如何进行科学的健身锻炼

随着社会的发展变化，现在的上班族，大多数都是坐在办公室，由于缺乏必要的运动，导致各类亚健康症状。很多人选择锻炼的方式健身，但是如果方式不当反而会适得其反。

云商唯品就如何正确的健身锻炼给大家介绍几点经验：

1健身的地点要合适。

健身房里有各种健身器材，也有专门的教练指导，不失为一个理想的健身场所；另外，在小区广场、郊外等除了锻炼外还可以呼吸新鲜空气，都是可以考虑的。

2健身的方式多样化。

男性可以选择哑铃、跑步、引体向上、游泳等，女性较适合瑜伽、跳舞、游泳，因为这几项运动可以瘦身纤体，使身材越来越苗条。

3跑步健身要适当。

如果选择跑步健身的方式要注意了，最好晚饭后慢跑半个小时，跑完之后不要立即停止，最好再走几圈，然后要做适当的拉伸运动，晚上跑步更有助于减肥。

4健康饮食很关键。

要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑几个3000米才能消耗掉。

5健身运动要补水。

健身时要学会正确补水。运动之前多喝点水，防止锻炼时口渴，因为运动时不适宜喝太多水，运动完后也不要马上喝水，最好过个10多分钟之后再喝水。

6运动之后要洗澡。

健身之后一般会出汗，这时不要马上洗澡，否则会导致感冒，要等身上的汗消下去之后，再去洗澡，最好洗热水澡，不要用冷水。即可保持自身清洁，又能缓解身心疲劳。

随着现在社会发展的越来越高，人们对于身体健康也更加重视，很多人对于自己的身体健康也是更加关注，所以现在很多人都喜欢去健身房去锻炼身体。

特别是现在的年轻一代的人，既可以锻炼身体，使自己的身体更加的健康，还可以锻炼出肌肉变的更加的帅气，但是很多的人到了健身房却常常因为没有一个合理的健身的方法和流程而感到苦恼，今天小编就给大家讲讲怎样科学健身。

在健身之前我们要有一个准备的时间，挑选好适合自己当前健身状态和要求的健身器材，然后再选几首自己喜欢的节奏欢快一点的歌曲，在健身时听音乐能够使我们更好的进入健身的状态之中，还有就是在健身之前最好提前半个小时的时间给身体补充充足的水分，因为健身时大量的汗液会使身体水分流失，补充好水分在锻炼的时候就不会有身体乏力的感觉。

在真正开始健身之前我们还需要有一个自己的身体进行预热的热身活动，在开始锻炼进行热身是非常重要的，充足的热身活动可以使我们的肌肉还有关节得到充分的拉伸，并且加速身体内部的血液循环，可以避免我们在健身的过程之中受到伤害，还可以使我们更快的进入状态。热身运动可以做五分钟的有氧运动，大概到身体轻微出汗的时候就可以了。

真正的开始健身，我们需要做的训练的项目其实还是根据我们健身的目的来决定的，大概可以分为两个人群，一个是减脂人群还有一个是增肌的人群，所以我们要对两种人群进行不同的训练的课程。

对于减脂人群来说，主要的目的是燃烧身体里的油脂，所以主要以有氧为主，无氧为辅。有氧应该占到百分之七十的比例，无氧占百分之三十。在进行无氧的时候要以机械的锻炼方式为主，要正确的选择适合自己的一个量，还有就是找好自己身体的发力点，重量可以选择轻一点的，最大重复次数的话最好控制在15～20之间。

有氧应该主要以跑步机，单车以及椭圆机为主，还有就是在进行有氧的时候要注意自己的心率，心率控制在百分之六十到七十之间。

增肌的话要以无氧运动为主，无氧占80％，以器械锻炼为主，每个部位选择2～5个训练动作，8～12次，重复10～20组。无氧占用时间的20％心率保持在70%～80%之间。

初学者的训练时间应该在一个小时左右，最多不要超过两个小时，每组动作的休息时间也应该保持在90s之内。

在运动的过程中及时补充水分，少量多次。在健身之后要对身体进行拉伸运动，以静态拉伸为主，十分钟左右就可以，这样对身体有一个塑形的作用，避免肌肉僵硬带来的伤害。

训练之后的饮食也要注意，要为身体及时补充营养，多吃高蛋白食品，牛奶，蛋白粉之类。训练之后不要立马就洗澡这样对身体会有一定的伤害，最好在休息半小时之后再洗。

这下你知道究竟该怎么健身了吗？

摘要：对于大多数的人来说，现在生活节奏比较快，对于锻炼都不怎么在意，也没多少时间锻炼了。导致我们好多人的身体素质不高，抵抗力降低，偶尔想起来锻炼一下，锻炼的方法和节奏不对，不但没有效果而且容易损伤身体。那么如何科学锻炼身体？下面看看科学锻炼身体的方法。如何科学锻炼身体1、全面性原则，科学的体育健身锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动；既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练；既要有爆发力训练，也要有耐力训练；既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练

