是否可以利用阻力来训练肩部，如何开始尝试？

肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。

对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。

然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。

接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！

这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。

预热：

在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！

跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。

1射手姿势训练（4组20次）

该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。

2下拉训练（4组10次）

只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。

双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。

3天使交叉训练（4组10次）

在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。

面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。

4拥抱训练（4组10次）

背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。

大家好，在健身过程中不可缺少的，就是力量训练的内容了，我们要想让肌肉得到更好的进步，就需要通过无氧训练的方法来达到，下面所要带来的内容，就是自己在家就可以做的无氧训练，1根弹力带4个动作搞定

在我们舒适的家中进行锻炼，也是一个比较不错的选择，相对于去健身房办卡，我们不仅需要多出一笔不小的开支。而且还要在去健身房的路上，花费不少的时间去准备和赶路。

所以如果能够实现在家里，就进行一些简单训练的话，不仅能够给我们带来一定的训练效果，还可以节省上面所说到的时间和金钱，所以开动我们的脑筋，让这个想法变成现实并不会很困难。

对于初级锻炼者来说，也就是没有接受过系统健身训练的人群，一根强度适中的弹力带，就可以给我们带来很好的抗阻力训练，当然如果以前训练过的话，用来恢复自己的状态也是不错的。

关于弹力带的选择也都要注意，可以根据自己平常锻炼时，所握的哑铃重量来进行选择，如果没有用过的话，建议多准备几条，借此来达到渐进式训练的效果，因为我们需要不断的增加训练的阻力。

那么下面的四个动作，就是可以让我们在家中，就能实现无氧训练的动作，学起来也并不会很困难，如果能够搭配上有氧训练，以及比较均衡的饮食的话，效果还会更加出人意料一些。

动作一：弹力带弓步弯举

这是最基础的采用弹力带，来锻炼我们手臂二头的动作，需要采用更加稳定的弓步来完成。

首先我们将弹力带的两端，牢牢的握在手中，将其中间的部分踩在前面的脚下，然后做出前后弓步的姿势，大臂贴在身体两侧即可，肘部在稳定好之后就不要动了，然后重复收缩二头的部分，将弹力带向上拉起。每组完成十五次，缩短弹力带的长度可以增加难度。

动作二：弹力带侧平举

那么上个动作让我们的手臂更加的紧致，而这个动作则可以起到美化肩膀的作用，可以锻炼到三角肌的部分。

首先还是将弹力带踩在脚下，双手抓住其两端之后直立站好，然后手臂从身体的两侧，向上由侧面抬起来，手臂在这个过程中保持伸直的状态，抬举到手臂略微超过水平面即可慢慢放下，每组完成十五次左右，一共三组。

动作三：弹力带深蹲

除了我们上半身的部分，下肢也是很值得去锻炼的部位，那么深蹲动作当然是少不了的。

在做这个动作之前，我们需要将弹力带捆绑在膝盖略微靠上的位置，接着双手合十放在体前，双腿向一侧张开并跨出一步，之后再完成一次深蹲的动作，然后双腿回到并拢的状态，接着重复完成十次左右，一共三组。

动作四：弹力带硬拉

硬拉的动作锻炼到的部位是很多的，所以我们不能放过，做之前一样将弹力带固定在脚下，然后双手同时抓住，在背部挺直的状态下俯身，接着回到站立状态并将弹力带拉起来，再重复完成十次。

第一：阻力带的原理

　　阻力带，顾名思义是辅助运动爱好者进行阻力运动的带子，一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体平衡能力和灵活性。原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，对发力的肌肉形成阻力。跑步爱好者通过对抗阻力，收缩肌肉来达到训练肌肉的目的。而且可以增进运动乐趣，改变了施力的方法，更大程度的提高训练的质量。

