健身时应该怎样呼吸？

关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。

但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。

因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。

“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。

（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。

1 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。

2 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。

3 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。

4 在那一个做完之后再换气。

5 在做下一个之前重复以上步骤。

注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌启动，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。

瓦市呼吸的作用

当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）。

一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。

如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。

所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

1: 为什么要多喝水？

解： 因为多吃高蛋白的食物需要多喝水来进行排出高氮的废物。

2:一边增肌一边减脂可以吗？

解： 可以，但是速度比较慢。相对于纯增肌和纯减脂的效果来说，速度比较慢。

12周不控制做力量训练，增加肌肉25公斤，减脂也是25公斤。

建议体脂率24以上，即超重的人的进行先减脂的训练。

3: 什么决定你的块头练的多大？

解： 每个人的天赋，即肌纤维的数量决定，数量越多，最终能练的块头越大。

平常训练只是将肌纤维练的更粗而已。

4: 女性增肌和男性对比？

解： 女性的雄激素水平低增肌潜力远小于男性。

青春期之前－40岁的男性的增肌潜力最大60岁的老年人增肌潜力也不错。

5:向心收缩、离心收缩、等长收缩意思？（针对某一个块的肌肉）

解： 向心收缩是指肌肉缩短产生力量。

离心收缩是指肌肉缩短产生力量。

等长收缩是指肌肉不缩短不伸长产生力量。

举例 ：向心： 从桌上举起水杯喝水，肌肉收缩。

离心： 从举起水杯放下控制着。

等长收缩：将水杯拿着不动。

离心运动相对向心增肌更有好处，相对快点放心，控制着放，不是扔。

6: 怎样选择最佳的训练重量？

解：举例： 小明拿起哑铃10KG可以连续做卧推，发现16次才没有力气。

休息一下，小明拿起哑铃为125kg的连续做卧推，发现11次才没有力气。

这样发现125kg才是比较适合的重量。

一般认为只有在8rem-12rem这样最好。rem 的意思就是一个重量的动作最多重复多少次。

7: 怎样选择训练的组数？

新手： 1-3组。

中阶： 3-6组。

8: 判断自已是中阶还是高阶还是新手？

新手： 完全没做过增肌、或者以前做过了，几年没有再继续健身了。

中介： 系统训练过6-8个月了。

高阶： 系统训练一年以上。

9:怎样选择 组件休息的时间？

解： 30S－ 90S以内。

10：怎样安排训练动作的频率？

解： 大肌群大概要72小时，一般肌群要48小时。

一个肌肉部位一周频率2次差不多。

在保证肌肉的恢复情况下，尽量多频率效果越好。

11: 怎样选择训练动作的速度？

解： 向心运动新手慢－中速度。

离心运动尽量中速。

高阶： 中速。

判断速度： 哑铃工二头肌训练一秒活着一秒不到的时间举起。

12:怎样选择训练的个数？

解： 在保证正常组数情况下，尽量做到力竭。

13: 怎样安排有氧和力量训练？

解： 有氧还是无氧运动，主要是看运动强度，如果感觉很费劲、累。那可能是长跑也是无氧了。

在力量训练结束后，两种方式： 1、 低速强度下，单次超过半个小时也无关系。

2、中上强度下，单次时间不要超过半个小时。

掉肌肉： 只有在中上强度时间超过半个小时容易掉肌肉。

14：对于肌肉酸痛怎么看？

解： 肌肉延迟性酸痛跟乳酸无关，1-2小时内可以排除。

可能对增肌很重要，但这个不能作为衡量增肌的唯一标准。

15: 训练前需要准备什么装备？

解： 好一点训练手套就行。作用： 抓的更牢。

16: 训练过程的饮食？

解：   蛋白质 ： （增肌人群）训练前15-30分钟补充30g的蛋白质和 05/kg 的糖。

  训练后 补充30g的蛋白质 和 05/kg 的糖。

增肌人群建议蛋白质补充 15- 2g／kg 之间, 尽量多吃，有剩余能量。

碳水化合物： （不运动者）建议摄入不少于150g

增肌人群建议3-4g/kg 的碳水，训练前后摄入高GI值的。

但是睡觉前摄入低GI值，保证摄入之后血糖不太怎么变化。

增肌人群不要怎么去喝酒，一天最多一瓶易拉罐。这个很容易长胖。