运动前后饮食需注意什么

运动前注意事项如下：

1、运动前低升糖指数轻食：许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！

2、运动前可喝一杯无糖的咖啡：适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。

运动后注意事项：

1、运动后不要喝含咖啡因的饮料：运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令体内水分的补充不足。

2、运动后一小时再进食：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

扩展资料

运动中的注意事项：

1、适量喝水且间断休息：运动时会大量出汗，抗利尿激素分泌增加，大脑皮层会产生渴感。适量喝掺入少量食盐的水可以有效调节细胞渗透压，有利于细胞的正常代谢。

2、忌锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。

人民网-减肥知多少 运动前后饮食6大注意事项

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

很多人都有自己的健身方式，有的人会选择用跑步的方式、有的人会选择做瑜伽、有的人则会在健身房健身。很多人喜欢健身，但是不知道健身有什么样的小知识。现在我们就来了解一下关于为什么健身不建议吃米，不吃米又吃一些什么

白米饭并不是国人几千年来的主食。古代北方中国人以小米饭为主食，南方人吃糙米。精白大米的历史不过100多年，而且直至30年前都是‘92米’(注，指大米的碾磨精细度，92米即100斤稻谷碾磨出92斤米)，不是现在的精白米(‘75’米甚至更低)。外层维生素矿物质被碾磨除去后，白米营养价值低。

那么不吃白米，我们吃啥答案是糙米。就是因为糙米中保留了蛋白质、B族维生素和矿物质集中的胚芽、糠层和糊粉层，营养价值较高。但是糙米的糠层和糊粉层不易煮烂，不容易消化，也不能多吃。对于消化不好的人、又想要营养的人，可以选择胚芽米。胚芽米去除了绝大部分的糠层和糊粉层，保留了营养集中的胚芽部分，米饭香软又容易消化。但是，因为营养丰富，微生物也异常喜欢胚芽米，所以胚芽米的保质期一般只能真空包装情况下保存3个月左右，开袋后只能保存15天左右。所以，在市场上并不常见。

这也不行，那也不行，现在的你终于知道为什么最后成为我们主食的只能是白米了吧对现代人来说，每天大量吃白米饭的确不是一个健康的选择，一方面生糖指数高，容易导致胰岛素抵抗从而产生血糖问题，另一方面白米饭由于加工精度的提高，蛋白质和微量营养素的比例进一步下降，这就是为什么健身房教练在指导你的减重的时候，要求你尽量减少米饭的量。

读到这里，整个人的懵逼了吧，怀疑人生了吧白米饭真的一无是处吗虽然说米饭的营养价值低，但是碳水化合物含量占比高，是提供能量最优质的食物。单一食物不能要求营养均衡，营养丰富的鸡蛋也无维C和膳食纤维，如果有这种食物，我们都只吃他算了!无论是中国营养学会和美国膳食指南在近几年也力荐了全谷物饮食，中国膳食指南推荐：全谷物饮食理念，在谷物(白米饭/白面食物)中加入1/4~1/3全谷物食物或者杂豆类食物，比如做杂粮饭。少吃米线、凉粉、凉皮，他们比白米饭更”垃圾“。这种食物是由大米中的淀粉制作而成的，那么他只含有淀粉，不含有蛋白质，所以营养价值近乎没有。

杂粮饭：用电饭煲做饭时在大米里加糯米、小米、糙米、大麦、小枣等，也可以加紫米，不过一锅饭都会变成紫色。还可以尝试其他的谷物，只要软硬度相配就可以。

比例根据自己的喜好定 一般来说大米糯米与其它粮食的比例至少为1:1或更高，要不然饭会很松散。杂粮饭做的炒饭，烩饭也满有特色的，比较有嚼头儿。

　　杂粮饭原料：

　　一杯大米

　　半杯糯米

　　1/4杯杯小米

　　1/4杯大麦

　　1/4杯黑米

　　1/2勺素油（玉米油、调和油都可以，味道比较清淡的就可以）

　　水适量

　　干的大红枣8颗

杂粮饭做法：

　　大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按电饭煲的说明书加入适量的水，水可以比要求的多两勺，因为大麦黑米比较硬。加入红枣，和一般煮饭一样煮熟就可以了。

