不去健身房，也能在家练胸肌！

8个动作锻炼胸大肌，每周锻炼3-4次，每次选择3-4个动作，每个动作做4组，每组15-20次，组间休息一分钟！第一个动作每次支撑15-20秒！

一、十字支撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌

动作要点一：双手张开最大距离，手指朝外

动作要点二：手肘微屈，双臂用力向内夹，撑住身体

常见问题：发力感出现在肱二头肌

解决办法：当拉伸感从胸大肌转移到肱二头肌时，缩短双手间距

二、俯卧撑

难度：※ ※

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

动作要点一：全程收紧腰腹核心，挺直背部

动作要点二：身体触地，手离开地面后再快速撑起

动作要点三：训练过程中可以穿鞋

呼吸：身体落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。

解决办法：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

三、钻石俯卧撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要点一：双手撑于胸肌正下方

动作要点二：下落时手肘朝斜后方打开

动作要点三：手臂用力朝内夹，将身体推起

呼吸：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

四、蜘蛛俯卧撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌上部

动作要点一：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性

动作要点二：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回

呼吸：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气

常见错误：胸肌受力太轻，动作强度不足

解决办法：加大双腿蹬地的爆发力

五、左侧偏重俯卧撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌

动作要点一：上半身不可歪斜

动作要点二：左侧胸肌受力更强

动作要点三：动作缓慢

呼吸：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

六、右侧偏重俯卧撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌

动作要点一：上半身不可歪斜

动作要点二：右侧胸肌受力更强

动作要点三：动作缓慢

呼吸：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

七、深度俯卧撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌

动作要点一：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

动作要点二：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

呼吸：下落时吸气，撑起时呼气

常见错误：拉伸感出现在肩部

解决办法：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

八、跪姿半程俯卧撑

难度：※ ※ ※

主要肌肉：胸大肌

动作要点一：下落至手肘呈90度左右

动作要点二：胸肌发力，身体小幅度上下移动

动作要点三：胸肌会有酸胀感

常见错误：手臂酸胀

解决方法：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体

春风十里，不如走你，运动ing

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65岁张丰毅挑战蜘蛛蹲这件事情也是在网上引发了网友们的热议，我们都知道张丰毅是一个非常优秀的演员，在很多的节目中也给我们带来了特别亮眼的表现，人们对于张丰毅的身材来说也是非常的羡慕的，尽管说他已经65岁了，但是依然非常的热爱运动，这一次在网上发布了自助端的挑战视频，也是让我们看到老一辈的艺术家，对于自己的身体要求是多么严格。从相关的视频中，我们也可以看出蜘蛛蹲这个姿势真的是非常的难的。

我们都知道在很久以前有一个姿势叫做亚洲蹲，非常的火，很多的外国人根本模仿不来，但是这个蜘蛛端却是要比亚洲端难渡更要大的，因此也吸引了很多的明星前来打卡，张丰毅也算是非常标准的动作了，我们也相信张丰毅一定会更好的保持好自己的身材，拥有一个更加健康的体魄的。

同时作为一名年轻人来说，我们在日常生活中也应该去学会锻炼自己的身体才行，只有这样才可以更好的缓解我们在生活中的压力，让我们有一个更好的明天希望每个人都能够去积极的尝试同时我们需要注意的是在身的时候一定要进行。充分的热身运动才行。

同时我们对于健身的装备也应该有严格的要求，才行最好是买一双专门的跑步鞋，这样对于我们的关系来说是有着非常好的保护作用的同时我们也应该一直坚持下去逐步的增加训练项目才可以更好地让我们的身体越来越强壮，希望每个人都能够知道这件事，同时在运动的过程之中，我们也一定要学会及时的补充水分，对于水分的补充来说，建议是少量多次，同时我们也希望张丰毅能够给我们带来更多优秀的作品。

今天我们要给大家推荐几个高难度的腹肌训练动作，我们在做这些动作的时候，多多少少会利用一些健身工具来完成，都会带有一定的训练重量，如果你的健身基础不好，那么这些训练动作你还是谨慎来做。

这些动作可以帮助我们非常有效的完善腹肌训练，巩固我们的腹肌训练，让我们的腹肌线条变得更加明显突出。

1、站姿哑铃摆动

第一个动作要为大家推荐一个站姿哑铃摆动，我们在做这个动作的时候需要利用哑铃来完成，首先我们的身体需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，讲我们的背部挺直，腹部收紧，随后双手握住哑铃来完成这个动作。

这个动作看似是练习其它部位的，其实它可以帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，在做摆动的时候，要让我们的腹肌发力带动哑铃的摆动。

2、药球下砸

接下来我要给大家推荐一个利用药球来完成的动作，这是一个药球下砸动作，看这个动作的名字，你可能不知道它在练习什么，那你可以看看图例示范。这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹部力量，还能够增加我们身体其他部位的力量，训练效果，可以说是全身性的。

我们在做这个动作的时候，同样需要选择好自己的训练重量，在向下砸动药球的时候，要用我们的腹肌力量去发力，带动身体的弯曲。

3、蜘蛛爬行

第三个动作，我们给大家介绍一个蜘蛛爬行动作，看这个动作的名字你可能会有点不明白，那你可以看看我们的图例示范，看看图例中示范的样子是怎么做的，然后再结合我们的解说去具体的操作一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个宽距式的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，背部挺直，身体尽量保持在一条直线上，随后向侧面抬起其中一侧的腿部，提起我们的膝盖来完成这个爬行动作。

4、站姿绳索卷腹

最后一个动作我们需要利用绳索拉力器来完成，这同样可以选择训练重量，所以一定要选择好自己的训练重量。选择好重量之后，就让我们保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧。

然后双手握住绳索拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，不要给肩部施加任何压力，保持颈部的放松，背部的挺直，然后用我们的腹肌发力来完成这个卷腹下拉动作。如果你无法避免其他部位会参与发力的话，那么你可以用一个跪姿来完成这个卷腹下拉动作，减少手臂力量的参与，尽量把更多的发力点集中在腹部肌肉。

上面这些动作的难度都比较大，如果你的基础不是很好，那么你最好谨慎来完成训练动作。我们这些动作你可以分为三次来完成，第一次的时候用一个轻重量去试一下这个动作该怎么做；第二组的时候就加大你的训练重量；最后一组再减少我们的训练重量，做一个恢复组的训练。

静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。