如何制定健身计划?

如何制定健身计划?,第1张

1、如何制定健身计划

制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

2、制定健身计划注意事项

21、体能测试

这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

22、数据对比评估

根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

23、结合自身情况设计健身计划

健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

24、健身计划的调整

而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

3、女性健身的误区

31、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

32、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

33、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

每个人都需要一个健身计划!可是该怎么去制定呢?

你也可能照搬过别人的训练计划!但是这并不是一个好方法!

那么计划该如何定制呢?

1热身

热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

不要忽视热身的作用,它可以帮你把健身状态发挥到最大。

2力量练习

初级健身者:力量练习的时候,要以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。

一般健身者:总体健身时间控制在大概1小时。

中高级训练者:可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

3拉伸

运动后的拉伸可是和运动同等重要。拉伸运动能增加肌肉的活性,使肌肉以后能快速投入到运动中;增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂!

4关于饮食

在去健身房运动前30分钟要吃点东西,碳水化合物很重要,健身时才会有足够的力气运动。许多减肥人士都会认为减肥就是不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会受很大程度的影响。

每个健身计划都需要根据自身条件来定制,还是那句话,总有一个计划会合适你,这就要靠你自己去寻找了!

成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

实事求是的说,没有健身教练,健身计划的制定才是最贴合自己的

因为健身教练哪有你自己了解自己呢?他们的健身计划都偏重于大众,而非私人定制。

比方说:

有些人的手臂恢复能力强,二头肌每周2次,有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下,制定健身计划遵循这几点:

1肌肉的训练次数

就像上边所说,小肌群每周1到2次都可以

大肌群,类似于胸,背,腿,每周一次最好

耐力肌群类似腰腹,每周三次或者更多都可以。

2使用的训练重量

对于新手而言,8到12rm的重量是最适合的

就是说,你使用的重量为x的时候,正好完成动作8到12次力竭,则x比较适合你。

当然,后边突破瓶颈期需要一些改变,但那是后话,不表。

3减脂和增肌的平衡

经常看到一些人,不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。

这样不是不行,但不做推荐。

减脂增肌互为相逆过程,彼此有一些影响,尤其是减脂过度,严重影响增肌

因此,最好的策略是分段进行,减脂期和增肌期各安排几个月。

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以上都属于总的大原则,细节还有很多,我们日后慢慢再谈

希望有帮到你。

首先不要盲目锻炼!要明确自己的目的和需求!

只有目的明确才能有的放矢,而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里,不然,吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有!

其次,一定要在锻炼前了解自身的情况,例如体重是否合理,有无疾病,能达到啥样的身体素质!锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好,如何起步,用啥运动方式,方法,强度来启动是有讲究的,切忌盲目跟风,你问别人怎么锻炼好,就好比小马过河,有的觉得河水很浅,有的觉得河水很深,因为这都是他们自己的感受,无法代替你自己亲身实践体会,所以,实践前,了解身体能承受多大运动量和强度,多长时间,必须有考量!

一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路!计划应当涵盖至少两种计划,一个是中期3个月的计划,还有一个就是具体的训练日计划!

中长期计划确立目标,采用啥方法,坚持啥程度等做好规划

具体的训练日计划,就是具体到某一环节,写清楚练习啥,怎么练,练多少的事项!

就一般而言,一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始,这无论增肌还是减脂都可以采用。让自己身体能承受!过渡1个月,可以加强负荷刺激,进一步锻炼,锻炼的内容和方式可以换新的!让身体接收新刺激!

因此,相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式!

可以没有健身教练,不可以没有健身知识。这里的知识,指的是符合运动生理和运动力学的科学知识。

要警惕日常生活中常见的“常识”是错误的。举例说明:

大冬天看见有人裤衩背心跑得热气腾腾的,有的甚至还光着膀子,路人指指点点:看人家身体多棒!

练武术的扎马步,重心越低功夫越高。

不遵循科学的方法的运动起不到健身的效果,反而适得其反。

没有健身教练,但是要交圈子内的高人。

哪里有高人?早晨去公园,六十岁以上的,步履矫健、反应灵敏、体型挺拔、神态平和慈祥的,定是高人。岁月,是最好的考试。

大家都知道私教非常棒,但同时Personal Trainer(PT)也十分昂贵。尤其是当我们在经济方面有点紧的时候,这时候请私教并不是最明智的选择。那么,

“成为你自己的私教吧”

1创建食物日志

这可能是很微小的一个动作,拿出笔纸,最好放在餐桌。

管理你的健身计划,第一件事情就是保持记录食物日志:单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。在约2周的过程中,你将会发现自己的饮食模式是什么样的。

记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。很多人以为自己饿了,其实是口渴而已,导致“再吃一点”的幻觉。除此之外,饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量,甚至免疫系统也遭到破坏。

在第二周的时候分析你的食物日记,把那些不好的从你的清单上划去,撇掉垃圾食品,喝更少的酒,做出全方位更好的食物选择。这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。

2计算出你需要的饮食摄入量

你现在是一个人在战斗,你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入,无论是增肌还是减肥,这部分都很重要,你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。(关于各种食物的热量这里不详细展开)

3定制一份自己的训练计划

我们经常看到网上各种“X部位训练动作”,马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。然后呢,花大量时间去思考到底做哪个,因为,这样的教程太多啦!如果你真想取得成功,那么制定一份训练计划吧,把那些你日常搜集的资料做成表格,选取适合自己目标的方法动作。或者你可以在网上买一些健身教程,因为,一旦你投入金钱,你将更可能去坚持它!

