在家健身就能快速的甩掉小肚腩，有什么好的办法吗？

现在由于我们无论是工作还是学习都经常会坐着，使得我们的身体得不到舒展，就会导致我们很多的人有小肚腩，有了小肚腩后我们的身材就会变得不好看，穿一些紧身的衣服就会尤为明显，今天我们就来介绍下在家健身就能快速的甩掉小肚腩，有什么好的办法吗？我们可以长期坚持做仰卧起坐和平板支撑，这两个运动都能够有效的减掉我们腹部的赘肉，使得我们的小肚腩快速减掉。

小肚腩是很影响我们的美观的，所以我们很多人都希望能够快速减掉他们，但是想要减掉小肚腩是一件很不容易的事情，我们必须长期坚持运动才能够达到快速减掉它们，要摆脱小肚腩就要多做仰卧起坐和平板支撑，这两个运动会使得我们的腹部肌肉紧绷，快速消耗我们腹部的脂肪，这个对于锻炼我们自己身体的人鱼线是很有帮助的，所以我们要想没有小肚腩，自己在家长期坚持做仰卧起坐和平板支撑，这样才能够快速并且不反弹的减掉我们的赘肉。

减肥对于很多的人来说都是很不容易的一件事情，而且我们要知道的一个很重要的知识就是，只有通过正当的锻炼和控制食欲才能够使得我们的减肥达到我们自己最理想的效果。而很多的人都减不下来，这多半的原因就是自己不能够长期坚持锻炼，还有我们的小肚腩尤为难减掉，所以我们必须长期坚持锻炼才能使得小肚腩远离我们。

身体是我们自己的，我们都希望自己的身体健康优美，有好的身材是好事情，但是要是自己的身体条件实在达不到长期坚持锻炼我们也不要强求，我们知道自己的健康才是最重要的，所有当我们身体有条件的时候长期坚持做仰卧起坐和平板支撑就能够减掉小肚腩。

“7天虐腹计划”坚持一周腹部变得紧实

一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议

有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。

除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。

力量训练请尽量安排在晚饭后。

如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。

推荐给你的有氧运动计划

运动频率：每天1次，每周不能少于5次。

运动时间：每次的运动时间50~60分钟。

运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

运动项目：慢跑

注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。

在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

拉力器臂弯举动作示意图

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

虽然说练腹肌的动作五花八门、数起来得有好几十个，但其实归根结底就两个形式，卷腹和举腿。

卷腹动作，指的就是下肢固定，上肢抬起的动作，比如仰卧起坐、抱头卷腹等等。

举腿动作，指的就是上肢固定，下肢抬起的动作，比如悬垂举腿、仰卧抬腿等等。

这两个动作，对于新手来说，腹肌收缩刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收缩的话，就要把这两个动作形式合并起来。

