没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量？

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。

3、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

4两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

现在不仅仅是瘦就代表身材好了，一个好的身材是要有优美的线条的，而王俊凯穿着背心露出的手臂，肌肉线条可以说是非常抢镜了，照片中的她看起来又酷又野，眼神非常坚定，而他手臂的线条肌肉可以说是吸引了大部分人的注意，不得不说，为了能够让手臂上的肌肉如此清晰，他肯定也是下了很大的功夫吧，只有经常锻炼才能够有如此好看的肌肉线条，那么我们平时怎么样才能锻炼出来好看的肌肉线条呢？ 

最简单的方法坚持摇臂散步

想要拥有一个好看的手臂线条，其实也有一个比较简单的方法，那就是我们平时一定要多走路多散步，在走路的同时也要用力的摆动手臂，这样也是有利于塑造手臂线条的，如果我们每天都坚持这样散步的话，可以让自己的手臂线条变得更加流畅，相比那些比较难的运动来说，这个方法还是很容易坚持的吧。 

跳跳绳

大家都知道跳跳绳是一个很好的减肥运动，因为它可以让我们全身都动起来，对于瘦全身有着很好的效果。除此之外，他对我们双臂的肌肉也能够进行一个很好的锻炼，因为我们在挥绳的时候需要用力的摆动双臂，而且身上的各个关节也会打开，所以说我们在跳跳绳的时候也是可以锻炼手臂线条的，而且跳跳绳也不需要多大的场地，道具也很方便，随时随地都可以进行，只要我们闲暇无事的时候坚持跳跳绳，那么就一定可以跳出来，好身材，也会让手臂的线条变得更加优美。 

其实每天坚持运动是对我们的身体有很大好处的，你不需要多么专业的健身教练，只需要做一些很平常的运动，哪怕是走走路跑跑步，也能够让我们的身体拥有一个优美的线条。

一、梨状肌锻炼方法：

牵伸梨状肌：坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度，可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2~3组，两侧动作可对称进行。

二、梨状肌概述：

1、梨状肌分布于小骨盆内侧，起于第2～4骶椎前面，通过坐骨大孔，止于股骨大转子顶部。

2、其受第1、2骶神经支配，功能为支配大腿外旋。该肌形态如梨，肌腱细长，其上方有臀上神经、臀上动静脉;下方为阴部神经、股后皮神经、坐骨神经、臀下神经、臀下动静脉。

3、梨状肌本身的各种病变压迫坐骨神经等称之梨状肌综合征。

扩展资料：

1、梨状肌综合征病因：

（1）臀部外伤出血、粘连、瘢痕形成；注射药物使梨状肌变性、纤维挛缩；髋臼后上部骨折移位、骨痂过大均可使坐骨神经在梨状肌处受压。

（2）此外，少数患者因坐骨神经出骨盆时行径变异，穿行于梨状肌内，但髋外旋时肌强力收缩，可使坐骨神经受到过大压力，长此以往产生坐骨神经慢性损伤。

2、临床表现

（1）疼痛是本病的主要表现，以臀部为主，并可向下肢放射，严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走。

（2）患者可感觉疼痛位置较深，放射时主要向同侧下肢的后面或后外侧，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。严重时臀部呈现“刀割样”或“灼烧样”的疼痛，双腿屈曲困难，双膝跪卧，夜间睡眠困难。大小便、咳嗽、打喷嚏时因腹压增加而使患侧肢体的窜痛感加重。

人民网-五个动作赶走腰痛

-梨状肌

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

问题一：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题二：麒麟臂是什么，让健身的人如此着迷 麒麟臂原来是形容手臂不够纤细，与体态搭配得不好看。现在通常是粗壮的代名词。简单而言就是手臂有点臃肿，当然，电脑族的“麒麟臂”往往是单侧的，因此，无论男女对于不对称的臂膀，从美学的角度来说都是不愿看到的。很多电脑族经常要使用右臂操作鼠标，久而久之就容易导致另一只手及胳膊因为缺乏运动而处于“萎缩”状态，从而诱发右臂成为“麒麟臂”。除了经常使用鼠标的电脑族外，开车时转动方向盘习惯一侧胳膊更用力的人，经常打网球、羽毛球等而不注意均衡运动的人，也容易出现麒麟臂。

问题三：流行语麒麟臂是什么意思 麒麟臂，源主要形容女性的手臂不够纤细，与体态搭配不好看，而电脑族的“麒麟臂”是用右手操作鼠标，导致另一只手及胳膊因为缺乏运动而处于”萎缩“状态，从而诱发右臂成为“麒麟臂” 查看原帖>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：麒麟臂到底是什么？ 10分 1动漫界指主角又要装逼了，发大招了，秒杀敌人了〈你可能问的是这个意思〉

2,影视界风云里的步惊云被雄霸断臂后，遇到楚楚和她老爹，楚楚老爹的麒麟臂出现反应，老爹认为是麒麟臂遇见了真正的主人，见步惊云又断了一臂，遂将麒麟臂移植给步惊云。{这里指的就是，与一般的手臂相比更具有威力和爆发力。进可欺身压海棠，退可提臂迎蛟龙}

意思就是说劳资的力量要大爆发了，你们小心点，动不动就一拳打死

3调侃 意思就是他又要撸了←说法文艺了点而已

4生活界一种现代病(如电脑族常为左侧)具体可一下

问题六：麒麟臂是什么梗 最开始是一款游戏的道具，是由梦三国地图（娱乐三国无双）里其中一个boss恶麒麟掉落（恶麒麟是开局后由四个boss随即刷新出现，分别是蛤蟆老大、冥鬼王、熊王黑墨、恶麒麟)。

