女生怎么练腹部小肌肉

　　我是从事体育训练的教练。

　　1仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　2悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　3坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　4空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　5健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　6举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　7反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　8传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

女生锻炼出块状肌肉不好看，一个锻炼川字肌。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

女生练腹肌有什么好处

女生练腹肌有什么好处，不仅男生才能拥有,女生同样也可以通过训练拥有完美腹肌，众所周知，肥胖不仅在外形上会影响人的美观，还会给人带来很多健康隐患，现在很多女生追求形象美更注重健康，选择对腹肌进行锻炼。女生练腹肌有什么好处？

女生练腹肌有什么好处1

女生练腹肌有什么好处

现在不只是男生热衷于健身练腹肌了，很多女生也追求对腹肌的锻炼。我们都知道，肥胖不仅在外形上会影响人的美观，还会给人带来很多健康隐患，所以，现在越来越多的人选择健身，而锻炼出腹肌也能让人看着健康状况良好。男生有腹肌会更加彰显男性的魅力，并能吸引很多异性，那么，女性练腹肌有哪些好处呢？

形体上美观

腹部是最容易堆积脂肪的地方，如果不加以锻炼，时间久了就会变成赘肉，在夏天穿衣量减少的时候，暴露的脂肪会让人十分尴尬，所以，女性练腹肌可以增加在形体上的美感，对身体塑形也有很大的帮助。

预防亚健康

亚健康一直是人们关注的话题，但是对于亚健康的预防和缓解，人们并不知道怎样去做，其实，健身锻炼就是摆脱亚健康的有效方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态，如果能在工作之余去健身房锻炼，就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，还能缓解压力，从而有效预防亚健康。

能强身健体

女人生产时要经受很大的痛苦，如果在生育之前练腹肌，对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说，是一项强身健体的训练，它有助于增强体能，如果坚持锻炼，还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候，经常会出现腰酸背痛的症状，练腹肌能缓解更年期的各种症状，还能让人一直保持年轻态。

女生练腹肌最有效的方法

女生可以锻炼川字肌，而男生的王字肌不适合女性。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。？

饮食注意事项

1、腹肌的养成在厨房，而不在健身房

这听起来很老掉牙，但真的就是这么一回事。糟糕的饮食不可能让你在锻炼的艰苦道路上杀出重围。请确保自己获取的都是有益的食物，才更有可能做出正确的抉择；尽可能自己下厨，这样才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是练成分块腹肌的先决条件，因此在饮食上不能总是肆无忌惮，必须有节制才行。一个大原则是——不管你吃的是点心还是晚餐，主动多摄取蔬菜，少吃其他东西就对了。

2、吃柳橙，但不喝柳橙汁

水果有助你养成腹肌，但榨汁却是一大阻碍。果汁有的只是去除纤维的糖分，因此我建议大量摄取水果和水分来取代果汁。当然，你也应该少喝碳酸饮料，含糖冰茶和运动饮料。

3、少摄取糖分

多用一点常识判断，远离所有糖类制品------就这么简单。还记得吗？有机蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰糖浆都属于糖类。你的腹肌不知道如何分辨糖类，所以只能照单全收。不要加砂糖（或代糖)到咖啡、茶或任何饮品里。相信我，你的味蕾在几天后就会恢复敏锐。

4、如果非得吃包装食物，请务必瞧瞧成分标示

避免加工食品的最佳策略就是远离任何有落落长成分标示的商品。有些标示让人看不出食品的真面目，像是大豆卵磷脂或任何加了「糖浆」两个字的成分，这类食品都该敬而远之。一个方便的小办法是，如果你不清楚某项原料是什么，那就看名字长度是否在四个字以上，是的话就不要吃。

5、多喝水，少吃其他东西

喝水的重要性不用我多说，对腹肌的养成更是好处多多。在许多成分中，水分是可以帮助身体排除脂肪的副产物，并促进代谢和提高消化效率。喝水可以让你更加精实。水分可滋润肌肤、增加肌肤的弹性，能使腹肌的外观更加完美。水分有助排毒、减轻酸痛，让你能承受更高强度、具连续性的训练。水分是腹肌的好伙伴（但要注意，我说的水分并不包括调味水、维他命水等，碳酸水则没关系)。

女生练腹肌有什么好处2

女生怎么练腹肌

饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

女生想让自己的腹肌强健的话，可以做上面的一些练习，全方位的进行训练的话一定能够起到很好的效果的，如果感觉自己肚子上面的赘肉太多的话，也找不到很好的减肥方法，想让自己有一身漂亮的腹肌，可以坚持做上面的一些运动只有这样才能够做好健身的。

拥有马甲线是每个女生都无法拒绝的美事，但是腹肌的练就可没有那么简单，肚子上有赘肉的人要怎么办？还能不能练出腹肌？下面跟着我一起来了解一下具体的情况吧。

肚子上有赘肉还能直接练腹肌么？

不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。 肚子上有赘肉，是因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出（显露出）腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在

肚子上有赘肉怎么练出腹肌

首先要减脂减去肚子上的赘肉 肚子有赘肉可以先练腹肌吗？想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话， 最关键的还是减脂 。当你的连续 有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。 另外， 短时间的hiit 也是帮助减脂减肥的运动。 体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

肚子上有赘肉练腹肌必须科学饮食

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

肚子减下来后女生怎么练马甲线？

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。 既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当 你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了 。所以， 马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂 。

做无氧加有氧减脂

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。 不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是 体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动（健身房力量训练）加上有氧运动（慢跑、游泳等） 。 另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动（HIIT），这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。

做腹肌训练塑形

女性的体脂在17%~23%都是可以的，这里并不是不是说最低17%，体脂率在20%左右是最好的，达 到体脂率20%左右的目标的话，你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。 腹肌训练如：卷腹、慢速两头起等 训练是需要做到快速起、低速落下，因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。

练腹肌要保证合理的休息

腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证75-9小时的睡眠。 还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

腹肌训练期间营养饮食不能断

腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。 建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。