健身经典书籍

一、《囚徒健身》——系统的徒手进阶

有关囚徒健身的争议很大，尤其作者那种狂妄的语气，以及里面有些不现实的动作猜想。但是对于新手打基础来说，这本书还是不错的。

里面主要可以帮助新手认识徒手健身中非常重要的一个操作技巧，那就是进阶和退阶徒手。

看完这本书你再看别人表演高难度动作时，就会知道应该从何下手、怎样入门，不会再问“如何学会引体向上”这类问题。

二、《运动解剖学》——系统的身体认识

《运动解剖学》这本书基本毫无争议，因为这是一本科普类书籍，而且阐述的都是非常浅显的问题。

这本书可以帮助你认识身体内各种肌肉构造、运动轨迹以及发力模式。

看完这本书你会变成理论派大拿，可以随便在健身房点评别人的动作了，只要不怕挨打就行。

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三、《施瓦辛格健身全书》——系统的增肌方法

这本书很厚而且还比较贵，里面除了器械训练的使用方法，还有营养的补充、训练时的各种小技巧等等。

这本书的全面性非常的高，如果你只打算买一本的话，那我建议你买这一本。

四、《街头健身》——系统的装叉指南

这是一本教你装叉的书，里面就是诸如俄挺、双力臂等等这些高难度体操动作的学习方法。

但是有一点要注意，书里面对于健身计划比较混乱，所以需要一定基础才能安排训练。

以上就是健身新手必看的四本书籍，以后就不用请教练了，自学成才。

央视推荐，下班后的黄金三小时千万别浪费。

持续做这些小事，能让你超越99%的同龄人。

1去运动。

随着年龄的增长，人体的新陈代谢就会变慢，每天抽出30-60分钟运动，不仅能保持身体健康，还能缓解坏情绪。推荐项目：慢跑、瑜伽、健身操、跳绳。都是些很不错的有氧运动，重要的是找到适合自己的。

2去看书。

人生在世，总经历着困惑、迷茫、痛苦，再优秀的人也不例外，还好这些问题我们都能从书本上找到答案。推荐书单：《被讨厌的勇气》、《世界尽头的咖啡馆》、《月亮与六便士》。

3看辩论赛。

辩论赛可以让我们的思维不受限制，能看到同一件事情，不同的观点，还可以提高我们的逻辑和表达能力。经典辩论赛：《金钱是不是万恶之源》、《人性本善/恶》、《美是客观存在/主观感受》、《被误解是表达者的宿命吗 》。

4学心理学。

心理学能让我们更加的了解自己，也能帮助我们缓解焦虑，走出内耗。同时心理学还可以帮助我们提高情商，使得我们在处理日常人际关系当中，变得游刃有余。正届青云，而不是以人或人的需要。相关书籍：《非暴力沟通》、《婚姻心理学》、《心理学有生活》、《人际交往心理学》、《积极心理学》、《了不起的自我》。

5学理财。

理财不是抠门，是为了应对不确定。清楚自己有多少资产、有多少负债，了解自己的财务状况，才能时刻掌控自己的人生。书籍推荐：《富爸爸，穷爸爸》、《富人思维》、《30岁，收获你的第一个100万》、《有钱人和你想的不一样》。

6看纪录片。

如果书看累了，不妨换个方式去看看纪录片，比看书更能使你放松下来，又能开阔视野，又能提升格局。推荐纪录片：《和陌生人说话》、《航拍中国》、《河西走廊》、《人生七年》。

7学技能。

多学一项技能，就少说一句求人的话。同时自己也会有高质量的独处时间。PPT、摄影、剪辑、PS、写作。学习渠道：学摄影—摄影讲师李小龙；学剪辑—小清剪辑；学ps—赵琪琪爱ps；学PPT—旁门左道PPT。

8学英语。

多掌握一门语言，就像打开了人生另一扇门。不仅能让你在工作中增加自信，更能打开你的多元化思维模式。推荐影片：《心灵捕手》、《美丽人生》、《大鱼》、《老友记》、《20岁光阴不再来》、《重度拖延患者的自白》、《只需专注10分钟》。

1跑步时该如何呼吸

作者：巴德·科茨

分类：运动健身

豆瓣评分：

简介：

跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？

在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德•科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸，此外：

除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。

介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法，以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行；交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练；力量训练包含了呼吸肌的训练以及使用巴德自己发明的“核心滑块训练”。

运用巴德的韵律呼吸方法，你可以在不知不觉中加强对自身的探索与觉察，达到身心的和谐统一，尽情享受在路上奔跑的每一刻！

2爱上跑步的13周

作者：伊恩·麦克尼尔

分类：运动健身

豆瓣评分：76

简介：

★让从不跑步的人迈开双腿，从本书开始跑过一生！

★坚持跑步的第一步：爱上跑步。

★在一呼一吸中，感受最纯粹的自我。

在爱上跑步的13周里，通过13周跑步行走计划，读者可以连续跑10公里而不受伤。

除了计划，本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。

本书内容涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。

本书告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。

健身教练需要掌握的理论知识点会涉及到多门学科。如需要看一些与运动学相关的书籍，可以帮助你理解人体的运动原理。小编给大家介绍一下该读些什么？

1、《硬派健身》

作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。

作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为最专业、最科学、最蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡，文字通俗易懂、可读性强。我认为是初学者的必读书籍。