这就叫卷腹+举腿。

卷腹举腿双管齐下

对于老手来说，他的核心更加稳定，同时腹肌力量非常足够，所以无论是卷腹还是举腿，都能充分收缩腹肌。

但新手不一样，连腹肌发力都很难做到，所以不管选择哪种，效果都差一截。

但是卷腹和举腿合并起来的话，效果就不一样了。

安全：腰部固定、永不伤腰

上肢固定的举腿，我们下肢抬不起来的话，就会借助腰部代偿，比如仰卧举腿、悬垂举腿，很多人玩这个都感觉腰疼对吧。

卷腹动作其实也一样，你玩仰卧起坐、卷腹的时候，一样还是会腰疼。

一方面是腰部代偿导致的，还有一方面是因为腰部悬空反弓导致的。

但是卷腹+举腿动作合并起来的话，腰部就固定在地面上了，那么这个时候，腰部绝对不会代偿。

所以从安全性方面来讲，卷腹举腿更适合新手玩家。

高效：卷腹举腿、双倍折叠

举腿动作，我们要把臀部抬起来，才算是充分的折叠，但是新手玩家哪有那么大的力量。

而卷腹动作呢，本身没有错，但是练不到下腹部，所以差了那么一丢丢。

那么这个时候，我们利用卷腹举腿的形式，然后用腰部固定，双倍折叠，腹肌刺激效果当然会更好一些。

所以从腹肌刺激效果来看，卷腹举腿，效果更好。

4个动作高效虐腹

上面只是给各位洗个脑，下面我们来看一下具体动作。

我光吹还不行，接下来介绍的4个动作，不用我吹，你自己练了就会发现，刺激效果确实不错呀。

（1）屈腿两头起（15次2组）

仰卧在瑜伽垫上面，腰部贴紧地面。

膝盖弯曲90度，保持膝盖角度固定。

卷腹的同时，抬起双腿，尽量把臀部抬起来。

到顶点短暂停留，然后缓缓下落。

卷腹时呼气，还原时吸气。

（2）直腿两头起（12次2组）

仰卧在瑜伽垫上面，保持腰部贴紧地面。

伸直双腿，抬起双腿的同时，抬起上肢。

用手指去够脚尖，够不到别勉强。

动作不要太快，仰卧时不要完全放松。

抬腿时呼气，还原时吸气。

（3）单腿两头起（20次2组）

仰卧在瑜伽垫上面，腰部贴紧地面。

一直腿抬起来的同时，抬起上半身，双手够脚尖。

另一只腿踩地，可以适当顶起臀部。

双腿交替来做，速度尽量放慢。

抬腿时呼气，换腿时吸气。

（4）侧卧抬腿卷腹（15次2组）

侧卧在瑜伽垫上面，腰部和胯部贴紧地面。

上面的一侧腿上抬，同侧上肢卷腹。

到顶点短暂停留，然后缓慢下放。

抬腿时呼气，还原时吸气，注意呼吸节奏。

这样的练法，既具备安全性，也具备高效性，新手玩家可能做起来比较难，但是适应过来之后，不仅不会腰疼，而且腹肌刺激更强。

腹肌的锻炼是很多的健身者都喜欢做的，因为把腹肌锻炼出来，不仅可以让自己的身体变得有型，还可以在别人面前显摆一下。

但是，要想练出很明显的腹肌是很不容易的，这不仅要靠你自己的高度的自律，还要有一定强度的锻炼，结合起来才可以让自己的腹肌锻炼达到最佳。

在腹肌的锻炼中，有部分的健身者在练习时都没有端正好自己的态度，想要锻炼出腹肌，但又不会坚持，总是几天练一次，然后发现没有多大效果，就放弃了。

这样子的锻炼态度是我们在健身中不能存在的，既然你要开始进行腹肌锻炼，就要让自己坚定决心，制定出严格的锻炼计划，这样你才可以让自己得到好的锻炼效果。

想拥有腹肌其实并不难，只要你能把自己体脂控制好，把脂肪减下来，你就会发现自己的腹肌渐渐的变得明显。

那么，我们减少自己肚子上的脂肪呢？下面，我会会教给大家一组很高效的虐腹锻炼动作，它们可以让你在家中就可以练出有型的腹肌。

一、仰卧抬腿卷腹

首先第一个锻炼动作我们要让自己平躺到地上，身体上半身和地板接触，双手平放到地上。

把双脚高高抬起，向后进行伸缩，在锻炼中让肚子感觉到好的压迫。

在练习时要尽量的把双脚向后抬起，锻炼时把自己的注意力集中在腹部，提高腹肌的锻炼感。

羡慕，一般是在别人拥有自己却没有的东西的时候，产生的一种情绪。但在很多的时候，羡慕如果能够运用的好，也可以是一种动力。因为自己羡慕别人所拥有的，所以自己也要去努力，就会为之付出不懈的坚持去追求。对于运动健身来说，我们每个人都希望自己能够拥有到完美的身材，拥有好看、美观的腹肌和马甲线。这也会成为我们进行锻炼的目的，以此来督促着自己去实现，当然，有时候刚开始会走一些错路和弯路，这也是正常的。

在最初对腹肌和马甲线进行关注，不知道是出于什么原因。有的是出于对自己外在形态的在意，有的是为了让身体更健康，还有的是一股潮流和风尚。不论以什么目的开始的，刚开始对腹肌马甲线进行锻炼的时候会有大部分人不会去针对体脂问题进行考虑，而只是单纯的进行对于腹部的针对性锻炼。但却不明白，体脂率才是让腹肌能够展现的前提。所以经过一段时间的锻炼就会发现，虽然腹部位置摸起来有些变化，但是在外观上却看不出什么。

当问题出现了，就会有人去追求原因，然后再找到相应的解决方法。当然，这样就能够明白答案是什么，就是因为体脂率不够低，所以才把腹部训练的成果给掩盖住了，这时你才会去注意到腹肌的锻炼与减脂有关。当然，被遮盖住的成果依然是成果，并不是无效的。绝大多数的人在进行腹部锻炼的时候都不会考虑到体脂的问题，这样也好，起码不会让你从开始就没有动力，因为减脂相对腹部锻炼来说更困难。