关于那些“我练了很久但没卵用”的解释:

·就没有确定的计划,到处乱走,碰见什么练什么。

·接受信息超载。花大量时间去研究这套动作的利弊,有时不同网站给出不一样的解释,所以不能选择什么事也做不了。

·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。很多人都是这样的,在各种计划中跳来跳去,导致啥也没练好。最好的办法是,选择自己信任的健身计划,并且设定执行长度。

4管理你的休息时间

这正是一位优秀的PT所要做的。管理好休息时间,能最大限度的提升你训练的收益。当你决定成为你自己的PT时,收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。组与组之间休息30~60秒,部位训练之间休息1~2分钟,这样能加速你要训练部位的燃脂,给你的身体施加代谢压力从而更强大。

有时候设定短暂的休息时间,意味着将减少训练重量,但没关系,这将带你突破健身瓶颈期。

5选择合适的训练重量

为了在别人眼中留下深刻印象,而选择健身房别人不敢尝试的重量,好吧强撑着肯定不好。大重量很重要,但合适的重量更重要。太重意味着你更会选择妥协或者受伤,而不是坚持下去。现在你是自己的私教,你必须对自己负责,而不是炫耀身体和对别人施压。选对适合你自己的重量,并且在合适的时候加重。

6做你不喜欢的训练

你获得了你的第一个学员,你对当前的身体进行评估,优点和弱点都记下来。比如你臀部不够丰满、肩膀太窄,比如你有身体灵活的优势等等。那么制定好一个专门针对肩膀的训练计划,而不是因为不喜欢而加剧这些弱点。

人们倾向于做他们喜欢的动作,比如花大量时间躺在卧推凳上面重复一个动作,因为这样轻车熟路的真的很爽,但这也创造了一个不平衡的身体。一旦你成为自己的私教,你要求自己马上停止卧推,接下来做一组深蹲,你必须接受更多的训练,而不是只做自己喜欢的。

7找教练评估

上面的几步都非常完美?最后一步你可以看成是行业交流神马的~

虽然你没有请一个真正的私教,但为了取得预期的目标,你还是得花一点时间和钱去和教练们聊天,他们将对你取得的效果进行评估。如果你没有时间亲自面谈,你也可以拍点照片,一是多张照片能看到你身体的变化,二是能不断激励自己。

没有健身教练的情况下,怎么安排自己的健身计划呢?根据自己的身体情况,或者健身目的,在学习健身知识和健身体验的过程中,求得适合自己的健身方式、方法,包括计划。

不同的人,不同的体型,不同的体质,健身的具体计划不同;科学健身,在于根据自己身体的实际情况,以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说,不可能一直让教练指导,没有教练指导时,应提高健身的主动性,多方面学习健身知识,并结合平时的健身体验,求得适合自己的健身具体计划。

自己健身的目的是什么?减脂?还是增肌?减脂,就以慢跑,动感单车等有氧运动为主,坚持训练,并保证足够的训练时间和训练强度,比如每周三次以上,每次半小时到一小时等;增肌,就多做以各种器械为主的无氧运动,在熟悉各种器械的过程中,根据自己的体型,坚持针对性的训练。

健身的过程,健身的效果,都须靠自己去努力学习,坚持和获得。要达到健身目的,就应身心投入,或者把健身当作生活的一部分,一直去坚持!

胸三头

背二头

肩 腰 侧腰

首先是定好一周的训练计划和每天训练的肌群,比如周一训练胸肌和三头肌,周二训练背阔肌和二头肌,周三训练腿部肌肉和肩部,休息一天,腹肌每天都要训练,剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。

健身的目的是为了身体 健康 ,不需要请教练,也不需要什么计划,只是活动前要热热身,不要做太猛太急的运动,适当做-下锻练肌肉的活动,防止肌肉衰退太快。

用APP辅助,有很多不错的APP。

然后健身先健脑。

营养跟上。

别给自己压力,可以少做,只要能坚持一直做下去才会有回报

每天早上醒来做一些轻运动,比如:仰卧起坐等,频率不宜太高,适可而止,目的是为了在经过一夜的睡眠之后,拉伸肌肉,可以趁还没有完全醒来时,边醒盹,便运动,这样,既保证了醒来后的精神状态,又锻炼了腹肌。注意,每做5个,稍停一下,深呼吸,一般,做2组即可。

晚上睡前做4组仰卧起坐,方法依照上面即可,注意配合深呼吸,这样可以清除身体内多余废气,利于新陈代谢,不仅可以保持您有一个健美的身材,而且,有利于您的健康。

之后,请不要睡觉,再做10个俯卧撑,依然是5个一组,注意,每组完成后,轻拍您锻炼的肌肉部位,这样,有利于您肌肉的运动张弛,不宜形成分布不均的结块。

做完这些,您需要放松一下精神,可以在屋里随便走走。

之后便可以睡觉。

至于饮食,夏天来了,您不妨吃些清淡的食物,可以微量吃些辣椒,因为研究表明,适量辣椒有助于人体新陈代谢。

这是我的建议。您不妨试一试。嘻嘻

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