【运动知识】增肌最重要的是甚么? | 增肌金字塔

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长期缺乏运动

　长期缺乏运动，生活中很多人总是存在不良习惯，走到哪里都想要躺着，十分慵懒。要知道生命在于运动，所以要有一定的运动量才能维持身体良好状态。以下分享长期缺乏运动的影响。

长期缺乏运动1

　长期不运动的危害

　经常不锻炼，身体很容易肥胖，体内有很多寒气排不出来。特别是在办公室，坐久了，代谢会变慢，皮肤变得很松弛，很黄，没有弹性。身体里的钙元素也会流失很多，手的关节变得很迟钝，骨质也会变得疏松，做一点东西，就会觉得很累，还会有很多毒素积累在体内排不出来，容易便秘。口腔也会出现很多问题，比如口臭、牙龈肿痛等。

　记忆力也会变差，很容易患上抑郁症，很容易失眠，特别是在晚上的时候，大脑很疲劳，却很难睡着。慢慢，身体的很多器官都会被损害。心脏和肺功能也会变差，做一点运动就很容易出汗，很累，很疲劳。消化系统也会变差，特别是肠胃的功能。吃进去的东西也很难被吸收，经常这样，食欲会不好，还容易拉肚子。

　血液流通不顺畅，心血管变差，四肢会很僵硬，还容易出现头痛、头晕的症状。一些中老年人还容易患上高血压、冠心病。精神会变差，黑眼圈加重，还容易患上痴呆症。抵抗力会变差，病毒很容易入侵，体质也会变得很弱，做事没什么精神。如果是一些小孩，会长得很缓慢，很矮小。经常这样，做一些运动时，也很容易受伤，韧带很容易拉伤。

　 长期缺乏锻炼的症状

　一般身体很容易变胖，因为体内的很多热量很难排出来，慢慢，就会变成脂肪堆积在体内，变得很胖。平时工作的时候，很容易疲劳，体质变差。做一点运动或上楼梯的时候会很喘，很累。心情也会变差，情绪总是很低落。

　还容易患上很多疾病，特别是心血管方面的，肌肉没什么力气，精神总是很紧张、焦虑，不利于人际的交往。因为运动的时候，我们的大脑会分泌一些物质，让心情更愉悦，更兴奋，还能缓解压力，忘记一些发生不好的事情，变得更愉快。

　 青少年缺乏运动的危害

　对身体不好，记忆力会下降。对大脑也不好，学习效率很低，很容易疲惫。还会影响人的生长发育，吃东西很难被吸收。心肺功能也不好，很容易呼吸困难，特别是长时间不运动，突然锻炼，心脏功能就很容易衰退，还容易患上心脏病。对肠胃也不好，会让人的消化变慢，吃多了东西，还容易拉肚子。

　 长期不运动的人怎么开始锻炼

　可以先做一些强度小的有氧运动，比如慢跑等。或做一些比较柔和的锻炼，比如瑜伽、散步等，吃完饭一个小时后做，效果更好。再做一些快步跑，羽毛球等运动，做的时候，不要一次做太多，或太长时间，很容易损害关节。运动完之后，要吃一些东西，给身体补充能量，避免休克，让体力更快恢复过来。

　刚开始做的时候，目标不要定得太大，运动量也不要太大，如果累了，就不要继续做下去了。一般做一个小时，就停下来休息一下。也可以先从自己喜欢的运动开始做起，比如篮球、乒乓球等，有兴趣才会有动力坚持下去，做之前，要做好热身准备运动，带好护膝的工具，避免受伤。

　也可以做一些仰卧起坐、俯卧撑，几个月之后，逐渐加大运动量，会更容易坚持。运动的时候，要注意，不要吃得太饱，也不要空腹，不吃东西就运动，很容易晕倒，血糖也很容易不足。在运动的过程中，如果觉得很累，要不停下来吃一些东西，这样就不会那么容易休克了。

　也可以先从一些简单的健美操开始，他的动作很容易，也不是很难。对环境的要求也不是很高，只要在家就可以做。相对于其它的运动，它燃烧脂肪的速度会更快。如果不会做，可以自己在网上搜索一些视频，一边看一边跟着做，很轻松。