2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车一样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

科学锻炼身体的方法一、运动前准备1、备好装备：迎接成功（弹力带、哑铃等）。

2、舒适的运动服：可以穿短裤、T恤、瑜伽裤或瑜伽服——宽松的衣服会更舒服。

3、合适的运动鞋：合脚，不会穿着起水泡的运动鞋或定制鞋。每天穿过后检查一下脚，看是否有起水泡的地方。每六个月换一双便鞋来减轻对膝盖和下半身其他关节的压力。

4、找一个运动同伴：坚持运动是很不容易的，一个人往往会半途而废，两个人可以互相鼓励，互相监督。

5、写运动日志：做一个全面的运动计划，按照执行的过程中作好记录，养成好的习惯。

二、合适的锻炼时机1、早晨空气清新的时间：早晨进行适量的锻炼可以舒展筋骨、疏通血脉。但锻炼不宜过早（由于夜间近地面层空气的冷却作用，易形成稳定的逆温层，使空气中的污染物不易扩散，而且这时污染物的浓度最大），建议选择日出之后，逆温层被破坏，污染物向外扩散，适合锻炼。

2、上午9~10时：一些中老年人常选择这个时间段进行运动，但为了避免影响胃肠的消化、吸收，应保证早饭后1小时内、午饭前1小时内不安排运动。

3、下午15～17时：下午适合进行负荷较大的健身锻炼，可帮助消除疲劳，提高体力储备。

4、晚上21～22时：晚上气温适宜，空气污染程度又低，进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠效果。

特殊情况：由于个人生活习惯上的差异，在选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人特点的需要。另外，随着季节、不同学习阶段等条件的改变，从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。

三、选择运动类型1、有氧运动

定义：也称为“心血管运动”锻炼，就是在有氧代谢状态下做运动。

特点：强度低，有节奏，持续时间较长，心率一般在130次/分为最佳。

种类：步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、瑜伽等。

运动时间：至少20分以上，运动约20分钟后，机体开始利用储存的脂肪来补充能量。

注意事项：根据自己的身体状况确定活动类型和活动量。

2、抗阻力训练

定义：也可以称为力量训练或重量训练，肌肉克服某种阻力（重物或弹力带）或重力来进行训练，以此帮助增强肌肉。

种类：俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑等。

特点：每次训练做2～3组动作，每组动作重复10～15次。

运动时间：短期目标：开始时每周1～2天，6～8组动作；长期目标：每周3天，10～12组动作。

注意事项：慢慢开始，逐渐加强；做抗阻训练，前后间隔48小时为宜；逐渐增加阻力或重量。

3、伸展运动

定义：将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度。进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体柔韧性和关节活动范围，有助于防止受伤。伸展运动并不是有氧运动的准备活动与恢复活动。

种类：压腿、伸腰、扩胸。

特点：每个动作保持15至60秒，最好能重复一次。

注意事项：找到你有被伸展的感觉但不会疼的程度；保持姿势至少20～30秒，将动作重复一遍；伸展的时候不应弹振（只是让肌肉保持在拉伸的状态并放松）；伸展运动最佳时间为力量锻炼快结束时（也可以在准备活动时）。

四、选择运动强度1、运动医学中，是以运动时最大耗氧量的百分比来区分运动强度的。

最大运动强度就是达到100%最大耗氧量的运动。高强度运动是最大耗氧量80%的运动；其次还有最大耗氧量60%的中等强度运动，最大耗氧量40%的中等强度运动，达到最大耗氧量20%的轻度强度运动。

2、根据呼吸指数来判断运动强度。

呼吸指数分为四级：一级是正常呼吸，没有不适；二级是呼吸加快，但可以与人正常交谈；三级是呼吸急促，还可以交谈但有困难；四级是气喘，甚至伴有胸闷等其他不适；有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级时则需要减慢运动强度了。

3、也可以用最大心率来衡量运动强度的大小，不同年龄段的心率标准有所不同。