此药非彼药，药球健身

药球，一个经典的体能训练器材，通常也可称为重力球、健身球。其标准尺寸大致近似于14英寸。它的训练方式很多,除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。对于初学者，药球是功能最多样化的运动器械，它能让你锻炼几乎身体的所有部位，也能用于各种形式的物理治疗。

药球是按照重量和尺寸进行分类的重量球,由不同的材料组成。它们是最早的抗阻训练工具,使用记录可以追溯到3000年前的克里克人和埃及人。药球的名称来源是最早应用在康复治疗领域。几百年以前药球与瓶状棒、壶铃、棒子一起被称为“体适能的四骑士”。

药球一般由硬橡胶、皮革和类似皮革制造成。它们的重量一般在1-30磅之间。对于男子，其重量通常为3千克；女子则为2千克。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成，内部配有防裂网，可承受10000次以上的重力摔击。药球的形状也有不同，添加手柄或者添加长绳。

如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力,例如负重持药球半蹲,和不稳定训练药球上俯卧撑。

药球训练适合加入到各种人群的训练计划中,可提高肌肉力量、肌耐力、功率或某些运动损伤的康复训练。运动员通过药球的抛接进行动态功率训练而获益。药球训练的独特益处是能提 高动作的速度而发展练习者的功率。 在理想的训练环境中可以通过增加最大动作速度来发展功率,尤其是运动表现的训练。

药球训练是一种非常有用的训练形式,因为药球能在爆发式动作时不需要肌肉的离心减速。例如,在膝跪位药球胸前传球时,药球在动作的末端释放,因此能发展完整的向心功率。大多数自由重量的爆发式训练(胸前快速推胸)在运动动作的末端需要离心减速(否则重量就会失手抛向空中),因此在整个活动范围不能将功率完全释放出来。研究发现爆发式的药球训练动作结合抗阻训练能发展影响运动表现的动作速度和其他影响因素。

高动作速度,需要轻的重量,通常是低于个体自身体重的10%。橡胶药球是练习回弹动作的最好形式,例如将橡胶药球弹到墙上或抛到墙上。

最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

那么，药球，应该如何练呢？

以下为您提供几种药球常见的训练方法。

跪姿旋转前推

侧立在墙前，将药球举至胸前；

利用腹肌旋转与胸肌力量，出最大力将药球推向墙壁。

反弹后接住，再推出。

30~90秒为一组。休息后换边进行

药球转体

采坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起；

初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。

每组30下，组间休息1分钟，训练3组

药球深蹲

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。

初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，动作稳定后，继续向上挑战。

每组12~15下，组间休息1分钟，训练3组

砸药球

药球平板支撑

4组，40秒／组

可以随意组合其中两三个动作作为一组训练！用药球进行的训练种类繁多。                         

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第八堂－增强身体稳定

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第八堂－增强身体稳定训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用弹力带、杠铃、哑铃与药球这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 肩部肌群、上臂肌群 Level

1 弹力带肩推

步骤1 ：采站姿单脚向前跨半步，弹力带置于前脚掌。 步骤2 ：双手抓弹力带握把，将它们提到两侧都与肩同高处，掌心朝前肘部弯曲。 步骤3 ：将把手往上举高超过头顶，上臂和前臂与身体成一条直线。 步骤4 ：接着慢慢将手臂恢复起始位置。

弹力带肩推Resistance Band Shoulder Press Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

2 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 腹部核心肌群、增加爆发力 Level

3 旋转掷药球

步骤1 ：双手持药球，双脚间距与肩同宽膝盖微蹲。 步骤2 ：身体离墙壁约1-2步距离，双臂微弯。 步骤3 ：将上身快速往墙壁方向扭转，同时，将球抛出掷向墙壁。 步骤4 ：接起弹回的球，重复上述动作。

旋转掷药球Medicine Ball Rotational Throw Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群 Level

4 杠铃借力推

步骤1 ：双脚打开与肩同宽，脚尖微向外侧双手臂与肩同宽，掌心朝前正握杠铃于锁骨上胸前。 步骤2 ：将身体快速微向下蹲1/4，上半身维持直立。 步骤3 ：紧接着运用臀部与大腿的力量往上站起，保持膝盖微弯不锁死，并顺势将杠铃往头顶上方推起。

杠铃借力推Push Press Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 侧腹核心肌群、下背部肌群 Level

5 俄罗斯转体

步骤1 ：双手抓紧药球两侧放于胸前，身体采坐姿并向后倾约30-45度，双腿弯曲脚跟不触地。 步骤2 ：持药球做左右两边交替转体，下半身维持姿势不动。

俄罗斯转体Russian Twist Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、心肺功能 Level

6 高抬膝跑

步骤1 ：采用身体站立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。 步骤2 ：开始时，将右膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，左臂向前摆动，同时右臂向后摆动。 步骤3 ：在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，右臂向前摆动，左臂向后摆动。 步骤4 ：双腿快速交替，重复动作进行。 步骤5 ：过程中注意腰背挺直。

高抬膝跑High Knee Run

提供／Red Bull 责任编辑／David

初学者练腹肌10天见效

　初学者练腹肌10天见效，好身材只是瘦可不行，要瘦还要有曲线，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后才能有效果，还要准确找到腹部肌肉的发力感，以下分享初学者练腹肌10天见效。

初学者练腹肌10天见效1

　 1 仰卧举腿

　在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。

　 2 平板支撑

　如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片（让训练同伴做抽书的动作），一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。

　 3 侧面平板支撑

　侧躺在地上，一只脚放在另一只脚正上方，双腿合并。上肢屈曲成90度，用肘部将身体撑起，要收紧腹部和臀部并抬起躯干，将另一只手抬起指向正上方。收紧身体，让脚部、膝部、臀部、肩部成直线。保持这个姿势一段时间。最初可以从20秒每次，两次每组开始，逐渐延长至45～60秒每次，三次每组。每次之间的间歇为60～90秒。

　 4 卷腹

　卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。

　 5 俄罗斯转体

　很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。

初学者练腹肌10天见效2

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

初学者练腹肌10天见效3

　 侧腹肌怎么练最快

　 动作一：侧抬腿卷腹

　动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

　 动作二：悬挂抬腿卷腹

　动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

　 动作三：仰卧屈腿侧卷腹

　动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。

　 侧腹肌锻炼方法

　 一、扭转卷腹锻炼

　动作要领：

　1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

　2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　 二、负重体旋转

　动作要领：

　1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　2、自然呼吸，不要憋气。

　 侧腹肌怎么用器械练

　 1、拉力器“伐木者”式

　侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的`增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

　 2、悬挂式收腹

　一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

　 3、下拉式拉力器收腹

　一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

　 侧腹肌锻炼注意事项

　1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

　2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。