按照乔韦德训练法则,是用力时呼气,放松时吸气。但并不是必须的。
关于力量训练时的呼吸方式,一种是自然呼吸,一种是有意识地呼吸。
有意识地呼吸又可以分为四种:
一、
用力时呼气,还原时吸气。
二、
用力时吸气,还原时呼气。
三、
用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。
四、
如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。
自然呼吸派的观点是,人自然会依靠本能正确呼吸。比如,用力时,人自然会屏息。
如果你进行力量训练,由于时间较长,如果你使用大重量,并且全程屏息,就有可能感觉不舒服,甚至导致伤害。
而有经验的训练者就不是这样。如果他采用自然呼吸,会在用力瞬间屏息,过了粘滞点以后呼气。也就是,自然地做出了正确的呼吸。
所以,自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。
那么,如果有意识地呼吸,应该采用哪种呼吸法?
当使用大重量时,或者参加力量比赛时,采用第三种呼吸法最为合理。
在日常训练中,以及不使用大重量时,哪一种方法更好?
一般说来,呼气时间可以长可短,但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热,对肺部的刺激会减小。
在健美训练中,还原过程所花的时间往往比较长,用力过程所花的时间比较短。采用第一种方法,即用力时呼气,还原时吸气,可供吸气的时间比较长,身体会感觉更舒服。
但有些健身者在后面几组,或者一组的后面几次,用力时会艰难、缓慢地移动重物。如果他们采用第一种方法,即用力时呼气,就会在用力之初将空气呼出,在接下来的较长的一段时间内陷入缺氧的境地。对于他们来说,采用第二种方法,即用力时吸气,还原时呼气,身体会感觉更舒服。
总结来说,就是视情况而定。
长跑是一项活动量大,持续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。那么,怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。 一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。 不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。 口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。 呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
训练动作负重呼吸训练就变得尤为重要。今天为大家介绍关于呼吸肌的相关训练。在健身之余关注自身身体的变化也是一种很棒的体验 。
通过让胸廓膨胀的方法,这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。
呼吸肌与耐力科学研究标明,在耐力释放中,呼吸肌,特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作,进而减低训练者的运动能力。
相反,一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说,效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动,所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练,避免不惜不当造成的影响。
动作要点:身体躺在地上,背部紧贴地面,将哑铃放于胸口处。用力吸气,尽可能最大限度充满胸廊,然后慢慢呼气,将气体逐渐散去,排除体外。
变化:你可以使用弹力带,收紧胸腔,提高胸廓在充气过程中的难度,从而达到强化呼吸肌,提高耐力水平的目的。
注意事项:这个训练动作只有在进行较长组训练时(至少重复50次训练),才会起到对于耐力发展的积极作用。
不要一开始就在动骨上放置大重量,要从轻重量开始逐渐提高训练负荷 ,以 便 让 你 的 脑 部可以更好地适应。
提运动能力的呼吸训练动作-横膈肌收缩训练
这个动作的识练目标在于将横膈肌以及设计呼吸的所有呼吸肌肉扩大到最大。跪姿,四肢撑地,吸气,最大限度凹 进腹部,在呼气时,慢慢放松原肉。
注意事项:这个训练动作过于简单
在一开始时。当你完成20次重复训练后。你会感受到一种极不适应的疲劳感。此时正是呼吸肌开始强化的标志。尽可能多地继续进重复让1次。
优这个训练动作同样可以训练到腹横肌,让你的 脑 部 变 得 更 平 坦。
风险:过于频繁的换气可能会导致调练者出现短暂和轻微的眩晕现象。
变化:如果你感觉到这个让!练动作难度较大,你可以改为坐在训练椅或膝盖上的调练姿势
(稍微简单)用手臂支撑身体你同样可以躺在地上进行1练,背部紧贴地面(难度更低)。
为了最大化的提高训练,你可以按照如下方法进行训练:从跪姿训练开始,直到呼吸肌力竭;
一当你感到疲劳时,掉转身体躺在地上。减低训练难度,继续训练。
许多人在健身时,只顾胸部、腹部、腿部的训练,往往会忽视到呼吸的问题,今天为大家介绍的呼吸训练。可以在训练的调节运动呼吸,用呼吸带动身体运动,使得运动的更加健康自如,不至于在运动过程中造成呼吸困难,岔气等问题。
训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康,所以一定要掌握科学的方法,包括各个方面,所以将上述呼吸训练法很好的训练,对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。调整好呼吸,还可以将郁闷烦躁的心情化解,有一个很好的心情是一个不错的选择。
做一个动作时
让你的胸腔扩大的时候,你吸气,比如高位下拉,坐姿划船,哑铃飞鸟的下落过程。
让你的胸腔缩小的时候,你呼气,比如哑铃飞鸟的收缩过程,
对你的胸腔没有影响的动作,比如二头三头,用力的时候呼气。
对你的腹腔有影响的动作,比如深蹲和卷腹,用力的时候憋气,发力完成呼气,回落的时候吸气。
:器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的,帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械,来达到完美的组合效果。
很多健身新手由于找不到科学的呼吸方法,使自己在锻炼时呼吸越来越困难,以致于最终放弃练习。下面,就为大家介绍三种常见的呼吸方法,帮助你在完成动作时集中注意力,防止运动损伤。 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之,运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 以上:莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号,近莘庄地铁1号线南广场出口)
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1、长跑用鼻子呼吸
长跑的时候最好用鼻子呼吸,因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液,能对吸进的空气起到加温加湿的作用,鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液,还能挡住空气中的灰尘和细菌,对呼吸到有保护作用。
2、嘴巴协助呼吸
如果长跑的时候单用鼻子呼吸不能满足身体需要,可以用嘴巴协助呼吸,呼吸的时候嘴巴要半张开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上颚,让空气从牙缝中进去,千万不要张大嘴巴吸气,以免冷空气刺激咽喉,气管,引起咳嗽。
3、呼吸时要用力
长跑时呼吸要注意慢而深,有一定的节奏,呼气时要用力,尽量吐完肺里的残气,只有呼出较多的废气,才能吸进较多的新鲜空气,吸收更多的氧气。
