全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果

近年来战绳 (Battle Rope) 训练兴起，不论是各大健身房课程、广告、**《激战》，或是球星如柯瑞、林书豪、高国辉等，皆可看到战绳训练的踪影。战绳训练除了应用于一般健身者以外，也使用在运动员训练上，如综合格斗 (MMA)、美式足球、篮球、棒球、排球与板球…等，借此提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会 (ACSM) 及美国肌力与体能协会 (NSCA) 更分别在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介绍战绳训练，可见它已成为不可忽视的新兴训练方式。但是，你知道究竟战绳训练有什么样的效果？如何操作吗？

全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果 科学验证的多元训练效果

2018 年12 月一篇名为《战绳训练的方法与效果：系统性回顾》的研究，整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果显示，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练 (HIIT) 的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果，对需要同时发展多项身体能力的人而言，是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果 常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果，实际上会受到训练课表的安排所影响，从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个人身体素质等，皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考：

1 战绳尺寸： 长度介于12-15公尺、直径3-5公分、重量9-18公斤。建议根据个人能力选择适合的尺寸与重量。 2 训练动作： 战绳训练有非常多元的动作变化，依据动作类型大致可区分为 (1) 局部性上半身动作 (2) 局部性结合下肢动作以及 (3) 全身性动作。建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择适合的动作： (1)局部性上半身动作： 双手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (sine-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、侧向双手波浪(ultimate warriors shakes)、开合波浪 (in-out waves)、向内绕圈 (inner circles / inside circles)、向外绕圈 (outer circles / outside circles)、绕头挥 (mace swings) 等。 (2)局部性结合下肢动作： 可结合的下肢动作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、侧跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性动作：双手强力摔 (double-arm slams)、转体强力摔 (rotational slam)、跳跃强力摔 (jump slam)、左右强力摔 (hip toss)、开合跳 (jumping jacks) 等。

3 运动与休息时间： 主要以HIIT的方式进行，为期4-8 周，运动时间通常设在15-30 秒之间，而间隔休息时间则依运动时间比例设定 (1:1-1:4)，从15-120 秒皆有研究使用。建议视个人体能状况调整。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练 战绳8 周训练课表实例

2018 年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球队员进行8 周的HIIT战绳训练。研究显示，经训练后提升了选手们的有氧能力 (PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 176%)、上肢无氧动力 (↑ 73%)、上肢爆发力 (传球速度：↑ 48%)、下肢爆发力 (垂直跳高度：↑ 26%)、躯干肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 228%、侧向：↑ 230%)，以及投篮命中率 (罚球：↑ 140%、跑动接球跳投：↑ 362%)。

上述研究8 周训练的课表，每周3次，每次30-36 分钟，由6 个战绳动作组成，每组执行一个动作，6 个动作轮替，共5-6 轮 (30-36 组)，每组全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，详细内容如下图所示：

战绳8周训练课表 战绳动作安排，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮 战绳动作：1双手波浪、2左右波浪、3交叉波浪、4开合波浪、5左右强力摔、6双手强力摔 / 来源：Acute effects of battle rope training on pe

参考文献： 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果：系统性回顾。中华体育季刊，32(4)，303-320页。 ．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018) Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724 ．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press) Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research

撰文／陈韦翰、台北市立大学运动器材科技研究所教授刘强

文章授权转载自《运动科学》网站，原文：全身训练的利器－战绳训练的方法与多元效果

每天奔走于健身房的健身者有没有好奇健身房里的那两根绳子是用来干什么？那叫做战绳，是美国运动员的必备训练武器，它可以在锻炼中训练自己的核心肌群，心肺功能，和身体协调稳定性。作为男性健康杂志最佳训练工具，给你带来的不仅仅是力量的较量，更是身体各项综合指标的锻炼，如果你还没有练习？那还等什么？战绳教你如何成为战斗之神。

有人肯定会好奇，绳子是有了，那如何利用这个神器去锻炼呢？我们需要锻炼多久？下面教大家如何使用战绳来增强我们的核心力量。

别看战绳好玩，其实它的重量还是蛮重的，它可以通过不同的训练动作锻炼我们的核心，胸部，腹部，腿部的力量，通过好玩的方式来刺激人体的新陈代谢和能量的消耗，通过战绳来训练，不失为一种很好的训练方式，各方面提升自己的综合能力，对于提升耐力和力量都有很大的帮助。