　上面就是关于长期不运动的一些知识，如果体质很弱，经常生病，一定要引起注意，适当锻炼，慢慢，身体会更健康，也会更少疾病。如果没有工具，可以自己在家爬楼梯，一天爬两次，身材会更苗条。如果想腿部线条更好，爬的时候，可以连续爬两个，但要注意安全。

长期缺乏运动2

　 长期缺乏运动，会有怎样的后果？

　世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。

　长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。一项针对澳大利

　亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。

　 国际公认的运动好处

　2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的`跟踪研究后得出结论：适量运动可以将13种癌症的发病率降低 10%以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。

　增强肌肉力量，保护骨骼：美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

　肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。

　提高心肺功能：长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。

　防治心脑血管疾病：运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。

　很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。

　舒缓情绪，减轻压力：在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

　 科学运动有一座“金字塔”

　运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

　“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。

　第一类：基础体力活动。

　包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

　第二类：伸展运动。

　包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。

　第三类：有氧+休闲运动。

　包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。

　第四类：力量锻炼。

　包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。 8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。

　第五类：静态活动。

　包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

　 不同年龄的最佳运动方案

　各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准。

　6~17岁人群：

　每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

　肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

　适应这一年龄段的运动有：中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

　18~64岁人群：每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

　按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。

　锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

　适应这一年龄段的运动有：中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

　65岁以上人群：原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

　适应这一年龄段的运动有：中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；

　肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

长期缺乏运动3

　 如果你进行剧烈运动，会发生什么？

　第一点：筋膜炎如果你不经常锻炼，做一次剧烈运动，会发生什么？可能会引起筋膜炎，尤其是足底筋膜炎。足底筋膜炎是由于过度运动、长时间不运动突然剧烈运动、肥胖者运动、运动不当等引起的无菌性炎症。当你有筋膜炎时，你需要暂停你的锻炼计划，你需要尽力确保你有一个良好的休息。在休息的同时，我们需要更多的泡泡和热水澡来促进身体恢复。

　第二点：头晕如果你不经常锻炼，做一次剧烈运动，会发生什么？可能会导致我们头晕。当我们长时间不运动时，突然的运动可能会导致大脑供血不足，很容易导致眼前发黑。如果有这样的症状，为了自身安全，最好尽快停止运动，去安全的地方休息，喝一点水。故事是这样的。据女孩的母亲刘说，女孩在广东省中山火炬开发区的一家房地产公司工作。

　她十几天前上班迟到了，根据公司规定，她因擅自占地而受到处罚。她被罚了100，还做了一半。后来店长叫她继续做。之后她的脚有点累。然后他感觉身体不适，被送到医院治疗。然后病情紧急，抢救无效死亡。

　在人们惋惜的同时，人们不禁要问，深蹲也是杀人吗？广州中医药大学附属骨科医院急诊科主任李辉博士指出，如果平时缺乏锻炼的人深蹲太多，对身体伤害很大。因为，看似简单的动作，如果姿势不正确或者强度过高，都会对身体造成伤害。

　近年来，因深蹲导致肌肉溶解、肾功能衰竭的病例不多。长时间突然剧烈深蹲会导致横纹肌溶解，出现严重血尿、肾功能下降或肾功能衰竭。李辉医生提醒说，此外，有些人的心脏不太好，如果深蹲很容易发生心脏事故。第三点：身体疼痛

　不运动的人经常突然运动，可能会导致身体酸痛。尤其是运动后或者第二天，这就叫运动后延迟性疼痛。我们通常可以通过拉伸练习、洗热水澡等来帮助自己改善和解决问题。此外，我们还可以在运动前做一些热身运动，这可以帮助我们的身体恢复正常状态，适应运动。第四点：精疲力竭不经常锻炼的人如果突然锻炼，可能会累得筋疲力尽。

　因为不运动的人往往身体素质一般，如果这个时候剧烈运动，可能会引起偏狭。很多人长时间不运动，突然参加一个更刺激的运动，导致自己状态的恶化，整个人的生活质量会严重降低一整天。