如何高效率地锻炼出比较强壮的身体

1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟以上)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ；

2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到増力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的；

3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。

也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。

你对你自己的身体有自信吗？你知道那些健身达人为什么身材那么矫健了吗？你想拥有那样的身材吗？

身体是我们生活的资本，有了健康的身体才能够健康成长下去。一个身体健壮的人，会像一座亭亭耸立的高山一样坐落在我们面前，会像一个个支柱一样支撑着我们。

每一个人所能够达到的健身效果都是不同的，你想要使自己达到一种不一样的效果，你首先就要有追求，有冲劲，有魄力才可以。下面就让我来告诉你几个健身有效的动作吧！让这些动作打造你美妙的身材！让这些动作贯穿你身体的全部！

第一个动作：杠铃屈腿

所谓一听到这个动作，你就知道和健身器材有关系吧！想要让你腿部和腰部的肌肉达到一种刺激的效果，就要有一种强度性的训练。

首先我们需要双手紧握杠铃，通过杠铃带给我们的重力来刺激我们背部的肌肉，抬起你的双腿，将你腿部的膝盖向你胸部的位置靠近；则另一只腿自然弯曲下去，可以脚部可以完全踩到地面上。这样的动作反复循环10次，然后停息一会，换另一腿进行训练。

这样可以训练你肌肉拉伸的强度，让你的腿部呈现好看的趋势。

第二个动作：登山跑

其中登山跑这个动作是非常简单的。首先需要你身体和地面保持平行，让你的腿部和手部的力量去支撑身体，然后使手臂弯曲和地面的夹角保持垂直的状态。然后就是先伸出一条腿使之弯曲，让腿部的膝盖去尽量靠近胸部的位置；另一条腿做交替运动。

第三个动作： 俯卧撑

相信我们大家对于这个动作一点也不陌生吧，但是你知道怎么样才能做标准吗？

第一步使身体平躺在地面上，双手抱头，双腿弯曲，两脚自然靠拢。让身体从肩部的位置到脚部的位置保持成直线的状态。

第二部就是你俯下身的时候，双臂要尽量去靠近你胸部的位置，这样才能够达到更好的效果，一个动作的时间要持续3秒可完成。

第四个动作：跪姿后踢腿

首先让身体和地面保持一种平行的状态，但是使用你的手臂去支撑你上半身的力量，然后下半身用腿部力量来支撑。

将一条腿弯曲并且往上空抬升，达到自己极限的位置以后，保持两秒，再缓慢往下降落；两个腿交替运动。

注意：当你腿部下降的时候，动作一定要慢，不能够很快速。下降到脚尖的位置上就停止，然后再进行反复的动作。

可以制定一个科学合理的健身计划，按计划进行比较好。以下介绍一个，供你参考：

初学者训练计划

第一天

肱二头肌：坐姿弯举

4组

8次/组

肱三头肌：颈后臂屈伸

3组

8次/组

站姿T杠下压

3组

8次/组

第二天

胸肌：

杠铃卧推

3组

8次/组

上斜卧推

3组

8次/组

背阔肌：

颈后坐姿下拉（窄握）

3组

8次/组-----与肋同\窄

同上“

”

（宽握）

同上“”----与肩同宽

坐姿划船

3组

8次/组

第三天

肩部：

坐姿上推

3组

8次/组

侧平举

3组

8次/组

俯身侧平举

3组

8次/组

腿部：

腿屈伸

3组

8次/组

俯卧腿屈伸

3组

8次/组

深蹲

4组

8次/组

力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机

（以上三天的意思是一周选择去三天，每两天之间间隔一天休息）

关于锻炼的重量，建议做你最大重量的80%左右

以卧推为例

假如你最多可以做100kg

2-3个

那平时锻炼就用80kg左右

另外

假如你想健身效果明显的话，

胸肌卧推

背阔肌

的锻炼可以一周额外加多一天

要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

1、膳食的安排

采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。