这些健身术语，你了解多少

健身常见术语科普

心率：心率是指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求

瘦体重：指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

基础代谢：基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能消耗的热量，肌肉含量越多基础代谢就越高。

体脂百分比：体脂百分比=(总体重-瘦体重) 总体重X 100%。一般来说，男性的皮脂以10%15%为宜，女性的以20%左右为宜。

拉伸：指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程委避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。

混合代谢运动：混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动，混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。

1、部位。指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对健身教练来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作。说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对健身教练来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数。在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量。说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔。这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度。指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度。练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3~4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2~3天身体机能处于下降水平，3~5天恢复到原水平，5~8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　　在中医学的经典《黄帝内经》一书就有记载：“腹部按揉，养生一诀”。可以说腹部养生是非常重要的。以下就是我整理的腹部养生专业知识，以供参考。

　　腹部养生专业知识

　中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”;脾胃为人体后天之本，胃所受纳的水谷精微，能维持人体正常的生理功能。脾胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常，健康长寿快乐。

　揉腹可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百症。现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化，吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，这对老年人尤其需要。

　经常巧妙地按揉腹部，还可以使胃肠道粘膜产生足量的“前列腺素”，能有效地防止胃酸分泌过多，并能预防消化性溃疡的发生。揉腹还可以减少腹部脂肪的堆积。这是因为按揉能刺激末梢神经，通过轻重快慢不同力度的按摩，使腹壁毛细血管畅通无阻，促进脂肪的吸收和运走，防止人体大腹便便，收到满意的减肥效果。

腹部养生具 体操 作 方法

　排空小便，洗净双手，取仰卧位，双膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向，绕脐揉腹50次，再逆时针方向按揉50次。按揉时，用力要适度，精力要集中，呼吸要自然。如能持之以恒地进行腹部按揉，一定会收到明显的健身效果。

　值得注意的是，腹部皮肤有化脓性感染或腹部有急性炎症(肠炎、痢疾、阑尾炎等)时，不宜按揉，以免炎症扩散;腹部有癌症，也不宜按揉，以防癌症扩散或血管破裂出血。揉腹时，如出现腹内温热感、饥饿感或产生肠鸣音、排气等，都属正常反应，不必担心。

日常的养生知识

　1、记住：睡觉是养生第一要素。睡觉的时间应该是晚21：00~早3：00。因为这个时间是一天的冬季，冬季主藏，冬季不藏，春夏不长，即第2天没精神。

　2、一切药物对治病来说都是治标,不是治本,不管是中医还是西医因为一切的病都是错误的因产生错误的果错误的因不除,错误的果就不会绝根健康的根本在心一切法从心生心净则身净所以得病了,不要向外求,要靠自己自身的修复系统来修复自己的疾病其实人和动物是一样的,动物的病都是靠自己,人也能。

　3、正确的观念远比昂贵的药物和危险的手术更能帮助患者消除疾病。有了正确的观念，你就会有正确的决定，你就会有正确的行为，你就可以预防许多疾病的发生。

　4、人所具有的一切智慧，绝对不是从书本里学来的，而是从自己的真诚心、清净心(就是佛家所说的菩提心)，从定中生出来的。

　5、人是一切生物中构造最完美的灵体，健康的身体是人生来就具足的;人的健康状况的调节是靠人体本身所具有的调节修复系统来完成的，而不是靠外部因素，外部因素只能起辅助作用。

　6、人的大部分生病现象是人体在调节、清理身体垃圾时所表现的现象，是人体自动调节平衡所表现出的状态，所以应该把它们当成正常的生理现象，而不应该去把它当成病因来消灭。所以当人在生病的时候，一定不要有怨恨嗔恚心，心里要安定，心定则气顺，气顺则血畅，气顺血畅则百病消。

