健身达人携宋，健身房打卡，记录运动点滴！

试问有多少人天天口头喊着减肥，转身就去胡喝海吃；运动视频和教程收藏一大堆，从没有付诸行动，总是有着各种理（借）由（口），推迟计划。最后，一边刷着视频一边羡慕别人的身材。 从小就信奉“心动不如行动”，喜欢的事情要坚持做才有意义。喜欢运动的我，在健身房办了一张年卡，时不时过来运动一下。今天开着我的爱车，又来运动了，跟一波风，爱车美照镇楼。

老友非要跟着我一起来健身房，名其名曰：一起健身。呵呵，我信了你的鬼。谁不知道，你是醉翁之意不在酒，就想要多了解一点大白，行吧，随你吧。

现在是北京时间早上七点，太阳已经这么毒辣了，树上的知了早就开始了工作。往健身房的方向驶去。

把车暂时停到健身房楼下，让朋友拍个够。周边景色还不错，办卡的那家健身房，是集室内游泳馆和健身房一体的运动中心，夏天游泳的人特别多，想要安静的健身须得早点来。

身高176cm的我，买车的时候对空间很挑剔。2660mm的轴距，坐进去是绝对宽敞的。不管是在前排还是后排，都能有很好的乘坐体验。

对空间尚且如此，更不要说安全性了。大白的3H超高强全方位碰撞吸能安全车身，有超强的抗变形能力和防撞性能。而且，在关键的地方更是用了强度1500Mpa以上的热成型钢。反正和大白出门，不管什么时候，都是把心放到肚子里的。

当初再三思量下，最终入手了精英版车型，这个配置版本作为家用车来说，绝对绰绰有余。无钥匙进入功能、CCS定速巡航系统、倒车影像、车身稳定系统、上坡辅助、大灯延时关闭功能等，实用性比较强的功能都有配备。

同样实用性很强的，还有它车内101英寸的可旋转大屏，上面集成了车内的基本功能。像平时常用的使用起来流畅度高，正因为有了它的加入，车内显得十分简洁。

车内随处可见的白色缝线装饰，让整个内饰高级不少。

圆形设计的空调出风口，复古的小细节。 等老友拍完，健身走起来，先简单的活动活动筋骨再说，免得在健身的时候受伤。

热身过后，杠铃、哑铃、蝴蝶机等这些大重量动作，就可以放心大胆的练起来了。这一套下来，还是挺累的，老友也是直呼：不行了，不行了。

拉着他再去跑步机上面慢跑几分钟，等到各自的心跳逐渐平静下来，才算完全结束这次健身了。老友有了这次的体验，再也不愿来健身房“体验生活”了。喝了两口水，润润嗓子，准备开车回家，再去下一趴。 相机里还有不少照片，在老友的强烈要求下，不（很）得（乐）不（意）放上来。

先来一张健身房大门口的喷水池照片，它晚上会喷水。第一次看到这个雕像的时候，脑子里出现一句话“天使把爱撒向人间，于是人间充满了爱”，接下来就是大白的Show time。

经过这么多年身体力行的运动，才让我有了如今这样的好身体（哈哈身材不敢自夸，只求健康）。喜欢一件事情，就应该坚持到底，运动和生活一样，都是需要用心去做的事情。光说不练的话，你永远活着羡慕别人的世界里。

不同年龄、不同体格、不同锻炼目标的人，其健身计划也是不同的！

健身计划只要跟着自己的兴趣走就可以了，比如一个礼拜三次训练，隔天一练，有氧和力量相结合，不同的有氧运动穿插练！

有氧运动包括跑步、游泳、打羽毛球等。力量训练也可一个天分部位去练！

我的健身时间不长不短。但是最近开始，才隐约觉得自己才算刚刚开始“训练”。而之前都是在“学习”。为什么要这么说呢？“训练”和“学习”完全是两个概念。

“学习”，是为了去学习正确的动作和发力模式，并培养基础的运动能力，基本上不能用很大重量。而“训练”则是更多去不断往上添加重量，负荷渐进。因为肌肉的增长，一定是在不断负荷渐进中才能实现的。学习阶段并不满足这个条件。