战绳首先要学会标准的站立姿势准备动作如下：

首先要保持站姿的标准动作，双腿开立，双膝微屈，可以保持身体的稳定，不会导致身体左右摆动。握把绳子的方式有两种，正握和反握的方式，正握是绳头朝前，反握是绳头朝后。

下面教大家几个简单的动作：

动作一：双手交替甩绳

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双手交替甩绳，频率自己把握，如果觉得自己可以的话可以加快频率，让绳子甩的快些，但注意双手的频率要尽量快一点，这样甩起来的绳花会好看一点，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

动作二：双手同时甩

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，两个手臂同时甩，频率保持一致，注意甩动的过程中，身体稳定，肩膀不要起伏太大，肩膀下沉，保持稳定，这样可以更多的锻炼我们肩膀的三角肌肌群，调整呼吸。动作做到15-20左右。

动作三：双手向侧边甩绳

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳,其实动作和之前保持一致，张开肩膀，像飞鸟一样向两侧展开，调整呼吸，动作做到15-20左右。

动作四：转胯

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双臂向同一侧甩，身体重心记得左右来回转化，胯部随之左右摆动，注意节奏，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

对于战绳训练，无论是健身达人还是健身新手，都可以通过锻炼有一个很稳定的基础，战绳被广泛应用于：球类，武术，田径，体操，摔跤等竞技和健身项目。通过训练，我们可以达到瞬间的快速能量的转换，从而获得爆发力量，从左右手交替变化动作，我们可以调整自己的协调性能，肌肉的线条也会饱和，因为它是一项耐力的挑战，战绳一般的尺寸在3-5厘米。可以通过训练消耗大量的体力，所以不要小看这条绳子哦！它可是有15公斤重哦！

什么是战绳Battle Rope’？

“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”；这些名称都指的是战绳Battle Rope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练－这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因；后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

战绳训练都有哪些好处？

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

战绳训练的原理？

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

谁在用战绳训练？

UFC；战绳训练最早就是以格斗选手为主。

NBA；目前NBA最炙手可热的现象级球星，人称库日天的库里。在他的训练项目里就有战绳训练。

其他运动；

战绳训练有没有缺点？

它的缺点，主要是对场地空间有一定要求。就因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。

对于新人来说，他对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。

如何用战绳训练？

使用方法：将绳子中间固定在一个牢固的固定物体或者重物上，手持绳两头开始训练

战绳训练有哪些动作？

视频：23种战绳训练动作：

视频链接地址：http://vqqcom/page/k/t/7/k0179r1ynt7html

视频：战绳功能训练：

视频链接地址：http://vqqcom/page/i/p/e/i0185znv3pehtml

去哪里练习战绳？

1去有条件的健身房

2自购战绳户外练习

国外的战绳价格都较高，国内战绳价格便宜不少；建议购买途径：战绳实体店较少，建议网购为主。

根据自己的力量情况，手掌大小。选择合适规格的战绳，非常有必要；

对于绝大多数人来说，选择长 9米、 直径 38mm的 战绳即可。（循序渐进，从易到难）

＊为避免广告嫌疑，本文不做任何产品推荐。

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贵圈新宠是战绳(battling ropes)，据说是锻炼全身肌肉的神兵利器，好上手很威风，好莱坞雷神索尔以及一些名模，连 NBA 球星林书豪都在练！长得像小时候玩的拔河大绳子，也像海底电缆（额，这个比喻好糟糕），是一个门槛低又能显着提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动，对追求运动风尚的人来说，这也的确很吸睛。

主要是，动作帅气啊！声音响啊（pia pia pia）

心肺耐力训练新选择——战绳

强心肺、调整不平衡肌力

 

有别于一般有氧运动，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有健胸神器之称。甩 10 秒就会喘！每天花二十分钟到半小时练习，不但燃脂，也能锻炼心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，是很好的累积方式。

因为动作需要全身肌肉协作（尤其是核心），操作战绳很讲究身体协调性，而非蛮力。若身体协调性较差或用错肌肉部位，会有肌肉代偿现象，而且，从甩出的波型就可看出左右手的肌力差异，进而调整不平衡的四肢，让全身肌肉均衡发展，维持体态。

 

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。

那么，该如何正确甩绳子呢？

 

战绳 6 大要领步骤

-将绳子拉直，使绳子平整贴地。

-手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

-手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

-上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

-全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

 

