个人在家怎么锻炼腰部，背部肌肉？（无专业健身器材）

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

1，五点支撑法：

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2，小飞燕法：

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

正确锻炼腰部可以很好的放松腰部的肌肉，能够让我们拥有健康的身体状况，平时大家应该要关注腰部的健康状况，如果出现酸痛或发僵的问题，应该要经常锻炼，久坐不活动对腰部的影响非常大，有可能会导致腰肌劳损等疾病的产生。

01

骨盆时钟运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，手可以放在肚脐下方，想象一面钟放在自己的骨盆上，12点指向头部，6点指向脚部。先吸一口气，然后在呼气时骨盆向后（12点钟方向）倾斜，吸气时骨盆（6点钟方向）倾斜，让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动，可做20次，重复3组。

作用：增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性，有效地缓解腰部的僵硬感，减轻腰部的酸痛。

02

猫和骆驼

起始位，如图上，用膝盖和手臂支撑，膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置开始，想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来，最后慢慢地抬起头来，再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作，这样一个来回，可来回做20次，重复3 组。

作用：增加整个脊柱灵活性，有效缓解脊柱的僵硬感，减轻酸痛。

03

上卷腹

如上图，仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，在呼气时，由头开始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做动作过程中晃来晃去，吸气时慢慢放下来，这样一个来回，可以来回做20次，重复3组。

作用：增加上腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

04

下卷腹

如上图，仰卧位，在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷，稍微离开垫子大概两到三公分，吸气腿向下放，来回做15-20个，重复3组。

作用：增加下腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

05

桥式运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06

脊柱伸展运动

如上图：俯卧位，身体趴在垫子上，将骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压，用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置，可以做10次，重复3组。

作用：激活背部深层稳定肌，维持脊柱的稳定。

07

髂腰肌牵伸

如上图，单膝跪地（疼痛侧），健侧弓箭步，上半身保持不动，健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒，可以重复3次。（疼痛侧可做）