为什么我的腹肌练歪了？

个人认为不能矫正过来了，因为很多练健美的腹肌都有点歪

如果能矫正，他们早就矫正过来了~~呵呵

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食

：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率

：

我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量

：

虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

：

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直

练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作

：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐

：

平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

病情分析：

你好！情况已悉，此病主要是感受风寒湿热之邪，脾胃虚弱，脾失健运，气血不和，筋脉失养所致的以上症状。

指导意见：

建议你可以口服舒筋通络胶囊和健脾丸，禁辛辣食品，清淡饮食，会改善你的症状。

这个问题我来回答你，为你解惑。

首先，练习哑铃，是为了锻炼手部的肌肉。我们一般都会采用，哑铃来锻炼。不仅哑铃可以让三角肌发达，还有可能让我们成为大力士。

题主，手臂歪。这个不是锻炼哑铃造成的，手臂歪可能是你锻炼不慎，伤到了肌肉。这样会让你觉得手臂歪了。

如果是这种问题，恐怕你就要去医院拍个x光，看是不是肌肉拉伤。如果是肌肉拉伤，暂时是不可以玩哑铃了，伤筋动骨一百天。做哑铃，最好找个专业的教练教你如何使用哑铃。否则非常容易拉伤肌肉的！

综合上述，有可能是你操作不当造成了肌肉拉伤。

　　这有一套比较全面的 你看看吧

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

　　其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

　　可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。（以上说的都是动作的名称，比如飞鸟，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。

　　其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

　　训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉

　　其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

　　可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

　　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

　　其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

　　可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

　　它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

　　可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。

　　其功能是使手臂伸直和拉向后方。

　　可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

　　近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

　　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

　　作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

　　其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

　　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

　　训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

　　其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

　　训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

　　其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

　　训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　还有就是多跑跑步，跑步是最好的有氧运动．

　　这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦！！

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　几乎每个男性都想成为一个人见人爱的型男，怎么样才能最快达到最好的效果呢？那就赶快来看看下面的型男必修课吧！

　　我型我塑50秒

　　一盒225克的酸奶含400mg钙，这几乎占了你用以摆脱肥胖基因每日所需摄入钙的一半。如果你没摄入足量的钙，你的身体将比平时储存更多脂肪。另外，酸奶所含有的蛋白质可以抑制食欲并激发体内一种称为leptin的激素，作用是燃烧卡路里。

　　美臀运动7分钟

　　性感的臀部可以提升整体的着衣效果。你可以用传统的负重弓步走达到这个目的–建议使用10公斤的重量代替通常所使用的20公斤，更小的重量可以让自己在拉伸过程中更接近地板，使你不得不增大运动幅度。这样做不仅使你的拉伸距离加大，而且增强了你的肌肉，因为过度的拉伸使这项运动的结尾必须用力，而这正是运动者们最薄弱的环节。

　　获得平坦的腹部2分钟

　　不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。平坦、跪在地板上，膝部成90度。同时肘部轻轻弯曲，胳膊向后伸，这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近，慢慢地上下移动哑铃，幅度不用过大，尽量持续多次。这个运动不但能加强腹部肌肉，还能改善体态。

　　增加臂力5分钟

　　“孔武有力”，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时，将臂力机调整到适当的重量。下一步，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次，运动，放松，再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动，能使肌肉和关节得到有效训练。

　　性感的下巴2分50秒

　　光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人。在新长出来的胡子茬上敷上热水，打上剃须膏，先别刮胡子，要等到3分钟之后，再让你的剃刀碰到皮肤。遇到水使胡须的体积增加了34%，并使它更软而易于剃掉，但是依我们的研究，只有时间长达两分半后，水才对胡须起作用。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。《有关你的皮肤A到Z》，介绍说一种含于牛奶中，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛。该书作者JeromeLitt博士说：“你需要用凉的，全脂的牛奶才能起最好的作用，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效。”

　　湿润干嘴唇12秒

　　涂润唇膏，但唇部依旧干燥起皮，不妨仔细检查一下你的润唇膏，没准你对其中的某种成份过敏。那么，扔掉它，选一支纯凡士林的润唇膏。不含芦荟，不含维生素E，不含羊毛脂。“以上成分可能会引起皮肤过敏，但是没有一个人对凡士林过敏。”皮肤科医生如是说。最好的方法是：别简单地把润唇膏涂在嘴唇上，应该先用舌头舔湿你的嘴唇，然后涂凡士林以保湿。(这些我都没用过，呵呵 我觉得没必要！！)

　　治愈头皮屑15秒

　　我们都愿意给别人留下思念的信物，可是这种信物绝对不是头皮屑。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。在睡觉前把头发打湿，滴十滴婴儿油在头发上揉均匀，第二天早晨用香波洗掉。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”，皮肤科专家Andrew Pollack说，“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑，白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。”（如果不嫌麻烦你可以试试，这几条都是在一些大型网站找的）

如果没有经过前面的热身就进行锻炼，可能会造成训练量过度形成的损伤。这主要是由于乳酸堆积导致的肌肉酸痛。 这种情况下呢，有可能还会再持续一段时间，一般地会在一周左右得到缓解。锻炼是一个循环渐进的过程，要等练段时间觉得强度不满足再加重训练强度。

现在你需要做的主要就是对肌肉进行拉伸。运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，就一定要做运动后伸展。

锻炼身体，有利健康，过度劳累，容易造成身体肌肉损伤，切记不要过量运动。过量运动后一定要做康复运动。

扩展资料：

运动过量是指过量的运动。运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。

人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。

疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

参考资料：