（摔跤手米罗，很好地诠释了什么叫做负荷渐进：肌肉量随着身体负重的需要而增长）

只有当自己在不断进步的时候，回首去看之前的自己，那些曾经自己觉得无比正确的观点，都会显得太天真、太过于简单了，甚至是错误的。

曾经的我，幼稚地认为能把健身房所有器械都学会使用，就是掌握了健身的知识；曾经的我，简单地认为学会了很多种健身动作，就能练成自己想练的样子；曾经的我，连一个标准俯卧撑也做不起来，练跪姿俯卧撑也做不到五个。曾经的我，觉得每个健身教练似乎说的话都挺有道理的，听到别人说练这个这里不对，那里不对，都觉得挺有道理的，自己完全没有分辨能力。现在看来，自己的进步也是挺大的。至少避开了很多大坑，也学会如何自己去训练，安排自己的训练。（年底了，感谢一下今年也没有放弃学习和进步的自己）

没错，哪怕现在的我依然有很多不足，比如无法连续做100个标准俯卧撑、完成自重引体向上、平板支撑十分钟、没有六块腹肌…但是，这都是我未来的目标，慢慢努力不着急。之前的都是在“学习”，而学习阶段确实不能上很大的强度。通过有品质地付费学习、阅读相关书籍，现在都很明确自己在做什么，未来训练要做到什么。

而最近，最让自己觉得训练比如正规的是，做了自己的训练计划记录。非常直观地告诉自己，每天要练什么，训练部位、训练重量、组数、次数等等。而之前的我，很惭愧，确实非常业余。包括之前在和教练学习，也是今天练这个动作，明天可能换个动作。那时的我，天天也是巴不得教练多教会自己动作。但其实呢，掌握正确的原理，了解肌肉发力原理，学任何的新动作都能做到八九不离十，而那些明显错误的动作要点自己也都知道。

笑来老师说过，活在未来的方式之一就是 从现在开始就像专业人士一样去生活。 这句话也分享给你，这是我日常激励自己的一句话之一，很赞对不对。没错，我就是喜欢健身。我想让它成为我生活的一部分，那么从一开始就像专业人士一样去要求自己，这样我也算是提前活在未来了不是吗？

RANDY老师近期的分享的一个视频说到，训练、饮食、休息三个要素是增肌减脂中最重要的点。同样是三点，这个大家都知道，那你知道专业运动员和一般业余爱好者的区别在哪么？ 对于专业运动员来说，是训练主导饮食和休息。 而对于业余爱好者来说，是饮食和休息主导训练。直白地来说，就是，对运动员来说他的 训练计划是白纸黑字写好的 ，今天要练什么，练几个动作，完成多少重量。哪怕他昨天没休息好，吃得起也不怎么好，但是就是一定要完成。反过来，他为了完成他的训练计划，就是要饮食和休息去配合。因为我今天要训练，所以我要早点睡觉、我要注意饮食。在“摔跤吧爸爸”里面，爸爸为了培养两个女儿成为专业摔跤运动员，从此让她们戒掉了甜食和油腻食物，让我印象特别深刻。

而对于业余爱好者来说，可能今天吃多了，要多运动点。可能昨天没休息好，今天就不去训练了吧。这就是区别。当然，这都取决于你，是选择去按专业的水准要求自己，还是就永远当个业余爱好者。

对于初学者，想学习健身，如果不想在健身房请私教，想自己学习的话，我会更推荐你看一些健身方面的书籍，首先有一个大致的概念和思路，再去制定自己的健身计划。

在这里，其实我更想对那些和我处于差不多健身时间的训练者说，如果你已经坚持健身了一年以上、不满三年，可能会觉得自己遇到了一些瓶颈，想取得突破或者是更大的进步，但你却一直没有很有计划地去看待自己的训练，或者没有做过一次相关记录。那么我希望你可以尝试一下去做自己的训练记录。

值得一提的是，这并不是我第一次做健身记录。今年年初，我就计划做一整年的训练记录。尝试过本子记录、手机记录。但我觉得现在的这种方式是最好的。

之前的记录是今天做了什么动作，就记录下来。存在一定的随意性，后来没坚持下来。

也许你觉得手机记录会很方便。确实。但是弊端也很明显。我用的是苹果手机里的笔记本，但是时间久了翻阅起来很不方便。而且一不小心删除了会找不到之前的记录。

而现在就是这个了。

一、提前做好了2-3个月的计划。

二、每一天详细的训练肌群、训练动作、组数、之后还会手写上重量 （争取每周增重或者多做一组）。而且到了下一个循环训练，可以直接和之前的参照，一定不能让自己做的比之前还少。