　　第二：阻力带的优点

　　1、增加训练变化。阻力带的可塑性高，训练时可以增加姿势，或是在力量训练的基本动作中加入阻力带，增加训练难度。

　　2、增进协调性与身体平衡感。阻力带的弹性让使用者必须在使用过程中保持协调与平衡，可增进身体稳定性。

　　3、使用方便，不占用空间，平时挂在衣架上或是塞在哪里都可以，物美价廉。

　　4、更精准的肌群训练，相较于健身房里的设备或锻炼动作，阻力带提供更精准的训练，可锻炼特定肌群或平时难以锻炼到的小肌肉。

　　5、冲击性小，对肌力训练更加安全。因为阻力带练习的冲击力很小，如果坚持练习，不仅非常有效，而且对肌肉和关节更为安全。

　　6、容易掌握要领，不需要长期的训练基础，或者是进行专业的培训，只要认真查看训练中的要点即可。

　　第三：推荐的阻力带练习动作

　　1、坐姿髋部外旋

　　坐在椅子上，将弹力带固定在右侧的长凳上，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

　　保持双膝并拢，缓慢外旋你的小腿至外侧，然后缓慢的控制小腿回到起始位，在另一侧重复以上动作，重复20次。

　　2、站姿前抬腿

　　把弹力带固定在你的右腿上，站起。保持右腿伸直，向前屈腿，然后缓慢回落。在另一侧重复以上动作。

　　3、站姿髋外展

　　把弹力带一端固定在一个稳定的位置上，另一端把弹力带固定在右脚脚踝上。站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开，然后缓慢的回到起始位置，在另一侧重复以上动作。

健身训练就一定要进健身房或是花大钱买器材吗？其实，你只需要买条阻力带就可以随时随地进行训练，阻力带（resistance bands）又可称为弹力带或弹力绳；最早是由物理治疗师运用于复健治疗上使用，后来发现这样的训练方式可以强化肌肉并雕塑线条，非常适合用来进行日常训练时使用，再加上一条简单的阻力带大约200元上下，因此，深受许多运动爱好者的喜爱。但这样简单又便宜的器材对我们身体有什么样的好处？你会想要选择它来进行训练吗？接下来，我们将举出5个阻力带的好处，让你知道小兵也能立大功。

延伸阅读弹力带Stretch Bands：健身运动无国界

阻力带的肌力训练真的无效吗？有几个研究证明它与重量训练一样有效！ 阻力带

最早期阻力带（弹力带）是运用在复健治疗的小工具，因为，可以调整关节与提升肌耐力并减少关节的压力，它的外形看起来就如同一条长的带子，主要是由乳胶与TPE等胶类材质所制成，具有非常好的弹性跟韧性，因此，在市面上也分为许多不同的厚度与磅数以提供不同训练的需求，非常适合拿来训练肌肉的伸展与耐力，所以，在健身圈内也被许多的教练与资深健身人拿来做为辅助肌力训练的器材。

阻力带训练的5个好处

1无法去健身房时

阻力带有一个十分棒的好处就是便宜，因此如果你无法负担去健身房或运动中心的费用时，就可以买几条阻力带在家自主训练，加上它收纳起来大约只有一个钱包的大小，你只要摺叠起来就可以随时带出门，比起许多健身器材来说可以算是经济实惠又方便。

2可增强肌肉耐力

单纯使用阻力带对于一些非健身新手来说似乎不是非常的理想，但如果我们将阻力带配合上重训器材并正确的使用它，就可成为一项新的肌力挑战项目，一项发表于NCBI的研究报告中指出，健康的女性可以透过阻力带搭配有氧运动，能有效改善肌肉的力量与耐力之外，还可以改善肌肉性能、肌肉形态和心脏血管的能力。

