运动健身方法介绍

　运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健 身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自 行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不 少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、 环境幽雅的场所步行。

 

慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心 脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、 动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客 观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人， 其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟， 每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中 老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体 质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。

　每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢 跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初 参加锻炼及年老体弱者。

　登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、 容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大 都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的'有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康 状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自 己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢 速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时 间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼 梯。

　游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及 人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人 群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180 减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制 在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于 3次。

　骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的， 锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次; 对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的 时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

很多人都在经历着减肥，通过健身，节食，减肥药等各种方法，但效果依旧不明显，其实想要减掉脂肪，无非就是多动少吃，但是具体怎么动，怎么吃，就有点学问了。下面就来给大家分享一下，针对减脂的运动方式和饮食方法。

　　一、运动燃烧脂肪的3个关键

　　1、该运动要达到中低强度的运动心律。

　　2、这种中低强度运动心律下的运动要持续20分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的目的。

　　3、这种运动必须是大肌肉群的运动，即慢跑、游泳、健身操等运动项目。

　　赘肉的生成多数是和缺乏运动，饮食和生活习惯不当有关。因此主动锻炼，定期运动，尤其是满足心律条件的有氧适能运动是减少肥胖的发生，改善健康状况的最根本举措。

　　运动心律计算公式

　　中低强度运动心律计算公式，可以根据这个公式计算对于自己来说中低强度运动心律是多少。

　　（220—年龄）X60%~（220—年龄）X80%

　　以20岁的人来说，中低强度的运动心律是（220—20）X60%~（220—20）X80%=120~160次，就是说他的中低强度的运动心律是120次/分钟到160次/分钟之间，低于120次/分钟或者高于160次/分钟，均不算中低强度的运动心律，燃烧脂肪的效果就会很差。

　　二、垃圾食品—减肥的大敌

　　垃圾食品不仅热量高，而且容易导致肥胖，同时还含有现代食品工业带来的各种健康问题。因此解决肥胖问题首先就要改变不合理的饮食结构，少吃快餐，不吃垃圾食品，减少肉食，尝试更科学的素食，有条件的话可以定期进食排毒餐，做到这些，既保证了身体健康，也会减少肥胖的发生。

　　平时可以尝试着自己下橱做一些饮食，遵循健康的饮食方法，少油少糖少配料。能蒸的就不要炒，能炒的就不要煎。

　　三、跑不动就快走

　　很多身材过于“庞大”的人可以采取“走”的方式来运动。“走”本身就是一种很有效的健身方法，虽然说饭后半小时内不宜散步，但是日常生活中抽出时间走一走也是十分有好处的，现在已经有一些减肥者放弃乘坐电梯而走台阶上楼了，这就是一种很好的健身方法。

　　另外，如果距离不是很远，你可以用步行来代替坐公共汽车。如果你能每天坚持在一小时内走完6公里的路程的话，那么半年内就可以减去5公斤的体重，你的重量就可以这样轻松“走”掉了。

　　最后科普一下有氧运动的其他好处

　　1、增进心脏功能，增加血液循环，减少心脏负荷。

　　

健身房的群体主要是以下几种：

比较时尚，追求潮流，办一张健身卡，一月去那么一两次，不追求效果，要的是感觉。

未婚青年，,想结识更多人，有更多机会找自己的另一半，他们在和你交谈时，非常愿意告诉你他(她)的情况，希望你给他(她)介绍。他们健身是不怎么出力的，隔三差五来一次。对他们来说,醉翁之意不在酒。

未婚的身体较胖的(一般有对象)，希望健身把围度降下来，好早日完婚，也好有更高的选择，所以他们健身那是目的明确，来的勤，也非常卖力气。

生完孩子，体型走样的。这样的人权非常爱回忆她的过去，告诉你，她没生前腰多么多么的细，多么多么的漂亮，看到她们现在的样子，真想像不到她们过去的样子。

老公有外遇的，她们一是想通过健身，改变自己的形象，再次博得老公的喜爱,。再就是反正老公晚上也不陪她，就去健身房散心好了，她们一般来的比较勤，也比较卖力气,但总是心事重重的，不愿多说家里的事，是那种有苦无处述的样子。

已经离婚的妇女，这样的人群占到了一半还多，对她们来说，健身是生活方式的改变，在这,可以和朋友聊天，打发寂寞，还可以通过大强度的运动，发泄自己心理和生理的不满和压抑，她们练的刻苦，来的勤，可以说风雨无阻，她们容易结交朋友，对人宽容，新来的比较拘束的人群很快就会和他们熟悉起来，这样的人群在健身房是主体。

亲朋好友最近有得病去世的，或自己刚从医院出来，亲人的离去，自己的大难不死,让他们感到健康的重要，所以就开始重视锻炼了。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。