男人无器械健身最好的5个运动

　男人们不要在犯懒了，要知道一个好身材的男人可比一个竹竿男或者肥肉男有吸引力多了，而且健身还能锻炼身体，要知道身体是一切的本钱，所以你懂得。去健身房不方便又浪费钱，那么就在小区里进行自重训练吧，这种无器械的健身方法一样可以让你拥有好身材。

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的'宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

"肺活量":可以通过游泳长跑提高

　　"肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善

　　建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种)

　　(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

　　(有这两样,就基本够用了)

　　下面是塑型训练计划参考:

　　一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里

　　二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数)

　　每次先跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　第一天

　　哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　哑铃单臂划船 8-12RM

　　坐姿哑铃推举 10-12RM

　　仰卧起坐 15-20RM

　　哑铃弯举 10-12RM

　　哑铃颈后屈伸 10-12RM

　　第二天

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

　　哑铃平板推胸 10-12RM

　　哑铃俯身划船 10-15RM

　　坐姿哑铃推举 10-12RM

　　仰卧举腿 15-20RM

　　哑铃锤式弯举 10-15RM

　　哑铃俯身臂屈伸 10-15RM

　　第三天

　　哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组

　　哑铃上斜推胸 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

　　仰卧瞪腿练习 15-20RM

　　坐姿哑铃交替弯举 10-12RM

　　窄距俯卧撑 10-12RM

　　(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　三:饮食方面

　　1:吃饭速度不宜过快

　　2:少食多餐,高蛋白低脂肪

　　3:多吃蔬菜水果多喝水

　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。今天呢，我就为大家推荐男人无器械健身运动的方法，希望能帮到大家哦~

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的'距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

在家里没有训练器材的话，想锻炼出硕大的肌肉维度会有一些难度。

如果不追求健美选手的体态，也是可以达到的。

首先你需要了解一些健身的基本知识，如训练分化，肌肉的分布和特定动作所锻炼的目标肌群，和简单的营养学知识等。

你的体重较轻，可以考虑从饮食上作出调整。首先增加每日的餐数，有条件的话，可以加至每日六餐：早餐，早中餐，午餐，下午餐，晚餐和晚间加餐。

在这里需要注意一下，并不是每一顿都要吃常规的饭菜，一根香蕉，一袋牛奶，两个鸡蛋，几片面包这些加在一起也可以算作一餐。

在吃的方面处理的好了的话，增重就不是问题。保证每日的热量摄入足够，也就是多余身体所消耗的热量总量，造成热量消耗的正平衡，就可以稳步增重了。

你的情况可以考虑多食用一些高热量的食品，如油炸食品，披萨，乳酪等。

每天的饮食构成根据自己条件，但是主要就是鸡肉，鸡蛋，牛肉，鱼类，各种蔬菜，适量水果。主食就正常米饭，馒头，面条什么的都可以。

再就是训练了，训练是非常关键的。再无器械的条件下，你可以去网上搜一搜《囚徒健身》的相关内容，里面都是针对于在没有器械的情况下如何训练体能和发展体格的。

你可以将身体大概分为胸部，背部，肩部，腿部，手臂五大部分。

再粗略的划分可以分为上肢和下肢。

针对不同的部位，在网上可以找到很多徒手训练的方法，时间有限，我就不一一赘述了。

其实，想得到比较好的训练成果，还是应该去健身房系统的进行训练。

最后，祝你健身成功。

大家都在努力的路上，不知道会有多少网友会看到这个帖子，为所有默默无闻但苦练不辍的健身健美爱好者点赞！

居家无器械健身训练计划

居家无器械该如何自重训练呢

臀腿塑形训练

①早安式体前屈

·腰背挺直身体前屈

·臀部向后移

·每组20次4组

②自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

③交替侧弓步

·脚比肩宽两倍

·同侧下蹲摸地

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿分开

·呼气臀向上顶

·每组20次4组

⑤跪姿踢腿

·跪与垫上双腿分开

·呼气腿向后蹬起

·每组16次4组

⑥蚌式开合

·肩髋脚跟位于一条线

·呼气抬上侧腿

·每组20次4组

瘦腿减脂训练

①左侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起左腿上下摆

·每组16次4组

②右侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起右腿上下摆

·每组16次4组

③仰卧直腿开合

·仰卧双腿并拢

·呼气双腿打开慢回

·每组20次4组

④支撑收腹跳

·支撑双腿伸直

·呼气双腿回跳

·每组16次4组

⑤支撑侧提膝

·双手支撑瑜伽垫

·一侧腿提至靠近手肘

·每组20次4组

⑥支撑平移

·双手支撑瑜伽垫

·向一侧迈步后还原

·每组16次4组

背肩塑形训练

①俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·每组16次4组

②俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·每组16次4组

③蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·每组16次4组

④俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

·每组16次4组

⑤徒手侧平举

·身体站立肘部微屈

·双臂抬起缓慢回落

·每组30次4组

⑥俯身I字伸展

·俯身躯干前倾

·双臂前抬高于头

·每组30次4组

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

呼气手触摸膝后吸气还原

·每组16次4组

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·每组16次4组

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·每组16次4组

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·每组20s4组

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·每组12次4组

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手将上半身撑起拉伸腹部

·每组20s4组

全身燃脂训练

①开合跳

·双腿开合跳核心收紧

·每组16次4组

②深蹲跳

·双腿下蹲呼跳起

·每组16次4组

③自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

④高抬腿

·大腿上提循环跳

·每组16次4组

⑤波比跳

·紧绷腹部收腿回跳

·每组20次4组

⑥平板支撑

·肘部支撑身体呈直线

·每组保持20秒4组

建议做俯卧撑。

晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3)；左右腕浴(4)至发热，拍肩通背(5)捶肾俯(6)，下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。注：(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。

2．午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰(1)，双手搓热轻面(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。注：(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次；换手亦然。(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。

3．晚间室内健身睡前轻摩面(1)，缓缓浴双腕(2)，温水洗刷牙，热泡搓脚板(3)，或洗热水澡，饮水(4)上床眠，提肛轻揉腹，调息(5)睡眠安。注： (1)同“轻手心摩双耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里，用毛巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。

经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。专家为大家介绍了两款室内健身良方。

颤抖健身：这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，亦可取半蹲姿势。

★无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。