健身小白该如何更快的练出腹肌？健身时应该注意些什么？

腹肌对于大多数男生来说都是具有很大的吸引力的，不仅因为腹肌能够使身材显得“穿衣显瘦，脱衣有肉”，还因为很多女生喜欢有腹肌的男生。如果一个健身小白想要更快地练出腹肌，应该注意以下几点：

明确对“腹肌”的认识

其实，“腹肌”是我们与生俱来的肌肉群，即使不训练，它也是存在的。它的数量和对称度都是在生命孕育时就已经决定了的，因此，训练可能对这两方面的内容起不了太大的改变，但是我们能够控制腹肌的饱满度和显现度。

其次，腹肌属于核心部位，所包含的肌肉的量也比较小，因此在训练其他部位的肌肉群时，只要动作标准、到位，就都能够刺激到核心部位的肌肉。因此，如果平时也注重其他部位的训练，那么腹肌也比较容易显现出来。

2 使腹肌更加明显的方法

首先，需要注意自己的饮食。为了使腹肌更加明显，要同时注意增肌和减脂，因此在饮食上也需要特别注意。要多补充碳水化合物，例如水果、杂粮、土豆、红薯等等。同时，要少吃重油、重盐的食物，尽量避免喝酒和吃零食。

其次，注意结合全身有氧运动和局部针对训练。做全身的有氧运动能够把体表的脂肪消耗掉一部分，这样能够使肌肉更加明显。局部针对训练可以做仰卧起坐和卷腹，以促进腹肌的显现。

最后，要注意坚持。无论是饮食还是训练，都要坚持，长期坚持才能得到想要的效果。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

很多男性朋友表示自己在看到别人所拥有的肌肉尤其是那种比较匀称肌肉的时候都会很羡慕，也希望自己可以拥有，那么，别人的迷人肌肉到底是怎么来的呢？作为一般人士，到底应该要如何锻炼才能够让自己也可以拥有这样的迷人肌肉呢？今天，我们为大家整理了几个可以帮助锻炼肌肉的运动，一起来看。

第一、练肱二头肌和三头肌

练就肱二头肌和三头肌需要用到的器材主要是哑铃和曲柄杠铃，这两样器材虽然非常简单，但是却是非常实用的，你只要坚持一段时间变换姿势来使用它们就能够发现你的肱二头肌和三头肌有较大的变化，如果不喜欢这个过程太过于枯燥，那么，建议找一个跟自己实力差不多的朋友和自己一起锻炼。

第二、练胸肌塑形

练就胸肌需要用到的器材包含有杠铃和卧推凳，在锻炼之前建议大家一定要明确自己锻炼的目标，到底是希望能够把胸肌练得比较厚实一点，还是只是希望塑造一点胸型，亦或者是想要让自己的整个胸肌都变得发达，明确目标以后就选择合适的来锻炼即可，要是你的要求比较高，就可以选择做卧推，这个时候就需要杠铃和卧推凳等等来辅助完成。

另外，在锻炼的时候，要注意根据情况来调整握距，如果握距比较窄，那么，胸肌的部位则是在内侧，握距比较宽就能够很好的锻炼胸肌外侧，不过，在实际锻炼的时候一定要结合自身的实际情况来进行，不要有操之过急的情况出现。

第三、练全身肌肉

这种锻炼涉及到的器材就是那种综合性的健身器材，但是，如果你绝大部分时间是在家里面锻炼的话，综合健身器材可能并不是很实用，因为它比较占空间，而且价格也相对比较贵，但是，如果你家里的健身房空间比较大，而且你的资金实力也充足，那么，这个时候也可以考虑入手它来帮助自己锻炼全身的肌肉。

第四、减肥

有的人可能认为自己的赘肉比较多，这个时候他们想到的就是减肥，那么，到底什么方式可以让自己的赘肉被减掉，并且能够让自己拥有肌肉呢？

小编认为，其实，跳绳就是一个非常不错的选择，它对场地和器械要求也非常简单，任何地方只要你有一根绳就可以进行，而且，对年龄阶段要求也不高，相关研究发现，它可以很好的帮助减掉人体腿部和臀部的赘肉，还能够保护到自己的心血管呢，如果你在跳绳的时候能够搭配上一套雨衣的话，你会发现，效果还会更理想。

第五、练就腿部和臀部肌肉

如果你希望自己的腿部和臀部的赘肉可以变成肌肉，除了跳绳来帮助自己以外，你也可以利用踏步踏板机来帮助自己，如何做呢？

刚开始你可以选择一些比较简单的踏板操，然后增加难度，目前踏板操是一种比较时尚的健身运动，它的训练强度比较低，不过，需要的时间比较长，只要你长期坚持就会发现自己的腿部赘肉会慢慢变成肌肉，臀部也是一样，所以，它也被称为是塑身效果比较强的一种健身运动。

上面就是想要迷人肌肉的几种锻炼方法，其实，针对不一样的部位肌肉锻炼的方法是有一定差异的，所以，建议大家要结合身体的实际情况来选择一个比较全面的健身计划，只有这样才能够保证你的肌肉给人一种比较匀称还比较美观的感觉。

对于很多健身小白来说，究竟健身是否能每天锻炼，这个问题一直存在，理论上来说多次数对增长肌肉更有好处，只要身体能承受的情况下。但是，我从实际情况下给大家来看看 一周究竟练几次 才是最合适的。

每周锻炼不同次数下的效果（统一大强度的力量训练）

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每周1次

每周运动一次时，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故

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每周2次

每周运动两次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显

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每周3次

每周运动三次时，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳

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每周运动4-5次

每周运动4-5次时，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳

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每周运动6-7次

每周运动6-7次时，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤。

一次训练多久比较合适呢？

一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

如果要想健身达到一定效果，每周锻炼3-5次比较合适，每次1个小时。建议以隔日锻炼为宜。但是这仅仅针对于增肌和力量训练，如果是减脂，采用小的运动强度（不产生残留疲劳的运动），则每天锻炼是可取的，而且个人觉得每天锻炼容易形成良好的运动习惯，对减脂是很有帮助的。

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