中段肌肉的作用是(几乎每时每刻)稳定我们的身体。若它们失效,我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中,这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展,那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作,坚持下来你就会变得越来越强,最终你的腰部能够具有可怕的力量,这是通往魔鬼六块的唯一路径。20 世纪 70 年代之前,身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。其实,仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干,举腿是腹肌收缩提起下肢。 记住, 真的完全不需要两项都练。 我之前说过, 腹肌没有所谓 “上”“下”之分,只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢?
这两项“老掉牙”的练习都极为高效,但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因:
1、举腿所需的器械更少。要知道,对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力,需要一个可调节的仰卧起坐板,或是一把罗马椅,或是能起固定作用的重物,最好三者都有。而要练习悬垂举腿,只需要一个可以抓握的物体,高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心,任何人都能找到类似的东西。
2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干,拾起腿的动作更加自然,在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。
3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下,强迫腹肌发力,会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量,还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。 为保持双腿伸直,股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。鉴于以上原因,本书把举腿作为六艺之一,它是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。 如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉,练习举腿就够了。
第一式 坐姿屈膝额
·初级标准:1 组,10 次
·中级标准:2 组,各 25 次
·升级标准:3 组,各 40 次
第二式 平卧抬膝
·初级标准:1 组,10 次
·中级标准:2 组,各 20 次
·升级标准:3 组,各 35 次
第三式 平卧屈举腿
·初级标准:1 组,10 次
·中级标准:2 组,各 15 次
·升级标准:3 组,各 30 次
第四式 平卧蛙举腿
·初级标准:1 组,8 次
·中级标准:2 组,各15 次
·升级标准:3 组,各25 次
第五式 平卧直举腿
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 20 次
第六式 悬垂屈膝
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 15 次
第七式 悬垂屈举腿
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 15 次
第八式 悬垂蛙举腿
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 15 次
第九式 悬垂半举腿
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 15 次
第十式 悬垂举腿
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·精英标准:2 组,各 30 次
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