周一：
跑步（15~20分钟）
哑铃上斜推（每组10次共4组）
哑铃平卧飞鸟（每组12次共3组）
俯身哑铃划船（每组10次共4组）
站姿侧平举（每组12次共3组）
颈后单手哑铃臂屈伸（每组15次共3组）
仰卧起坐（3组尽力做）
仰卧举腿（3组尽力做）
拉伸运动（5~10分钟，重点是上身，腿部稍微拉伸）
注：仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成，超过25次/组后加负重
周二：
跑步（15~20分钟）
宽握引体向上（5组尽力做）
俯立单手划船（每组10次共4组）
俯立飞鸟（每组12次共4组）
俯立侧平举（每组12次共3组）
哑铃弯举（每组15次共3组）
硬拉（每组15次共3组，重点针对腰部）
拉伸运动（10~15分钟）
周三：
骑车或游泳50分钟
拉伸运动30分钟
周四休息
周五：
慢跑（35分钟）
深蹲起（每组10次共5组）
正弓步蹲起（每组10次共3组）
站姿提踵（每组30次共3组）
硬拉（每组15次共3组，重点针对臀部）
俯卧挺身（每组15次共3组）
拉伸运动（10分钟）
周六：
跑步50分钟
拉伸运动30分钟
周日休息
怎么样？如果可以帮助你，我很高兴
1、如果选用健美方法训练，一天只练一次的话，一般情况下是一周一个部位只练一次，对于想要加强的可以一周训练2次。一周保持一天休息。所以周期不长——并且周六对于其他肌肉群基本也是休息。
2、肌肉休息遵循72小时法则，有人说小肌肉群48小时亦可。所以一般不超过两次一个部位。
3、腹肌是身体唯一一块可以天天练的肌肉，因为对于一般人是要更突出的线条，而不是奥林匹亚选手的“熊腰”。有氧可以放在早上，而不是一周只做一次。这样你就能省下一个训练日，方便更好的安排，或者休息。
4、对于两个部位可能都有参与的肌肉有两种方法练习，例如放在2个相连的训练日，或者远远错开，72小时。例如，练了胸肌，三角肌有一定疲劳，要么连续，要么错开，反之亦然。
健身美女的5大燃脂运动
健身美女的5大燃脂运动，难看的肚腩一直困扰着很多人，而这也是影响我们身材、而且不管是男性还是女性，都想知道如何快速的燃脂，下面分享健身美女的5大燃脂运动。
健身美女的5大燃脂运动1第一、跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷；对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时。
第二、游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
第三、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
第四、网球
运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约560千卡/小时。
第五、自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时。
健身美女的5大燃脂运动210大燃脂运动助您快速瘦身
1、12分钟的自由泳
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。
4、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧。
6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲
穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美。
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
天天养生提供“10大燃脂运动助您快速瘦身”阅读，如果你很喜欢这些分享的“10大燃脂运动助您快速瘦身”内容，希望你通过“10大燃脂运动助您快速瘦身”，找到通往健康之路的金钥匙。
NO、1 最佳燃脂运动之—慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法，慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。
如果想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美。2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，关键还能改善易胖体质，同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。
NO、2 最佳燃脂运动之—自由泳
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！
NO、3 最佳燃脂运动之—行走
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ，1个月就可以减重1kg，换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
女生居家健身美肩训练训练
女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练
居家美肩训练
①练前拉伸上肢
伟大拉伸
一侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直
·对侧手肘着地下压拉伸
·一侧保持30秒
+头顶胸部拉伸
·手指交叉双臂向上举起
·用力伸展躯干保持拉伸
·保持30秒
居家美肩训练
②练前激活肩部
L字伸展
·手肘夹紧身体小臂水平垂直
·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩
·循环2组每组20次
+
徒手推举
·身体站直手掌握拳向内收
·将双手沿身体两侧举过头顶
·循环2组每组20次
居家美肩训练
③正式肩部训练
背部夹笔
·抬起双臂至于地面平行
·双手握拳用力收缩上背部后还原
·循环4组每组16次
+
俯身小哑铃划船
·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面
·夹肘上拉哑铃最高点停留
·循环4组每组16次
+
站姿小哑铃推举
·发力将哑铃推起在最高点控制
·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意高度
·循环4组每组16次
居家美肩训练
③正式肩部训练
小哑铃侧平举
·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行
·以肩为轴心整条手臂与哑铃为一个整体运动
·循环4组每组16次
+
静态侧平举
·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行
·以肩为轴心整条手臂与哑铃为整体静止不动
·循环4组每组12秒
+
支撑平移
·俯撑双脚并拢核心收紧
·同手头脚向一侧平移
·循环4组每组16次
居家美肩训练
④结束放松上肢
过头三头拉
·侧肩肘关节微屈
·大臂尽可能贴近耳朵
·保持30秒重复2组
+
胸背拉伸
·找一支撑物手臂支撑高于头顶
·呼气腰部反弓下压
·保持30秒重复2组
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