经过腹部的锻炼会让腹肌变得厚实，如果在进行锻炼的同时也能够配合进行饮食的搭配和调控，并且配合着进行适当的有氧运动，会让你在减脂成功以后直接展现出结实、平坦的腹部，而并不是松松垮垮的状态。所以，如果你是以练腹肌为目的开始进行的减肥，那么在锻炼计划中，就必须加入腹部的锻炼。具体动作可以按照下面的去做，如果体脂不低，依然要配合有氧运动，而饮食问题在每一个时期都应该做好搭配和控制。

动作一：仰卧屈膝卷腹

把头部和腰背部与地面将贴合，并且两条手臂贴着自己的身体伸直。从臀部到脚部都向上抬起，双腿屈膝，双脚并拢，臀部向上抬离地面。发力将下肢身体向上抬高，把下背部也抬离地面，然后下落，让下背部重新贴地，下肢身体依然不与地面有接触。全程进行，身体要稳定，做12-18次。

动作二：仰卧手摸脚

头部和脖子固定住，肩膀和上背部抬离地面，只留下背部紧贴地面上。臀部也要坐在地面，两条腿分开距离，并且弯曲着用脚掌踩在地面上。身体向上挺着，对腹部形成挤压，并且依靠着身体两边伸直的手臂进行两个方向的转体。转体的时候，顺势用同一侧的手掌去触碰脚跟位置，做12-18次。

动作三：站姿交替手触膝

双脚之间打开大于肩宽的距离，伸直双腿，挺直身体站立着。抬头挺胸，眼睛看向正前方，双臂向两侧伸直，并且抬举到与肩部在同一条线上。把背部保持平直，腹部要绷紧，向上抬高一条腿，将大腿位置尽可能地向上抬高。同时将两侧手臂弯曲，用手掌去环保同一只膝盖，停顿，还原。抬起另一条腿，进行重复的动作，做12-18次。

动作时间保证在25秒钟左右，最多不能超过30秒，也可以把休息时间缩短，有能力的也可以不做休息。每次做3-4组，整体运动时间大概13-16分钟，每周4次。腹部松弛布满赘肉？腹部锻炼效果好，两月虐出马甲线。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

漂亮紧致，肌肉协调，肌肉线条清晰的人鱼线想必是很多肌肉男的目标，但很多人怎么练肌肉线条就是出不来，这种情况的出现多半是你的体脂率还比较高，可以通过饮食的控制来尽量的减少体脂率，同时采用有效的训练方法来进行训练，你才能真正减掉多余的腹部脂肪的推挤，下面给大家分享一组高效的虐腹动作，坚持一段时间后你会发现效果棒棒哒！

单腿两头起

动作要点：躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身；起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧；下放时保持全身紧张，不能一下子放松；下放时吸气，起身时呼气

空中自行车

动作要点：双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖；下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定；用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面；转身时呼气，中间位置时吸气

倒蹬车

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；下背部始终贴紧地面；全程保持均匀呼吸

左侧卷腹抬腿

动作要点：侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体；抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离；下落时吸气，卷腹时呼气

右侧卷腹抬腿

动作要点：侧卧于垫上，左臂伸直贴紧地面稳定身体；抬腿的同时身体用力向右侧卷，拉近手肘与大腿的距离；下落时吸气，卷腹时呼气

仰卧交替抬腿

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖；双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下；全程保持均匀呼吸

在家的话就一定要保证练习，在工作的匆忙之后，很多人都会想去锻炼一下，但是健身房不仅距离家很远，而且距离工作的地方也很远，尤其是当劳累了一天之后，就更不想去健身房锻炼了，这时候就可以回家锻炼了，但是当回到家之后却又没有什么锻炼的氛围，时间久了又坚持不住，所以你需要制定一个计划表，或者别的外力来帮助你，接下来让我们看看具体的方法。

一、平板支撑

　这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。但是要注意，在做这个动作的时候，身体要尽量的保持稳定，要少出现身体的摇晃情况，这样才能保证训练的最好化。

二、使用软件

多做做引体向上也可以锻炼腹肌。

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。其实，有的时候，那你也不必为了特意完成软件上的完成量而进行锻炼，只要感觉筋疲力尽之后，就可以停下了，不要为了数量而放弃质量。

最后，腹肌是男人最爱的部位之一，锻炼好了腹肌会让男人看起来有一种特别的魅力，而且有人说要有腹肌全靠虐，可虐也是有方法的，想要漂亮有型的腹肌，在锻炼时动作不能单一，应经常变换不同的动作，多角度的刺激腹肌的形成，这样你的腹肌才会越来越漂亮，越来越与众不同，看起来更加的强壮。