当然，也会存在计划完不成的时候。但是有了记录，我就会回去反思， 为什么今天没完成，原因是什么，下次我可以避免吗？ 另一方面，哪怕一开始计划的动作不能完成。也写下来。 笃信自己一定会进步的。 果然，由于有的计划强度挺大，每次可能一个半小时也完成不了（健身时间太长，超过90分钟容易肌肉流失），但是过了一两周，就发现自己可以做到了，能真真切切感受到自己的进步。这也是自己训练量积累的效果。

因为我做好了训练记录，所以能看得到自己的进步、重量的提升、组数的增多。这样让我在一周4-5练的日子里不会感到迷茫。以前偶尔会去想今天练什么呢？做什么动作之类的问题。 显然这很浪费注意力（人生最宝贵的资源、最重要的财富） 。而现在，一段时间内，我只要每天带着我的训练本，直奔健身房就要去，一项项去完成我的训练计划和内容，完成一项划上一个勾，那种满满的成就感，让我很满足！

作为训练者，不光光是健身爱好者，我们要明确训练是什么？训练的目的是什么、自己的目标是什么。同时不断反思、不断总结， 怕什么增肌不能，进一寸有一寸的欢喜！

减肥食谱大全——十天大瘦身之第一天：

　　早上：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中午：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚上：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第二天：

　　早：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

　　中：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　　晚：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱大全——十天大瘦身之第三天：

　　早：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　中：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　晚：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第四天：

　　早：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱大全——十天大瘦身之第五天：

　　早：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　　中：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

　　晚：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱大全——十天大瘦身之第六天：

　　早：牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

　　中：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱大全——十天大瘦身之第七天：

　　早：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　　中：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　　晚：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第八天：

　　早：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　　中：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　　晚：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第九天：

　　早：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

　　中：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

　　晚：红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱大全——十天大瘦身之第十天：

　　早： 绿豆粥一碗，豆腐脑一碗，鸡蛋一只

　　中： 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)一盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩一碗

　　晚： 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝一盘，袖珍小馒头一个或玉米小饼一个

饮食减肥方法瘦腿推荐1、芹菜

芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，红豆减肥法还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。

饮食减肥方法瘦腿推荐2、菠萝

多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。 (readladycOM原创，请不要删除减肥瘦身链接)

饮食减肥方法瘦腿推荐3、奇异果

奇异果含有丰富的纤维素，吸收水分膨胀，产生饱足感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿变粗。 女人味女性网减肥瘦身

饮食减肥方法瘦腿推荐4、红豆

可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。

饮食减肥方法瘦腿推荐5、西瓜

西瓜利尿，钾含量也不少，酸奶减肥法它修饰双腿的能力不可小瞧。

饮食减肥方法瘦腿推荐6、沙田柚

卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿**，可先尝尝沙田柚。

饮食减肥方法瘦腿推荐7、西红柿

怎样瘦腿最快最有效 ？西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的美女，可以多吃西红柿保证腿部的力量。

饮食减肥方法瘦腿推荐8、芝麻

芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

饮食减肥方法瘦腿推荐9、香蕉

香蕉含丰富的钾、脂肪，而钠的含量很低，符合美丽双腿的营养需要。 拔罐减肥有效吗？是有一定的效果的嗯！

饮食减肥方法瘦腿推荐10、苹果

苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止下半身肥胖。

晚餐吃什么能减肥？其实最好是不吃，喝一点点稀饭其实是很有助于减肥和排毒的。但是很多人却都表示：中午在办公室随便吃的一点快餐，不仅吃不饱而且没有营养，都是地沟油，所以晚上必须要犒劳一下自己的。如果是这样的话，女人味小编就认为应该提供一点晚餐吃什么能减肥的食物，这样既不会出现营养不良体力不支，还能够为自己排毒和瘦身做好准备。那么晚餐吃什么能减肥呢？下面推荐的青椒炒黄瓜、凉拌芹菜海带、雪菜豆腐汤等等，是不是真的可以避免脂肪堆积，达到健康减肥的目的呢？