　　杂粮饭心得：电饭煲煮饭的时候加点油饭会更香更油亮。您参考下！

2022年第24周（66-612）整体复盘，有运动，有读书，有思考。

总运动时长416分钟，健身302分钟，跑步1633公里。

本周回顾

66周一综合热身+帕梅拉+1500跳绳，核心提升+小哑铃+泡沫轴

最大心率154 平均心率142 135个/分钟

67周二热身+5公里+拉伸，睡前拉伸+泡沫轴

最大心率166 平均心率158 配速6分55

68周三热身+慢跑5公里+拉伸

最大心率160 平均心率155 配速7分04

69周四综合热身+核心提升+1500跳绳，睡前拉伸+泡沫轴

最大心率154 平均心率145 136个/分钟

610周五综合热身+帕梅拉+1500跳绳，泡沫轴

最大心率154 平均心率140 131个/分钟

611周六热身+慢跑6公里+拉伸+跑后拉伸，睡前拉伸+泡沫轴

最大心率78 平均心率157 配速7分06

612周天综合热身+帕梅拉+1500跳绳，睡前拉伸+泡沫轴

最大心率161 平均心率120 136个/分钟

分析总结

1这周的的时长刚刚好，晨练40分钟，晚上20分钟拉伸+按摩，如果时间充裕配上力量训练。

2每周一的状态最好，早上锻炼结束后，一整天活力满满。

3连跑2天5公里，第二天吸取了第一天跑快的经验，压着步子，3公里跑开了，再提速。这样心率相对稳定很多。

4帕梅拉和核心提升，增强了我的力量，跳绳稳步提升中。

下步行动

1增加两次减脂训练，体重控制46KG内。

2改善早餐饮食

周一3个馄饨+鸡蛋+豆浆

周二 青菜瘦肉粥

周三 火腿鸡蛋饼+牛奶

周四 鸡蛋番茄宽粉+豆浆

周五 杂粮迷糊+鸡蛋软饼

周六 土豆泥小饼

周天 肉丝面+鸡蛋

每天5杯水，少吃零食。

3泛读1本运动相关的书籍。

本周读了四本纸质书，《自媒体写作，从基本功到实战方法》、《当我谈跑步时我在谈什么》、《一年顶十年》、《甩掉伤痛乐享跑步》。

给我最大启发 《一年顶十年》 ，豆瓣评分59。

这本书是猫叔最近几年的“学习、践行、教学”精华笔记，每一章最后都留有空白页，即“我的践行清单”。

其中“状态、写作、读书、社群”这四个点，对我很有启发。就像猫叔说得书读完了，最重要的是实践，如果不实践“鸡汤”喝多了，还是“鸡汤”。

状态，要有独处的时间，为了更好的了解自己；别太闲，有事做是人类的刚需；要帮助别人，提升自我价值感。

写作，多读好的文章，不要只是埋头写。写完后，多读几遍，即使没有文采，也要通俗易懂。

读书，不是只做笔记，要有深度的思考并践行，记录自己的践行笔记。

社群，凝聚更大的力量。先写几篇代表社群文化的文章；提炼社群文化金句；推荐书籍；讲述自己在社群中的成长。

运动的思考

逐渐发现自己的韧性越来越强。

每次，奔跑脑海里会浮现各种情景，大部分是前一天和身边人相处状态，或对话。边跑边复盘。其实，当下没有解决不了的问题，关键是自己的心态。

读书的思考

“不阅读，难以在社会中更好地生活。”

读书为了更好的生活，所以读完了书，必须要思考、实践。当你开始思考后，不再盲目跟从，会意识到别人说不一定是对的，并理性的发表自己的看法。

育儿的思考

“当我们人格不够圆满时，就会把对生存和安全的焦虑、对自信和利益的需求，以及对权利的渴望所有靠自身能力无法在生活中挣得的一切，统统打包寄托在爱里。”

回想五年前，我决定让孩子学琴。嘴上说，让他有更多的选择，实际上，是为了圆自己梦。

有的人在“圆梦”条路上越走越远，而我选择了转弯，慢步前行。

这几年，很孩子相处多了，逐渐发现无论多大的孩子，他们都有自己的想法，自己处事的原则，而这些都是在亲近的人中习得。

所以，你想让孩子成为什么样的人，你先做那样的人。否则，不要对孩子过多的苛责。

同样是十年，与其稀里糊涂地活，目的明确、生气勃勃地活当然令人更满意。

以上，共勉。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

有氧加无氧才会瘦的更快

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

多种方式相结合效果更好

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

营养均衡才会相得益彰

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！