-最后，是很关键了！

时间和心率的把握。一般大家说 ，就做个3X20秒，中间休息20秒……但是，实际操作上，这样做你可能会精疲力竭。

改良的训练法是，甩十秒，然后以十秒为单位掐一下心率。比较缓和时再继续下一轮。（HIIT训练法）

所以，当第一轮时，你可能只需要休息15秒，第二轮30秒，第三轮一分钟……以此类推。

结合心率来玩战绳，是最有效的燃脂方式。拼尽全力反而让自己受伤。

战绳（battling ropes）是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

并且战绳没有固定形态，方便收纳携带，所以不仅仅在健身房，你也可以去沙滩、公园、家中等，只要有固定的地方，你就可以随时训练。

战绳能训练身体的哪些部位呢？首先，在你进行战绳训练的时候，你需要不断的活动全身，去对抗战绳的动力，和它在抖动的过程中他会产生离心力，所以对你的手臂力量、腰腹、和下盘双腿的稳定肌肉群进行有效的训练，按照你晃动战绳的方法，你可以对应的训练你想要训练的肌肉群。

战绳因为你搞强度和快速的运动，可以加快细胞新陈代谢，加强身体协调能力，快速增加燃烧脂肪的速度，对心肺功能也能改善不少。

下面小编附上几个动图，每个动作没有硬性规定，只是需要注意明确你锻炼的目标，然后调节好你的幅度和频率，做出对应的姿势，锻炼到你想要的那些肌肉。

战绳也有不少人去锻炼爆发力和肌耐力。所以在甩绳的时候，快速抖动，越加能锻炼爆发力。

看起来甩绳很简单，其实里面也有不少规律，新手想要一开始甩出正弦形状的的波浪很难，因为它需要很高的控制力，而控制力则涉及你身体各个部分能够同时运动，快速协调，根据节奏去调整甩动的幅度和力量。

另外战绳也极具娱乐性，训练方式多变，在训练了其他运动也可以适时的练习下战绳。又好玩有趣，又能丰富健身动作。

最后，有空常去做做战绳，当你看着那些波浪时，你会很有成就感，朋友如果看到你在练，你和他也会不由自主想象这自己是个战神，正在甩着雷电而不是绳子，听着地面因为你的力量啪啪作响、瑟瑟发抖，波浪来回起伏，而你是力量源泉，极具观赏性的同时。也能暂时忘记健身时候的疲惫，甚至在不久以后，你会习惯并爱上这个战绳训练，还在等这什么，谁说在健身房必须撸铁，赶快拿起战绳运动起来吧！

男神余文乐最爱的运动战绳现在在国内已经很普遍了，这项运动看上去非常简单，只有自己上手甩了之后才知道它的训练效果有多强。下面我给大家讲讲战绳是有氧运动吗？战绳是有氧还是无氧？

战绳是有氧还是无氧

战绳是属于无氧运动的，大家在训练时候都是非常高强度，千万不要甩一下停一下，这样会影响效果。

战绳可以在家练吗

战绳当然可以在家里练了，但是你真的不心疼你家地板？其实，这项运动并不局限于健身房，在户外空地、街边公园或者是海边、沙滩，自备绳子一条，像小时候跳皮筋那样，折后将一端用树、木桩等固定住，只需要几平米的地方就可以任性地甩起来!

战绳绳子怎么选择

在市面上，我们常见的战绳往往是化纤绳和麻绳这两种，由于质地原因，化纤绳在刚使用时会比较硬，随着使用增加开始逐渐变软。然而麻绳质地较轻，更为适合女性使用，但美中不足就是容易掉落纤维。所以，无论麻绳还是化纤绳，额外加上编织保护套的话，会很好地防止掉落纤维并且延长其使用寿命。战绳的价格总体来说还是比较亲民的，淘宝有售，大概200-500元价格就能得到。

常见的战绳规格受直径和长度这两个数据影响，常用的直径有38mm和50mm这两种规格;长度有9m、12 m、15 m这三种规格。在规格选择上面，我们首先明确的是：作为体能训练道具，战绳训练实则为爆发力训练，直径越粗长度越长的战绳，促使我们在训练中要付出的力量就越多。值得我们注意的是，在爆发力训练中，最关键的往往不是承受了多少重量，而是动作是否顺畅以及速度快慢。在战绳规格的选择上，我们需要花一些心思，如果选用的战绳过重，则甩不出快速流畅的波浪，故而，就失去了训练的意义。一般，对于刚开始操练的训练者来说，选用38mm9 m或者38mm12 m规格的战绳就比较适合。

战绳训练感受

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊!1 小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei !

战绳真的是减脂最有效的工具之一，各种变化无穷的动作，套路，看一个教练的专业度，动作的编排很重要，可以练心肺，耐力，爆发力………虽然课程很虐，但每次上完还会继续贱贱地约下节课。