晚餐吃什么能减肥？推荐菜式1青柿椒炒黄瓜

材料：黄瓜250克，青柿椒200克，小葱1根。清油、精盐、面酱、酱油、味精各适量。加上红豆减肥法更加好。

做法：

①将青柿椒去蒂、去籽，洗净切成片;将黄瓜洗净切成斜片;葱洗净切碎。

②用开水烫一下青柿椒，捞出沥干。

③置锅点火，锅热后倒入少许清油，待油热后，将青柿椒倒入，再倒入面酱、葱末，煸炒一会儿，把黄瓜片倒入，放少许精盐、烹酱油，加味精适量，颠炒后出锅。

晚餐吃什么能减肥？推荐菜式2凉拌芹菜海带虾仁

材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。

晚上只吃燕麦片都是可以的，因为燕麦片的营养价值很丰富。这道凉拌菜的做法是：

①海带泡30分钟，洗净，煮熟，切小片儿，芹菜洗净，斜切薄片，放到加了盐的开水里焯熟;虾仁去沙线，洗净，放到加了盐的开水里煮到颜色变成好看的珊瑚色，取出净水冲凉。

②加酱油、醋、盐、糖、姜丝拌匀入味。根据自己的口味来调味道。

吃什么食物减肥快？女人味小编真的很想知道，天气热的时候大家不会那么想吃食物，因为温度太高。但是当有值得庆祝的事情或者是朋友聚餐的时候，就会忍不住美食的诱惑。那么在这期间，吃什么食物减肥快，这样既能够满足自己对美食的欲望，又不会增加自己的脂肪和体重呢？下面的一些方法都是值得大家借鉴的，尤其是指定计划这一项，一定要严格执行，开始的时候可能会有点小辛苦，但是后面当你想到吃什么食物减肥快的时候，任何计划外的食物你都会say no了。

吃什么食物减肥快？1、放弃随意吃“马草”的习惯(指随意进食的习惯)

有规律地进餐可以帮助你抵御饥饿感，而吃“马草”更容易增加热量，一天内有规律地间歇性地补充食物更有益，定时吃早餐、午餐、晚餐，三餐该 吃什么减肥呢？在午后三点钟增加250千卡热量是可以的，增加的热量里要包含一点蛋白质，这会帮助你保持活力。

吃什么食物减肥快？2、有目的地吃

在进餐(三餐)的时候必须在规定的地方，比如餐厅，而不是随意的地方，如电视机前面。让进餐有始有终，吃慢些，在两口之间给叉子、筷子一个休息的时间，感觉你自己变得更饱。努力些吧！

月经期间减肥无论你吃什么都想法让自己有个休息的间歇，即使是在可以尽情享受美食的狂欢节上也要克制自己，尽管这样做对自己有些苛刻。

吃什么食物减肥快？3、有意识拒绝美食

美食总是激发人过多地摄入热量。21天减肥法中记住常常说：“谢谢！我已经吃饱了！”否则，一看到美食就先放下饮食减肥计划，抱着吃了这顿再继续减肥的心态，永远也别想成功减肥。

吃什么食物减肥快？4、保持日常的食品记录

记录下摄入的每件食物，冰激凌、胡萝卜、芹菜等。确保你所食用的蔬菜、苹果酸奶减肥法、零食都在你的计划范围之内。跟踪记录热量可以帮助你更有效地减少体重。

目前，市面上已经有了可以称量食品热量的秤，就是说我们摄入的食物可以通过测量而知道其中有多少热量。严格监测体重，摆脱容易使体重增加的行为，日常食品记录事实上就是综合减肥计划的一个组成部分。

吃什么食物减肥快？5、计划涵盖每个偶然的奶酪饼

研究表明：让自己有被剥夺的感觉更有利于减肥。控制激发过多摄入食品的动机，摄入任何食品都不要超出范围，即使是红豆减肥法也不能过量，不要让一个过多的意大利比萨饼摧毁你精心设计的计划。

还有，不要在屋里存放那些诱人的美食，如果把这些美味放在“安全”的地方，或者去取这些美味的时候，感受到不是很轻松，需要费点事，这样才好。这件事说来容易做起来难，让自己学习选择适度的食品是一件终身都要坚持的事情。

吃什么食物减肥快？6、寻找代替行为

寻找一些让情绪健康的书，改变自己的不良认识与错误的情绪反应，当你坐在丰富的美食大餐面前，学习处理焦虑与应对压力。春季减肥尝试学习深呼吸与冥想，给朋友打电话或快步行走，可以寻找很多替代行为。调整美食刺激所产生的自然心理反应。

吃什么食物减肥快？7、把诱人的美食藏起来

办公室的白领们总是会在抽屉里存放食物，减肥食谱大全的研究表明；用不透明的食品袋来存放食品比用透明的食品袋存放食物，能更好地帮助人们减少热量的摄入。因为视觉对食物的选择有影响，看不见食物往往也不会过多地摄入热量。

