怎样突破健身平台期

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　减肥难免会出现一些问题，而让大家最为头痛的就是减肥平台期。那么怎么度过减肥的平台期呢想要快速度过平台期，看看我整理的这些资料吧。

　快速度过减肥的平台期之改变运动

　在减肥期间我们都会选择一到两个运动方式，来增加减肥的进度，但不管你是选择固定的健身教训还是居家瘦身小动作，当身体适应某几种运动后，身体消耗的热量会有所下降，瘦身的效果也会大打折扣。当你习惯跑步、骑车、力量训练后，不妨改变其运动的方式，可以练习韧性较高的 瑜伽 ，来打破僵硬的身体，突破减肥平台期。

　快速度过减肥的平台期之改变饮食

　到了减肥平台期，最先要改变的就是饮食，但并不是让你一味的减少饮食量，而是控制每天所摄取的卡路里在1200大卡以内，不要多也不要少于这个值，否则不能保证身体的基础代谢和内循环。

　可以改变包含架构，在蔬菜和水果中替换，如果平时的淀粉类食物较多，可改成高蛋白的食物，增加纤维素、B类维生素的摄入，对于加速身体代谢速度，平安度过平台期非常有用。

　·改变饮食架构

　不要只吃蔬菜或水果，这样偏食下去的结果会造成身体不健康，也会让减肥效果停滞(因为身体没有足够的蛋白质来分解脂肪)

　你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的(鸡鸭肉、鱼虾贝类)。增加纤维质(黄瓜、芹菜)、维生素B(豆类、牛奶、坚果)的摄入。

　·降低热量摄取

　有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高;所以要增加你的运动量、降低热量的摄取。

　快速度过减肥的平台期之改变心态

　很多MM到了减肥平台期后，会变的相当焦躁，这对于减肥者来说是个非常具有挑战性的，若是不能顺利度过，可以就会半途而废。为了达到你的减肥目标，适当的调整心理是非常有必要的。另外，减肥平台期时，身体体质较弱，应该适时的补充维生素、矿物质、微量元素，补血补气。

　快速度过减肥的平台期之运动减肥瓶颈期小贴士

　1运动减肥瓶颈期谁都会遇到，其中一方面的原因就是运动时没有像以前那样高要求了，这自然会让减肥效果停滞不前。

　2保持良好的心态很重要，将运动减肥和低卡饮食真正融入生活你很轻松就会减下来的，时间会见证你瘦身成功。

　3千万不能因为运动减肥遇平台期而放弃，这是很关键的转折时期，及时调整好运动减肥方案就好。

所谓的健身平台期就是说减脂到达了停滞期，遇到这种情况首先要如何突破不能盲目追求。首先要看很多因素身高，体质，体重。等当你身体摄取的热量小于你消耗掉的时候就可以突破健身平台期了。

如何才能突破健身的平台期呢？首先要恢复正常的饮食，不要只吃那些蔬菜水果等低脂食物，因为这样下去不但会给身体造成危害，同时也会因为你没有摄取足够的蛋白质来分解脂肪而使你的减脂效果不是很显著，所以一定要恢复正常的饮食，才能维持身体健康的情况下同时使健身效果有进展。

第二点就是增加平时的活动量，降低对那些高热量食品的热情。当健身没有效果时，一定要注意饮食和运动量的状况，其中健身没效果最有可能的就是摄取热量过高而运动量却远远跟不上，当然也有可能是平时虽然运动量大但是摄取太多高热量的食物，例如碳酸饮料，巧克力等，以你自身体能为基础，来减少热量摄取，平台期就会轻易的突破了。

第三点就是走出自己舒适的健身环境，来换一种其他的健身模式，我们可以多尝试一下无氧力量训练来突破这个平台期，这样的好处就是可以提高你自身的基础代谢率，之前的锻炼已经有效的降低了代谢率，所以你一定要提升身体的代谢才可以达到理想效果，当然无氧训练也是可以的，这就要看你之前的运动量和运动模式抉择了。最后也是最主要的一点就是一定要端正自己的心态，不要轻言放弃，你努力达到的目标很有可能在你稍微松懈马上反弹回去，这种情况如果再想达到之前的效果就会难上加难，在突破平台期的过程中一定要坚持下去，不要坚持不下去，一般只要坚持一个月左右的话就可以突破你的平台期，突破之后当然就会非常迅速的，有效的产生效果，所以战胜自己才是最重要的一点。