小孩子怎么才能锻炼出肌肉

不同的年龄阶段应有不同的练习方法。

幼儿期预防孩子肌力衰弱，主要是通过各种户外游戏及活动，让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习，如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然，让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。

儿童手部小肌肉群训练方法如下：

1，揉。通过揉的动作，能够锻炼孩子的手部肌肉力量，以及双手协调能力。比如揉面团，先准备一个盆，一些面粉，然后给孩子一小部分面粉，家长给孩子示范，让孩子模仿你的动作，揉好后，我们可以给面团“做造型”，变成圆形、变成正方形、长方形。

2，按。对于手指肌力弱的孩子，常做“按”的动作能够锻炼孩子手指的力度，比如按家里的开关、按马桶的冲水阀；玩具手机的按键，这些都是日常生活中就可以做的训练。

3，撕。撕是孩子在利用手指探索周围环境的形式，同时也能刺激孩子的触觉。如果孩子喜欢撕纸，家长利用这一兴趣对孩子进行训练，比如自制一套教具，在硬卡纸上画一个**姐，在给孩子一些柔软的纸（卫生纸、彩色的软卡纸），撕成条状。

4，剥。通过剥的动作，能发展孩子的手眼协调、双手协作和手指灵活性的能力。剥鸡蛋就是很好的方法，拿一个鸡蛋让孩子自由探索，寻找方法，在孩子能够独立完成剥鸡蛋的过程中，家长不要过多干预。

儿童手部小肌肉群训练经验：

1，精细动作主要是指手的动作，也称为小肌肉动作，指个体主要凭借手以及手指等部位的小肌肉或小肌肉群的运动，在感知觉、注意等心理活动的配合下完成特定任务的能力。这种能力的本质，就是手-眼-脑的协调能力。

2，它的训练能够使得个体适应生存及实现自身发展具有重要意义。对处于发展早期的孩子而言，他们面临多种发展任务(如写字、画画和能够取物体等)，精细动作能力既是这些活动的重要基础，也是评价孩子发展状况的重要指标。

仰卧起坐、引体向上、俯卧撑和攀岩等，但是会影响身高。

练肌肉当然离不开力量的锻炼，只有把力量练出来了才能有肌肉。但是力量的锻炼对身高是有影响的。孩子还太过年幼，如果过早地大量运动，会影响体内激素的分泌水平，对生长发育都会产生不良影响。锻炼固然是好的，但是对于孩子来说，身体健康更加重要，高强度锻炼是取不得的。

身高和肌肉不可兼得。家长们千万不可为了让孩子拥有完美的身材就加强锻炼力度，这样反而会有反效果，适度的锻炼才是最有益的。

扩展资料

孩子的身高是影响一辈子的事情，如果高强度的练习到最后影响了孩子的身高，那将会后悔一生。家长不要把太重的负担放在孩子的肩上，顺其自然的发展有时候更加能够挖掘处孩子的潜力。

肌肉强壮的人体内有更多胰岛素受体，有助于调节血糖含量。此外，从事肌肉训练还能提高老人的身体平衡性，防止跌倒，有助更顺利地完成日常活动，如照顾孙辈和购物。美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森强调，肌肉训练让老人身体更健壮，晚年生活质量更高。

人民网-英国14岁男孩立志成为健美先生 过早练肌肉小心长不高

人民网-儿童握力关系到未来健康 锻炼肌肉应从娃娃抓起

哑铃练习：座位，两肘放在膝关节上做两臂臂屈伸（肱二头肌）；站位，两臂体侧上举，慢速回落（三角肌、背阔肌和菱形肌）；前屈体的双飞燕（胸肌）；胸前快速平推（上臂肌肉群和胸肌）；站位，双脚交叉步，同时两臂头后屈举快速推举（练腕力和上臂力量）。练习举杠铃（抓举和挺举），练习组合器械牵引动作，练习双杠掉腕压上，练习跳绳，练习拳击，练习人体向上，练习俯卧撑等等。

但是最有保证的是需要量身定制的锻炼计划 这可能包含综合的方法

健美有型的腹肌，几乎可说是健身圈中人人追求、青睐，甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力，长期持续坚持，更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误，一切努力可能都是白搭！

而另一方面，如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门，但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力，今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则，只要照着做，就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌！

01

不要过度练腹

虽说腹肌训练，确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。

首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。

此外，如果将训练重点单单集中在腹肌上，大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练，引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背肌也一定得强壮有力。

但归根结底，身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键；否则即使是练出了六块腹肌，身体其他部位也无法与之相配，整体身材自然也不会理想、匀称。

因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时，腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。

在此基础上，大家可以根据自身目标，再加上一些针对性的孤立训练动作，以强化练腹效果；而不是错误地去过度练腹。

02

减少髋屈肌辅助发力

而在练习那些腹肌训练动作时，大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领，避免髋屈肌的过度使用发力，否则练再多也可能是白练。

为了练出六块腹肌，大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方，止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式：

1、弯屈胸椎、上身离地。

2、骨盆后收，抬起下肢；

3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力，以达到塑造腹部肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为

第一是进行能使全身器官、尤其是消化器官得到锻炼的运动这些运动有慢速或中速跑、步行、各种球类运动, 以及体操、田径、游泳等这些运动都可以使血液循环加速,消化器官和消化腺体的营养改善,增进这些脏器的消化和分泌功能 此外,由于呼吸运动加强,膈肌上下活动范围加大,再加上腹肌的舒缩用力,等于外力对胃肠进行按摩所以,青少年在冬季长跑和夏季游泳过后,食欲明显增加,胃肠道消化能力提高,身体对各种病症的抵抗能力也随之增强 第二是进行肌肉力量性锻炼如,俯卧撑、引体向上、哑铃操等,可以锻炼上肢及胸部的肌肉;仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等可以锻炼腹背部肌肉;原地向上纵跳、深蹲起立、原地直腿跳、原地高抬腿跳、摆腿、前后踢腿等,可以锻炼下肢的肌肉生活在城市里的少年儿童还可采取抓楼梯、跑楼梯和跳台阶的方法锻炼腿的力量 少年儿童由于肌纤维比较细弱,体质较差,锻炼时注意不要过量,过量会造成过分疲劳、肌肉酸痛、运动损伤和食欲下降那样,不但起不到增强体质的作用,反而会由于消耗增加而更加瘦弱