延伸阅读美国教练示范8种弹力带肌力训练

阻力训练可运用弹力带（阻力带）在任何地方进行训练。

3远离久坐的风险

一般人对于健身器材或哑铃都有着抗拒的心态，尤其是对于那些久坐不动的上班族来说要举起这些器材实在难上加难，但只要透过简单又方便的阻力带训练，就可以让身体健康获得一些好处。一项针对「久坐不动的中年女性使用弹性带与重量训练机所进行短期阻力运动的效果」研究，找来45名健康的中年女性，并随机将它们分为三组，其中21名接受EBs（EBG）训练；14名接受WMs（WMG）训练和10名对照组（CG），两个运动组每周接受两次定期肌肉耐力训练，持续10周，主要肌肉组每节共进行6次运动。通过共同监测相同的目标重复次数（TNR）和活动肌肉的感知劳累率（RPE-AM），可以使运动强度相等。通过使用膝盖俯卧撑（KPU）和60秒深蹲（S）测试来评估功能能力。使用8极生物电阻抗分析仪测量身体成分。EBG和WMG的结果均表明，脂肪量减少（分别为p = 005和p <001），无脂肪量（分别为p <005和p <001）和脂肪数量均增加。 KPU（分别为p <005和p <001）和S检验（两者均p <001）重复。CG的所有测量变量均无显著变化。简单来说，就是进行阻力训练能有效的减少脂肪量；这也包含内脏脂肪的数量，并证实阻力训练可提供健康的肌肉适应能力。

4适合进行复健训练

阻力带的训练在物理治疗里已经有非常长的历史，然而，它的好处除了可以治疗之外，还能让你在家中轻松的进行复健训练，根据JSSM（Journal of sports science & medicine）上一份针对「膝骨关节炎患者的家庭运动，平衡和敏捷性运动训练的功效」，研究了下肢使用阻力带是否能成为最佳的家庭复健计划，这项研究找来了44位50岁以下的患者，并随机分配到抵抗训练（RT）组、KBA + RT组与对照组，并进行8周每周3次的KBA。KBA是利用步行敏捷练习以及单腿静态和动态平衡；RT使用弹性阻力带进行开链下肢锻炼；KBA + RT执行每种技术的选定练习，研究的结果发现，有使用阻力带的那组，他们获得了更大的稳定性和膝盖功能的整体改善，因此，KBA + RT的组合可以被视为针对改善患有膝骨关节炎复健计划里的一环。

阻力带可以做很多运动。你可以很容易地用手环做一个非常好的举重练习。如果你的目标是有氧运动，你可以像HITT运动一样快速连续地进行体重锻炼。

例如，做俯卧撑时，将瑜伽带绕在背部和手掌下方，以增加阻力。

把这个例子和蹲举、引体向上等其他练习结合起来。

在很少休息的情况下做这些运动肯定会让你进入有氧运动区。我个人喜欢在这些练习之间添加一些平板支撑，以在这些更有力的动作之间得到休息和休息。在中间做4-5个平板支撑练习，你会有一个非常好的击球旋转。

另一件我见过但没试过的事是在你的腰上缠一根带子。如果你有一个跑步机和一个未完工的地下室，你可以绕着柱子走。我不太明白当你可以提高坡度的时候那有什么意义。只是出于教育目的告诉你。我不会推荐它。

另一个很棒的练习是改良版的平板支撑，类似于超人的动作。当你躺在你的腹部时，你会从脚交叉到相反的手，同时伸展你的胳膊和腿(传统的超人)

或者你也可以做同样的事情，但是在平板支撑的前臂平板支撑的位置，或者伸展你的手臂和另一条腿，伸展带子，使锻炼更加困难。

有了阻力带，我发现在健身房做任何运动都可以用它来做。当然，你还需要带有多种包装、把手和夹子的电阻带。你可以只用你自己的身体或门，柱子，甚至长凳来完成这项工作。你可以做实验。 

是否列为有氧锻炼与否将取决于你的方式训练,举重一般不作为工作的目的不是有氧运动心血管健康,你的心率不会升高的工作周期太短,其余相对太长了。然而，如果你把它们放在一起作为一个回路，所以在“稳定状态”或短时间高强度的工作和适当的休息之间没有休息将被称为HIIT，两者都将被归类为有氧运动。在这种情况下，几乎任何你需要使用杠铃或其他不需要的练习你都可以使用阻力带增加阻力。

 我总是说，最好的运动就是你要做的运动，遵循这一理念，并将其与你的个人健身目标结合起来，享受其中的乐趣。