Crossfit训练法是如何让人蜕变的？

健身是最好的美容剂”“岁月是把杀猪刀，但健身却可以完全拯救回来”“只要你坚持健身，大胖子一定能变成瘦子”……所有这些对健身的说法不无道理，但所有的事情都存在个体差异，存在不同的体质、不同的环境、不同的心理状态、不同的饮食和生活方式等方面。

但是如果你有坚定的目标，科学合理的健身计划、饮食计划和规律的作息，坚持不懈的努力，雷打不动的坚持你的健身和运动，很可能这些说法对你是完全适用的；但如果这些条件缺少其一，那么你很可能就会成为这些言语的反对者，认为坚持健身只是一个幌子。

其实只要你有足够的信心，只要你方法得当，也许你也可以通过健身成为你期望的那个样子。CorssFit训练可谓是很多体能较好的人较为推崇和喜爱的训练方法。然而对于需要减脂蜕变的人群，在中后期的训练中也是可以尝试的！在接下来的一些中，让你见证CrossFit训练给肥胖人群带来蜕变的魅力。

想要成为和他们一样通过训练成为自己想要的样子的你，赶紧来跟着一起练起来吧！小编这次想要针对的是Crossfit训练初学者的一些，你基本上都是可以做的哦！

1屈膝挂起训练

这个训练只需要找到一个可以让你双手拉住杠杆且上半身可吊住的高度即可，双腿屈膝折叠后大腿尽可能的靠近上半身，先双脚着地，其次是身体重心后移，同时双脚蹬地提膝的同时身体后倾。

2摇摆壶铃深蹲训练

一个看起来难度很大的训练，但没有一点训练基础的人来说你完全可以徒手先学习这个动作，做个10遍左右，再拿一个最轻的壶铃，先在双脚之间做一个前后的壶铃摆动，然后将壶铃上举至头顶上方，眼睛看着壶铃，同时身体向下半蹲。然后身体直立，顺势将壶铃再次放置两腿之间向后方摆动，重复的动作进行训练即可。

3弹力带肩部拉伸训练

找一个斯密斯架将弹力带绑在杠铃的中间位置，高度最好是高过头顶大概1米的位置，然后穿过弹力带的一侧放置一个15长的训练长棍。两手约一个半肩宽的距离抓住，身体尽量不要动，双手手臂做前后的拉动训练。

4吊环拉伸训练

你需要吊环也需要跳箱，如动图中的姿势，将双脚的脚后跟放置在跳箱上，双臂拉住吊环，双手和双脚为两个固定点，双臂发力将身体向上拉起即可。这样的训练让你的全身肌肉群得到锻炼。其实，想要减脂有效果，让别人眼中的你“焕然一新”！你需要做这种能让你全身都得到锻炼的动作！不然，怎么会有效果呢！

1、蛙泳划臂：

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

2、跪姿俯卧撑：

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3、引体向上：

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、仰卧夹背：

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

5、俯卧挺身转体：

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、身体后滑:

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。

总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

7、俯卧撑:

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背:

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

9、背撑:

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

10、平板支撑:

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

徒手健身与机械健身有什么不同

徒手健身更多的是增强综合的身体素质，因为没有大的负重量所以就增长肌肉而言没有器械健身好因为徒手健身很多都是全身性的动作，所以对于你整个身体的协调性等方面效果都挺好的。

器械健身的话，大重量可以用来增肌，轻重量多次数可以用来勾线条

初学者徒手锻炼和健身房锻炼有区别吗

徒手的动作，发力部位和动作的标准这些方面都比较难掌握。初学者条件允许的话，去正规的健身房会比较容易上手。

增肌 徒手健身 和 用器械健身 这俩种锻炼有什么不同吗？ 30分

最主要的区别就是有无器械，徒手健身不需要器械。

如果还未成年，建议徒手健身

我感觉徒手健身遇到瓶颈了，大神还有什么徒

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的 ，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀巖等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——擡肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量擡高，然后放松前摆。随着动作加快时越擡越高。

3、躯干>>

徒手健身和囚牢健身有什么区别

没区别，都是不借助大量器械来进行身体锻炼的

徒手健身需要每天都练吗

是的。即使是负重训练因为是练几天休息一天为宜的。更何况是徒手的呢？楼主可以去找囚徒健身这本书看看。

徒手健身，锻炼全身肌肉都有什么动作

就教你三样，记好了：引体向上，蛙跳，套路的基本功，这三样是我在部队里较他们的三件套，分别锻炼腹部以上，腿部，和反应速度，是比较科学简单实用的，不用做太多花样，这是军警术的基本功。希望你坚持下去，相信对面来两个家伙来不到你跟前。

徒手健身多久才有效果？

那得看你的锻炼强度，你要是三天打鱼两天晒网，那基本多久都没效果，你得坚持，而且还得有正确的方式

新手吧，建议下载KEEP和囚徒健身，基本都是徒手的锻炼方式，然后你每周最少要练4天以上，每天1——2小时最好，坚持，3个月会有明显效果，你可以拍照，三个月后对比

徒手健身能练大肌肉吗？

可以的 你去百度康顾琦 他肌肉从两年前到现在超大块 不吃粉不吃药不打针 就是街头健身 重要的是你的毅力 胸肌你可以通过俯卧撑 单杠 双杠练 很多方法 家里没有器械你可以去公园

徒手健身完全手册

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本文（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3->>

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

徒手增肌，靠我们的自重锻炼身体，所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔，他们靠徒手健身，一样练出了令人羡慕的肌肉。

器械增肌，靠的是不同重量的铁块锻炼身体，所以也叫撸铁，器械健身的图的不贴，一抓一大把。

自重增肌的速度相对于器械会慢一些，但是结果是一样的，都能练出肌肉。

自重增肌和器械增肌，有一个共同点，如果我们从这一点入手，那么自重训练增肌也是指日可待的。

那就是循序渐进的原则。

自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则，逐渐增加我们的训练强度，身体就会做出相应的反应，一点点的增加我们的肌肉，有人可能会问，在健身房，我们能很容易的调节我们的训练重量，但是自重训练，我们的体重是固定的呀，怎么能够循序渐进呢？

其实，在自重训练中，主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等，同样可以很容易的调节我们训练的强度。

下面，我以腿部自重训练为例，展示从强度最低的动作到强度最大的动作。

第1级

第1级

第2级

第3级

第4级

第5级

第6级

第7级

第8级

第9级

以上是腿部训练的9个从易到难的动作，冷风经过四年多的训练，目前可以做到最高难度第9级，之前发过单腿做17个反复的训练视频，点击我的头像，可以在我的空间看到。

上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉，不敢说练得有多好，但是强于绝大多数人。

另外，徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作，基本覆盖全身绝大部分肌肉，相应的都有很多动作的变式可以做到从易到难，这里不做过多的介绍，网上可以很容易找到相应的资源，冷风只是给你一个大概的方向。