　7、人的健康离不开两大要素：1)足够的气血;2)畅通的经络(包括血管和排泄垃圾的通道)。

　8、足够的气血靠：足够的食物+胆汁+必要时间内(晚天黑后~午夜1点40)优质的睡眠(这个时候大脑完全不工作，由植物神经主导)+良好的生活习惯。

　9、畅通的经络需要：清净心。一切七情六欲都会破坏清净心，从而破坏经络的正常运行。

　10、维持健康的身体不仅需要“增收(增加气血)”，也需要“节支(减少血气的损耗)”。

　11、过度地增加食物不仅不会增加血气，而且会成为身体中的垃圾负担，反过来还得靠消耗血气来把他们清理掉。五脏六腑是一个血气加工厂，食物是原材料，加工能力是有限的，而食物是无限的，所以食物的数量必须得到控制。

　12、适当运动可以帮助人的气血运行，但同时也在消耗人的气血。人体的微循环主要应该靠松静来达到的，这也是健康必不可少的。

　13、人体中的垃圾越多，就越需要更多的血气来清除它们，但人的血气因为垃圾的增多和血脉的阻塞而减少，这就形成了恶性循环，这也正是人衰老的机理。所以，人要想健康不老，就要：1)减少体内的垃圾;2)增加血脉经络的畅通;3)增加体内的气血。

　14、与其相信药物，相信检查的数据，不如相信自己的感觉，相信自己所具足的自我调节能力。但这需要在你得道(智慧开了)的前提之下，才能分辨这一切。

摩腹是用手指或手掌面着力于腹部，腕关节及前臂协同配合，做环形旋转摩动。可用一指或中间三指的指腹摩动，也可用掌面摩动。用指腹摩动的叫指摩法，用掌面摩动的叫掌摩法。

摩腹时肘关节自然屈曲，腕部放松，指掌伸直，指或掌着力于摩动部位，进行摩动。按摩的动作不能过急，也不宜过缓，注意轻重适宜，和缓协调，用力自如。

（1）穴位按摩

摩腹时刺激某个点，即用指腹在某个穴位上摩动，如摩天枢，用指腹在脐旁2寸(这里说的是针灸术语，不是一般的长度单位，具体见有关专业书籍，下同)处的天枢穴上摩动，以冀收到针刺天枢穴能达到的效果。

（2）全腹按摩

全腹按摩是用指掌摩动整个腹部，通常先在脐部摩动数次，然后边摩动边向外扩大；然后做反方向按摩，从外向内，边摩动边向内收缩，至脐部为止。

摩腹的同时，通常配合采用按、揉、推、拿、振等手法，以增强和强化摩腹的效果。

摩腹刺激胃肠，能使大便通畅，肠中积滞及时排出。引起疾病，影响健康，促进衰老的毒素得以清除，而于健身延年均有裨益，古人说得好：肠中常清，可得长生。

摩腹还有助于祛积滞，清除体内毒素。人类在进化过程中，由四脚爬行发展到直立行走，从力学角度讲，内脏容易下垂。随着年龄的增长，大肠、小肠渐渐失去弹性，或形成皱襞，或扭曲松弛。当大肠变松弛后，肠壁上会形成大量的皱褶，皱褶又成为袋状的窝(憩室)，粪便积在这里，往往形成宿便。因为宿便在憩室内，一般情况下不易排出，累积在肠内，引起腐败发酵，有害物质经大肠壁吸收进入血液，会引起各种疾病。所以，即使在排便正常的情况下，仍要注意祛除宿便及积滞。

金元时期的名医朱丹溪，对养生医学曾做出重要的贡献。他的一个著名观点就是“倒仓论”。“倒仓论”的着眼点在于祛除肠中积滞。摩腹通过各种手法刺激腹部，可以推陈致新，不使滞留。祛除了体内积滞留毒，新陈代谢会更旺盛，机体也就更有活力，这对于防治疾病、延年益寿来说，都会是大有裨益的。

腹部有脾、胃、肝、胆、肾、膀胱、大肠、小肠、阑尾、子宫、卵巢等脏器。这些脏腑器官在体内建立了密切的联系，在生理功能上互相联系，病理变化上互为影响，尤其是脾与胃，肝与胆，肾与膀胱，关系最为密切。摩腹通过对这些脏腑器官的刺激，能调节脏腑功能，防治疾病。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址： http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。