急药品，如清凉油、风油精、晕车药等等，以处理突发状况。

　八、应急预案

　1、如果10月15日出现恶劣天气，不能如期正常出行，则活动时间改期，活动时间再进行合议。

　2、如果出发前出现有因身体不适不能参加，对该全体员工进行合理安排，让其留下休息。若发生在游玩过程中，则应当就近联系负责人，并及时联系医生，事先由负责人了解景区的紧急电话。

　九、最后提示各位参与者贵重物品，贵重财物不要随身携带，以免丢失。

公司健身拓展活动方案3

　为营造健康向上的企业文化，打造一个团结、朝气、高效的团队，增加每位员工的归属感，进一步促进员工之间的沟通。

　一、活动主题

　xx骑游烧烤。

　二、活动时间

　20xx年x月xx日早上9：00下午4：00。

　三、活动地点

　xx。

　四、参加人员

　公司全体员工自愿报名参加。

　五、活动项目

　1、xx骑游。

　2、农家乐自助烧烤。

　3、自由活动。

　4、聚餐（暂定）。

　六、活动要求

　参加人员自备自行车（无自行车员工可到起点租用，租车费用自行负责）。

　七、活动经费

　aa制xx元/人。

　八、人员分工

　1、人员组织、费用收取：xx、xx。

　2、场地、聚餐预订：xx。

　3、食材购买：xx、xxx、xxx。

　九、行程安排

　7：30食材购买人员准时到xx门口集合，购买食材；9：00全体参加人员于交易中心集合。

　9：10出发。

　9：40到xx入口处等侯（需要租车同事可租用自行车）。

　9：50从xx入口开始骑游沿途可观赏xx风景，领略夏日春景，感受大自然魅力。

　10：30到达烧烤农家乐。

　10：35全体开始准备烧烤食材（男士生火，女士洗切菜品）。

　11：00开始自助烧烤。

　12：00-16：00自由活动，如打麻将，斗地主等。

　16：00集合拍照留念，原路返回。

　17：30（暂定）聚餐；1、火锅；2、连锅。

　19：30结束愉快的行程。

　十、注意事项

　1、此次活动为户外运动，请参与人员务必准备合适服装（以休闲、运动为）相机以及必要的用品。

　2、xx、农家乐植物较多，请准备好防蚊用品。

　3、必须严格遵守时间规定，并准时到达集合点。

公司健身拓展活动方案4

　为了加强公司员工的凝聚力和向心力，调动员工的工作热情和斗志，增强组织活力，改善组织文化，走进自然，放松心情，提升组织整体沟通与协调的精神和能力，同时欢迎新员工的加入，让新员工尽快融入公司，培养新员工对公司的信任感和归属感。人事部决定于本周六前往广州笑翻天乐园参加一天的户外拓展活动：

　具体流程如下：

　1、08：00集合，从公司出发，前方广州笑翻天乐园。

　2、09：00--09：30集中进入笑翻天拓展基地：由教练介绍拓展活动的科目，讲解安全等注意事项。

　3、09：30--09：45组建团队：进行拓展分队,选队长,取队名,确定新队的队歌和口号。

　4、09：45--10：00破冰训练(团队热身)

　视团队队员的男女比例、年龄情况组织进行2-3个团队热身游戏，目的让队员之间增进了解，消除隔阂，逐步增进队员的团队意识。为拓展活动作前期准备。

　5、10：00--11：45(山谷游乐区)竞技项目：

　突出重围---攀壁：参与人员站立于悬空的钢丝上，保持良好的身体平衡状态，障碍物重重的包围圈后须徒手攀登5米高的斜壁上。需要良好的心理素质、队员的紧密配合，坚韧不拔的意志是成功的关键。(良好的体能，坚强的耐力和意志力是完成任务的关键!)

　木桩桥---天罗地网：队员在通过摇晃不定的木桩桥后，必须经过设置结构错综复杂障碍重重的天罗地网。前有堵截、后有追兵，时间紧迫、困难重重，如何过关

　(要步调一致、灵活应变、果敢的行动，才能完成任务!)

　空中钢丝—极速圆木：参训队员从出发点通过位于高空的钢丝，然后再经过连绵起伏的圆木桥返回原地。须具备良好的心理素质和相互支持、紧密配合团队协作精神才能取得优异成绩!(克服心理障碍，面对困难，勇于挑战自我!)

　竖网桥---悬空摇摆：参训队员分别站立于竖网的两侧，双手抓紧网绳通过跨度长达40米之宽的终点站，然后从晃荡不定的伸展桥返回。(良好的身体及心理素质、队员的紧密配合，坚韧不拔的意志是成功的关键)

　6、11：45--12：00活动点评：根据上午各参训竞技团队的具体表现，各队队长的组织领导和队员的组织纪律、精神面貌、团队协作以及团队中存在的不足等方面进行点评!