4、注意正确的呼吸节奏
长跑时的呼吸节奏一般是两步一呼,两步一吸,也有的三步一呼,三步一吸。呼吸节奏和深度可以随着跑速增加相应加深,以满足身体对氧气的需要。
你该如何呼吸在健身运动时
你该如何呼吸在健身运动时,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动有利于增强身体的免疫力,适当的运动可以帮助我们减轻压力,运动对三高人群的重要性不言而喻,以下分享你该如何呼吸在健身运动时有什么好处。
你该如何呼吸在健身运动时1
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法:
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法:
它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85—90%)和多次数(6—12次),而不是“极限重量,少次数”。因此,很少产生“憋气”现象。
你该如何呼吸在健身运动时2运动中的呼吸形式
运动中掌握好呼吸非常重要,那么怎样学习呼吸呢?首先我们要了解运动中的呼吸形式。
1、配合动作的呼吸
指呼吸与动作(如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等)紧密配合的呼吸运动。这时,在意识引导下,形成呼吸配合动作,动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上,能同时控制动作与呼吸。
2、自然呼吸(胸式呼吸)
“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸,医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜运动较小,呼吸多集中在肺部的上、中部,下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人,基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康,一般采用中低强度锻炼,心率不超过最大心率的65%,如散步、快步走、慢跑,可以不进行专门的呼吸练习。
3、有意识深呼吸(腹式呼吸)
有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动,但不是把空气吸到腹腔,胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深,使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动,较多吸进氧气,吐出更多二氧化碳,加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是,呼吸频率加快是有限度的,一般最有效范围是35~40次/分钟。每分钟超过60次,势必使呼吸变浅,换气量减少,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。这时,建议适当放慢运动速度,有意识进行深呼吸,缓解疲劳,重新蓄积体能,继续运动。
腹式呼吸缓解跑步“极点”
跑步中都会出现一个很难受的阶段,一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况,具体多长距离会感觉到因人而异,而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积,乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳,乳酸会刺激神经、肌肉组织,让人产生疲劳感,本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快,呼吸浅而短促, 既不能保证有效的通气量,又会引起呼吸肌的紧张,增加无效耗氧量,诱发呼吸肌疲劳。这时,建议不要立即停止运动,可以适当降低运动强度,有意识进行腹式呼吸增加通气量,促进气体交换,加快血液循环,加速乳酸转化,较快地跨越“极点”,恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极点”出现的频率和难受程度。
腹式呼吸缓解岔气
岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象,一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率,这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落,呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松,产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识进行深呼吸,能使呼吸肌得到充分锻炼,减少岔气发生。在岔气发生后,再进行缓慢的深呼吸,也能达到拉伸膈肌的效果,从而有效地缓解岔气。
腹式呼吸训练
1、运动中训练
对于刚开始进行体育锻炼的人,应以自然呼吸为主,注意力应集中在技术动作的准确性上,防止运动损伤。运动强度增加后,在达到一定体能极限,如出现胸闷气短、脚底打软,难以坚持时,可以放慢运动速度,进行有意识地深呼吸,对于消除疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动,如果强求动作与呼吸的'配合,反而容易打乱跑步的节奏,降低跑步速度,所以在跑步过程中应以自然呼吸为主,辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸,以自然呼吸为好,如果屏气不当,反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当,会得到事半功倍的效果。
2、呼吸训练器
除了有意识地腹式呼吸训练外,还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的强度,这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计,但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸训练的原理,通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练,以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力,从而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后,可以明显感受到呼吸更顺畅,对于呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加强气体交换,带动整体循环,使得身体足以承受强度更高的训练,有效增进体能表现;适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群,增加肌肉量,提高新陈代谢。
3、平时的训练
平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢,用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间,不可一味地要求长时间的吸气或长时间的呼气,但应尽量长吸、长呼,中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练,不但能提高运动水平,而且运动后的训练有助于消除运动疲劳,促进体能恢复。
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