后来是《风云》里的步惊云一个技能，他遇到于岳和于楚楚父女，于岳的麒麟臂出现反应，认为这是麒麟臂遇见了真正的主人，又见步惊云断了一臂，遂请神医将麒麟臂移植给步惊云。

而现如今的梗一般是说的第二种，例如：老夫的麒麟臂已经隐隐作痛了。

问题七：麒麟臂是什么意思？ 现在的意思就是，男生女生因为 导致一只手臂壮，所以戏称 麒麟臂

问题八：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

肌肉的体积不算大 但肯定是经过锻炼的 你看他前臂比较窄 但二头 三头 三角肌 都有一定体积

所以说是经过锻炼的形状 而且肌肉硬度不够 说明力量不大 脂肪含量较高 肌肉分离度不高 结论是锻炼的时间不长 初级阶段 如果是有器材有计划的常规锻炼 一般体型的人（体重在正常范围以内的）三个月以内就能练到这种效果了，甚至比这个更好。从图上看这人肌肉分离度不高 手臂不用力正常下垂的时候 手臂和肩部肌肉不会是特别明显的 当然算不上美观了。

你只说你104斤，具体身高没有，还有到底瘦到哪种程度，所以很难说你需要练多久，不过如果你很瘦的话，增肥增肌是前提条件。

以你的身高 标准体重应该在60KG左右 建议你增肌和健身同步进行 即平时多吃长肉再配合规律性的锻炼

两个运动都能够起到锻炼胳膊的作用，只是锻炼的部位不同。

对于健身小白来说，俯卧撑和举哑铃是最基本的锻炼手臂的动作，他能够帮助自己提高手臂力量，扩大手臂围度深受广大健身爱好者的欢迎。其中举哑铃能够帮助自己提高肱二头肌的力量，而俯卧撑更多的是帮助自己锻炼肱三头肌的力量和维度，并且不同的手臂间距能够锻炼不同的部位。

1俯卧撑是一项全方位运动的动作。

俯卧撑是需要我们将身体保持平衡，双手打开俯撑在地面，通过不同的手臂间距能够锻炼不同的身体部位。其中比较明显的能够感受到俯卧撑能够刺激我们的肱三头肌，同时还能够让我们的腰背感到拉伸，通过正确的俯卧撑动作，还能够锻炼我们的腰腹力量。所以综上所述，俯卧撑是一项全方位刺激肌肉的动作。

2 举哑铃通常能够刺激到我们的肱二头肌。

对于健身小白来说，很多时候都是从举哑铃开始接触健身，而这个动作能够帮助我们锻炼手臂力量，提高我们的手臂肌肉围度。值得注意的是很多健身小白在一开始举哑铃时，身子会大幅度的晃动。这不仅不会锻炼我们的手臂力量，而且还会增加我们肌肉拉伤的风险。所以在进行哑铃锻炼时，我们要固定肘关节通过活动前肢来锻炼我们的手臂肌肉。并且在手腕上升的过程中可以加一个旋转角度，这样能够有效的刺激到我们的肱二头肌，提高我们的锻炼效率。

不同的健身方式，能够锻炼我们身体的不同部位，但是在锻炼之前我们一定要进行热身，避免肌肉拉伤，同时在健身结束后我们还要进行肌肉伸展，这样能够帮助我们快速恢复。

虽然说，手臂的强壮程度，不能完全决定你的身体的强壮程度，但是手臂的训练，对身体的发展是有很大的帮助的，手臂往往是一个人最直观的身体表现。

手臂的锻炼，主要就是上臂的肱二头肌，三角肌和三头肌的锻炼，这几块肌肉练好了，可以很大的提高手臂的整体纬度，当别人看到你的手臂很粗时，就会觉得你会很有力量。

当然，身体其他部位的锻炼都是非常重要的，只是说手臂给人的感觉可能就是第一映像，想要拥有强壮的身体，身上许多肌肉都要综合训练，今天就从手臂这一方面说下。

手臂增粗需要积累大量的训练，许多人可能就会觉得，想要手臂练得更壮，就一定要用大重量的练习，当然，如果你有能力在保证动作质量的前提下，完成大重量的练习，也完全可以这么做。

但是对于大多数人来说，不管是做二头，还是三角肌和三头肌的动作练习，重量不要用太大的，第一，重量大了，上面提到过，你的动作就不完整，肌肉的工作范围可能就会缩小，肌肉就得不到更多的锻炼。

第二，当你做了大重量的训练后，你可能会更加疲惫，会影响到下面要做的动作，是的，我们必须要改变训练的强度，才能让肌肉得到更加充分的锻炼，但是这是在你的动作质量保证的前提下的。

如果你想要加大训练强度，不一定就要做很大重量的训练，你可以增加你所做的次数与组数，另一方面，更重要的，你要学会进行递减的训练。

当你做完一组动作后，就感到疲惫，你可能会停下来，但是如果用更轻的重量，进行递减练习，可以持续的让肌肉产生收缩，更加深度的刺激肌肉，有一个更好的锻炼效果。

在训练时，要注意动作的范围，例如二头弯举，你要让手臂下去时完全伸直再举起来，不要做到中途就开始往上收，在收到顶点时，尽量在标准动作的前提下，往上多抬一点，对自己的每一下都负责。

 

在每一个动作的起止位置，你可以让动作停住一会，不要一个动作一结束，就利用惯性立刻返回到起始点。

让动作暂停短暂时间，不要让手臂的力量散掉，保持肌肉的紧绷，达到持续的刺激肌肉的作用。

你可能训练很长时间之后，手臂只增粗了一点点，但是这些细微的改变，往往对我们身体的发展有些很大的，明显的促进作用，不积跬步无以至千里，长期坚持，科学健身，相信你能有更棒的身体。