　7、12：00--14：00午餐时间(参观杨四将军庙)

　8、14：00—16：00团队大比拼竞技项目：

　踏笼飞渡：此项目由连绵起伏的浮箱和摇晃不定的竹笼组成，极大地考验参训队员的体能和意志，参训队员必须一步一个脚印，脚踏实地，坚定不移，才能顺利通过。(检验队员的团结协助、互相支持、相互配合的精神!)

　鼓浪屿—平安桥：此项目波涛起伏、连绵不断，钢韧有余。既有连绵起伏又有欢声笑语，让你在欢笑中体验参与的乐趣!(平衡比速度更重要!)

　搭桥过河：此项目难度较大。已经将人正常的步伐已经打乱，要求队员有果敢的行动能力、勇往直前的精神才能完成此项目的拓展训练。(检验队员面对困难重重的项目，必须有果敢的行动能力和相互协作的精神才能完成此项目!)

　荡悠台：参训队员必须从岸边的起点，利用空中的长绳荡到水面的两个1平米的平台上，一个平台站满人后再转移到另一平台上，队员落水扣分或出局。

　(相互理解、互相包容，相互支持与紧密合作，打破队员之间、男女之间、干部员工之间的隔阂才能顺利完成任务!)

　9、16：10--16：40自由体验“闯关酷地带”

　此项目是我基地难度最高、挑战性最强的项目之一，共由10关组成。让队员在挑战自我、超越自我的过程中体验闯关成功的喜悦。

　自费项目：水战船：(水上争霸赛)，精彩刺激、留恋忘返!

　10、16：40--17：00活动总结，返程!

公司健身拓展活动方案5

　一、活动主题

　倾情奉献在星火，激情释放到xx。

　二、活动目的

　1、加强团队凝聚力与团队协作能力。

　2、激发职员参与公司各项活动的热情。

　3、增强校区间的交流，增进同事间的感情。

　4、休闲娱乐，缓解工作疲劳。

　三、活动对象

　公司行政人员、任职时间满半年以上的员工。

　四、活动地点

　xx。

　五、活动时间

　20xx年xx月xx日。

　六、组织形式

　公司统一组织，联系旅行社，自驾车出游。

　七、活动内容

　xx江、xx漂流、探险、篝火晚会、野战、xx二天游。

　八、前期准备

　1、提前通知活动参与人员，做好假期计划安排的准备。

　2、将全部活动对象分为四组，确定各组组长，旅游期间由各组长负责各组组员，以便紧急事情的传达和联系。组长有义务提醒组员安全问题，尽量避免意外发生。

　3、旅游前需准备好几种药品，确定一人负责。旅游必备药品有：

　①防晕车类药物：xx等。

　②抗感冒类药物：xx等。

　③止泻类药物：xx配合xx服用可以迅速抗菌止泻，伴有恶心呕吐症状时可服用xx等。

　④外用药：创可贴、碘酒、伤湿止痛膏。此外，xx可用于外伤或扭伤，xx可用于蚊虫叮咬，xx用于普通眼疾。

　九、经费预算

　xx两日一夜（包含景点大门票，餐费，住宿费、xx导游服务费，旅行社责任险，旅游意外险。）每人xx元，共需xx元。

　加上自驾车来回油费及旅游必备药品费用，所需经费大约xx元。

　十、注意事项

　1、贵重物品如随身携带，注意保管，切勿离手。

　2、行程中或自由活动时若见有刺激性活动项目，身体状况不佳者请勿参加。患有心脏病、肺病、哮喘病、高血压者切忌从事水上、高空活动。

　3、旅行时不可擅自脱队。单独离队，应征得所在校区主任同意，并随身携带手机，以免发生意外。

　4、抵达景区游览前，谨记组长交代的集中地点、时间、所乘汽车车号。万一脱队，请于集中地点等候组长返回寻找。

　5、旅游有时会经过一些危险区域景点，如陡坡密林、悬崖蹊径、急流深涧等，在这些危险区域，要尽量结伴而行，千万不要独自冒险前往。

　6、忌分散活动，至少保持两三人的人数才分散活动。切忌单独外出。

身高170CM、体重72KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

你好：不知道你们场地的利用率高不高，通常情况下300平米，可以配以下器械

商用电动跑步机:5-6台

动感单车 :10-15台

坐姿推胸器 :1

肩部推举器 :1

大飞鸟 :1

高拉背训练器 :1

低拉训练器 :1

坐式屈腿训练器:1

卧式屈腿训练器:1

腹部练习器：1

背部练习器：1

史密斯机 :1

平卧推架 :1

上斜卧推架 :1

罗马凳 :1

腹肌板 :2

可调式腹肌板 :1

哑铃架 :1

哑铃 :1套

哑铃平凳 :1

可调式哑铃椅 :1

推肩椅 :1

大杠铃杆 :2

曲杆 :1

短直杆 :1

杠铃片 :600公斤左右

踏板 :20

瑜珈垫 :25

健身球 :25

小哑铃 :20付