2、《高级健美训练教程》

本书汇集了作者近二十年来有关健美教学与训练方法的研究心得和实践经验，图文并茂地向高级健美训练者介绍了高级健美训练的科学原理和最佳方法。

3、《运动解剖学图谱》

《运动解剖学图谱》是一本有1000余幅彩图，配以简明文字说明的实用性图谱。主要描述人体运动的执行体系(运动器官系统)的骨、骨连结(关节)和肌肉(骨骼肌)的形态结构和机能，以关节为中心结合体育动作描述关节的，运动，并对运动关节的肌肉机能进行具体的分析，提出锻炼主要肌肉的手段和方法。适合高级的健身者阅读。

另外：在这几本书当中，其中《中级健美训练教程》和《高级健美训练教程》对女子健身有很大的帮助。

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

推荐《好身材从心出发》

还在为居高不下的体重烦恼吗？还在为胖胖瘦瘦的循环崩溃吗？还在为健身运动后的伤痛而沮丧吗？还在为骨瘦如柴的样子而心酸吗？如果你是一个正在健身路上的小伙伴，相信你也曾遇见过这样和那样的问题，无论您是一个运动小白，还是一个资深锻炼人士，这本书里也许你都能获得新的启发。

1那些真实的经历

我想了很多种方法来写这本书评，可仔细想想还不如把我的经验和感悟真实的表达出来。

从大学开始断断续续开始健身，从最简单的跑操场，体育选修健美操和瑜伽，到现在的健身房和自己能安排训练计划。我的体能从原来800米够呛，到现在的全马正常完赛无压力；从原来对着keep做练习，到现在能自己设计课程接着练，还能指导身边的朋友，这条路我也走了六年多了。

您肯定想象不到一个妹子，会一天跑10k以上，每天keep训练2-3h，或者经常健身房泡很久。我以为我会瘦成闪电，我也确实瘦了，可是不可避免的复胖了，甚至的我的身体也在训练的过程中一次次拉响了警报。脚板撕裂，手肘擦伤，经期不调，甚至。。听力陡降，还有一些诸如膝盖、半月板这些我不确定的问题。

我很勤奋，很用力，可是效果很不好。

此处应有照片（臀部略翘了些）

我仗着自己健身的经验，和以前看过的N多微信公号文章，肆无忌惮挥霍着年轻的精力。可是一次次复胖，几小时几小时的练，却让我身心疲惫。

直到看到这本书，我才发现当年的我踏过了多少雷区。

2那些本可以避免的雷区

也许你也曾像我一样每天大强度的练习，而忽视了饮食的节制。在这本书里，我们看到了饮食对身体热量平衡的原理。不是不能吃，也不是要练到多少，而是你要学会控制合理的食欲，让支出大于吸收的热量，你也要学会让身体适当的休息。听起来很简单，做起来很难，可是看完这本书你会发现其实并没有那么困难。

也许你也曾像我一样刷keep的课程，想要通过那些精彩而丰富的课程打造一个好身材。可是看完这本书之后你才发现，万变不离其宗，一个简单如俯卧撑的动作做到位了，也可以练习手臂、背部、胸肌的大肌群。与其追求那些困难的动作，不如将一个个简单的动作做好，在安全、可负担的前提下提升到更高的训练水平。

也许你也曾和我一样被反反复复的体重，冷冰冰的现实打脸，但是看过这本书之后你会发现只要学会面对自己的身体，制定合理的目标、可行的计划和恰当的自律，你也可以像作者一样拥有好身材。花费的时间和精力越多，回报也会越多。

这本书里指出了太多的运动盲区，原谅我难以道尽，难能可贵的是还有身体科普的文章。诸如乳酸、肌糖原、ATP、新陈代谢和身体的运作等的知识也可以在文中找到您想要知道的原理。

也许看完你会发现，Oh，原来是这样！

健身教练的书籍有很多，因为健身教练需要学习的知识很多，涵盖运动解剖学，运动原理学，运动营养学，甚至生物力学，康复学。

首先，在专业知识方面，建议健身教练多看看以下书籍：

《力量训练基础》——主要讲力量训练原理，依托深蹲，硬拉，卧推这几大项展开讲解，是对健身教练深入学习力量训练原理非常有帮助的书籍。

《解剖列车》——健身教练深入学习解剖的好书籍。

《体态矫正指南》——国外体态矫正专家出的体态方面书籍，很全面。体态对健身的影响很大，这本书可以说是全能健身教练必看的书籍。

《运动营养学》——三分练七分吃，健身教练不光要知道怎么练，还要知道怎么合理安排会员的饮食，所以《运动营养学》是健身教练必看的书籍。

如果想更深入的学习健身，建议看看ACE,NSCA等这些机构的书籍。

另外，职业规划方面，《从优秀到卓越——如何成为一名成功的健身教练》也值得一看。