男性也要有翘臀！男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀？

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道， 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢？挺翘、圆润、结实，而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天，咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习：

1、坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展：动作要点： 整个动作过程不是很难，只需要注意向前屈髋幅度到位，向后方蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展，以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组，5次/组。

3、俯卧腿弯举：动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近，下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组，15次/组。

4、原地负重剪步蹲：动作要点：整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿的大小腿尽量到达90°，膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组，15-20次为一组。

5种可以在家里的练习：

席地而坐，双腿伸直，挺腰挺背：用半边臀部向前行走,背不能低下，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢，双手撑在墙上，腿挺直，臀部先向外伸展8秒，接着再朝墙8秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹也会缓缓的变平。

双手扶把，双腿并拢，双膝挺直，挺胸、收臀、上肢向后倾，此姿势保持3-50秒，为一次。反复重复此动作，臀部肌肉有酸痛的感觉，练习要坚持2分钟以上，每日需要练习几次。

双手叉腰，左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立，右腿紧绷，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持打直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖打直，保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习，可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。

要说男人健身练出翘臀那还是比较有难度的，毕竟男人的臀部不像女性那样，男性的臀部很难有可塑性，所以说想要把自己的臀部练成翘臀那就需要很大的努力才能够做到这样的效果，但是这其中的过程是非常的艰苦的，毕竟男人需要把自己的臀部练成翘臀，那么所需要的东西就会比较多，而且所需要的注意事项都要比女性的还要多。

当我们进行训练的时候一定要做好热身运动，要不然我们的身体就会因为没有人身运动从而造成抽筋或者是拉伤，所以说一定要做好热身运动，尤其是我们现在是在练习臀部，那么就需要对臀部制定相应的训练步骤，首先就是让我们的臀部活动开，让我们的臀部重新具有可塑性，这样对我们重新将臀部训练成翘臀有很大的便利。

其次就是对臀大肌的训练，因为臀大肌训练好了对于练成翘臀有很大的好处，因为翘臀讲究的就是一个翘字，想要让自己的臀部翘起来那就要去训练臀大肌，让自己的臀大肌得到足够的训练，只有这样才能够让我们早日成就翘臀，但是我们也不能够操之过急，要不然中途出现差错就会对臀部造成很大的伤害，这样就得不偿失了。

所以说我们想要练成翘臀是需要进过不懈的努力才能够完成的，否则我们很难去练成这个翘臀的，所以说我们还要去多加进行训练才是正确的做法。

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

男士提臀运动有什么好处

　男士提臀运动有什么好处，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享男士提臀运动有什么好处有什么好处。

男士提臀运动有什么好处1

　 均衡塑形

　男性更在于自己的气质形象是否刚硬，所以会疯狂地迷恋胸肌、腹肌，甚至是手臂肌肉，而往往忽视臀部肌肉。实际上，臀大肌是下肢很重要的一块肌肉，既然如此，对它进行锻炼，好处也是显而易见的。尤其对于男性来说，偏爱于某种单一的训练，会让身形非常不协调，哪里的肌肉都特别饱满，唯独臀大肌扁平，也是很影响美感的。

　 放松身体

　很多男性都痴迷于进行强度大的运动，像是举铁之类的，其实做完之后，浑身的肌肉都超级紧张，难以很好地放松下来。这个时候，选择做一些提臀运动，能够很好地放松肌肉。同时，做提臀运动还有助于伸展韧带，以及增强骨盆附近肌肉力量，这也是核心训练之一。最关键的是，提臀运动做起来相对轻松，避免发生损伤。

　 增强协调性

　经常做提臀运动，会让男性的柔韧性变得更好，从而提升协调性。而柔韧性一旦变得不错，也非常有助于男性做其他有氧运动和无氧运动，变得更加灵活自如，这种好处虽然不明显，但是作用很大。毕竟，臀大肌连接着身体的上下部分，是一个很重要的过度地带。

男士提臀运动有什么好处2

　 强化臀部肌肉。

　男生往往希望自己的臀型完美，臀部肌肉相对而言是非常结实的。经过一些针对性的体能训练之后，可以有效的强化分布在臀部的肌肉，从而帮助到男生在进行各种各样的训练的过程当中，能够良好的运用臀部来进行发力，从而增强整体的运动效果。

　 放松身体。

　在训练的过程当中，做一些强度比较低的运动是能够有效的帮助自己释放身心的压力的。特别是一些提臀运动，相比其他塑造胸肌或者是腿大肌等方面的`运动是比较简单的。在运动的过程当中，男生可以有效的放松自己整个身心，从而起到缓解压力等效果。

　 增强灵活与柔韧性。

　很多有健身习惯的男生，虽然看起来特别强壮，但是整个身体的灵活性与柔韧度可能较差，所以整个身体看起来是非常僵硬的。而进行一些提臀训练，譬如说都去跳舞或者是练习跆拳道等都可以有效的增强整个人的灵敏度，提高身体的韧性，避免过度对其他部位的肌肉进行训练，而出现“五大三粗”等等不太全面的锻炼效果。

俗话说得好，好老牛推车。一扭一扭。一个老汉一个老汉的话要想转变的一个屁股变得大的话那就有一种办法就是多运动运动之后呢然后呢就是坐下来做的多了之后血液往屁股上流动。这样的就屁股就特别变得肥大，在农村里面的一般这种情况呢，就像那种以前的那种独轮车推独轮车的人呢？屁股要扭来扭去的，而且的话力量都用在屁股上。那种的男人的话，屁股是特别大的，因为它是重心偏下嘛，靠近屁股那个位置，他就会偏下这样的话就是人就变得非常肥而且屁股会变得很大的。如果你要是想见谁也想屁股大的话我就建议你的话就坐下做深蹲动作就是蹲下起来蹲下起来那种深蹲的动作深深地蹲下去屁股要能接近对面那种状态下。最适合的是练举重运动员的那种那种，举重压在肩膀上，然后起来上下，这样就可以把屁股变得很大，力量会很很有弹性的，这样才能锻炼出来，只有这一种办法才能锻炼出来，而且再锻炼锻炼出来锻炼之后累的时候不要持续不断的走要是坐下，这样才能把屁股变得肥大，好看。