练臀可以让胯变小吗 练臀会让腿变粗吗？

健身练臀部肌肉，会让自身线条更叫优美，臀部的训练自然运动到的是臀部的肌肉，那么这样可不可以让胯变小呢？练臀还有没有可能把腿变粗呢？

练臀可以让胯变小吗

要说明的是这个是本身的骨胳形态导致的，一旦形成几乎是很难逆转的，形成这个形态的有两种原因：遗传基因决定的骨胳形态；后天生长发育中的不良体态。

健身不是骨骼收缩，骨骼是大是小，没有办法通过锻炼改变。我们只能改变后天获得的因素，如脂肪可以通过运动来减少。臀部肥大，部分是由于臀部肥大，一部分是由于臀部脂肪多、缺乏锻炼。我们必须考虑的不是绞尽脑汁来改变我们的臀部大小，而是锻炼使我们不完美的身材更加完美。

臀部肥大，可以通过有氧运动力量训练，减少多余的脂肪，同时增加臀部肌肉，使臀部肌肉变得饱满、紧绷和有弹性。

练臀会让腿变粗吗

臀腿一起粗的种情况大都和我们的动作选择有关系，举例说：深蹲、弓步蹲，是我们特别常见的臀部训练动作。这些动作恰恰是臀腿综合的训练动作，它们确实有很好的臀部训练效果，但是臀腿在这些动作中是一整个肌肉链条，协同工作，共同发力才能完成，你既然选了这样的训练动作，腿跟着臀一起变强壮是必然的。

不过，如果你想减肥减脂储存更多肌肉的话，那别吝啬使用这种方法，它因为调动了更多的肌肉群而帮助消耗更多卡路里，运动效率大大提升！高效耗能是真的！

让大腿显粗主要是大腿前侧（股四头肌）和大腿后侧（膕绳肌），其中大腿前侧锻炼的主要动作就是膝伸展，大腿后侧的主要锻炼动作是膝屈曲，说白了，就是锻炼臀的过程中，膝盖不要做弯曲伸展的动作基本就不会锻炼到腿。

臀部训练要注意什么 避免训练过度。

这就是我们上面说的，不要天天训练，一般来说，一周两次，每次训练到力竭，已经足够。

保证姿势。

练臀的动作千千万，但安全永远是第一位的，推荐几个比较安全的练臀动作，具体形式可以度娘：臀桥，相扑深蹲，箭步蹲，侧位行走，倒蹬等等。

精准鼓励。

我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。

正视基因。

也许这么说有些丧气，但我们不得不说，翘臀的效果，很大程度上由骨盆的前倾的角度决定。亚洲人的前倾角度普遍要比欧美人小，所以欧美多翘臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前倾，会带来各种下背疼痛，而不是仅仅关注于臀线位置是否够高。

健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~

没有比健身更能练出翘臀的方式了。

首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；

其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；

最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。

最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。

深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)

弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)

臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)

腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)

后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)

硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)

除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。

随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。

深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。

和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。

总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。

1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。

2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。

3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。

5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。

扩展资料：

翘臀：翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。男性臀部略翘，女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美，臀宽体现了生育之美。

臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大

健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。

臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。

增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。

锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。

做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。

负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。

锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。

负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。

臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。

硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号

山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。

下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。

臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。

臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。

器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。

锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。

可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会

翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。

当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。

健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的

翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。

深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。

臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。

b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。

这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。

以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。

臀部健美的二十个方法：

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人