吃什么食物减肥快？8、减少食物的摄取

减少一切诱惑自己获得食物的行为与方式，如选择酸奶减肥法代替可乐，用小一点的盘子来盛食物，小的盘子可能让人们摄入得更少。

1、没死，就不要把自己当废物

2、不瘦下来不准买新衣服！

3、不要在你最能吃苦的年龄选择安逸。

4、要美丽，要好身材，就没有那么多的借口！

5、每次坚持不下去时候都会在心里骂自己：你这个废物，垃圾，这么点痛苦都坚持不下来还想要好身材，去死吧煞笔！废物！没毅力没恒心烂泥扶不上墙的玩意

6、人生就像健身，有动力有目标才能前进。那些没有明确健身目的者，运动效果一般都很差强人意。

7、你要眉毛上的汗水,还是眉毛下的泪水这是你的选择!

8、不怕万人阻挡，就怕自己投降，将来的你一定会感激现在拼命的自己，自己选择的路，再艰难，跪着也要走完。

9、你曾经多少次给自己定下目标？还是最终都在欺骗自己？你是否完全想要改变？看着自己最真实的眼神，问自己有没有拼尽全力。

10、累吗，累就对了，舒服是死人的事

12、勇敢做自己，永远不会太迟。过去只是经历，现在是尝试，未来才是期待。向前看是梦想和目标；向后看是检验和修正。有多少事，如果当初回头看看，就会做得更好；有多少人，如果能回头一看，可以免去多少错误和遗憾。回头其实身后也写着前方的路。你自己选择的路

13、多数的错失，是因为不坚持，不努力，不挽留，然后催眠自己说一切都是命运。分手不是一种罪过，而是一种经历，就像一场蓄谋已久的远行，唯一不同的是，有的是你主动选择，有的则是被动接受；时过境迁，你留给过去的不过是一抹淡淡的微笑和浅浅的回忆，你会忘记当初为什么会那么痛苦和不舍。

14、撑过是天堂，放弃是地狱！

15、一个人有生就有死，但只要你活着就要用最好的方式活下去！

16、努力工作，快乐生活，爱家庭，爱孩子，承受一切该承受的，快乐一切可以快乐的。生命原本就是一个追寻的过程，学会担当，学会原谅，学会扛起责任和义务，哼一支小曲，悠然前行。

17、只有汗水和鲜血浇铸出来的才是真汉子。

18、人生就像健身，有的人把你大重量当做热身，有的人却连你的小重量还举不起！

19、都已经痛苦的熬了一些日子了，难道要让那些发奋白费！

20、不论你跑得多慢，都要比躺在沙发里的人快！

21、朝着目标努力，用大了劲儿，你会超越目标。偷懒，你永远都只停留在起跑点上！

22、倒下，也要倒在自己的地盘上。

23、男人不强大，软弱给谁看！

24、享受痛苦和坚持，等待的是美好的成功。

25、当别人对你竖起中指，你还不敢用拳头回答，那你永远都成不了男人

26、今日不减肥，明日徒伤悲！

27、昨天的经历，有甘甜也有苦涩，有成功的辉煌，也有失败的辛酸；有温馨的慰藉，也有冰冷的失意。人生走过一段路，风景毕竟不相同。这段惠风和畅，那段雨骤风狂。人生之旅本就是风雨兼程，是要说曾经拥有，也不要说曾经失去，失去的不是永远失去，得到的不是永远拥有，一切都在发展变化，不断地向昨天告别，满怀信心地投入每一个崭新的今天。

28、苦难对弱者来说是一种打击，对强者来说是一种馈赠！

29、当你在犹豫的时候，这个世界就很大；当你勇敢踏出第一步的时候，这个世界就很小。等到有一天你变成了你喜欢的自己的时候，谁还会质疑你的选择不靠谱呢？你已经变成更好的你了，一定会遇到更好的人的。你是谁，就会遇到谁。

30、趁着自己还年轻，给自己一个牛逼的机会。

31、和牛牛在一起以后，几乎没有丧过，每天都活蹦乱跳，那种负面的阴暗面也差不多销声匿迹，不是假装开心，是真的开心，那种丧和极端，只会让我觉得是在浪费时间，他带给我的那种积极的生活态度，也让我每天坚持看书，健身，学习新的技能，想要越变越好，觉得自己有