如何制定个人的居家健身计划？

现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。

首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身就很苗条，只是为了让自己更健康而已，他们的锻炼项目就会有更多的选择。特别是一些有心脏病，肺部疾病等内科疾病的病人，在制定健身计划之前，还要咨询一下自己的医生。而每个人的健身目的也是有所不同的，有的人健身就是为了减肥，所以他主要是针对怎么减少体内脂肪做的一些运动。而有的人健身只是为了让自己作息更有规律，或者增加肌肉等等，他们所要做的运动项目也会有所不同。

第二，在制定健身计划的时候不要过于有针对性。比如有的人他只是想减少手臂或者是腹部的肥肉，所以就会拼命的练习腹部和手臂，其他部位就不管了。这样的锻炼不行，很难达到瘦某个部位的目的，甚至还会因为超强的训练而造成腰部受伤，手部肌肉拉伤等情况。针对减脂性的运动，主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪消耗是全身性的，而不是某一个部位的。

第三，健身计划除了要根据你的身体状况和需求，还要参考自己的时间。有的人盲目的制定了一大堆的健身计划，但是他的时间安排根本就跟不上。所以这样的健身计划是很容易无疾而终的，在制定健身计划的时候，一定要把自己的时间因素考虑进去，这样才能够有助于你长时间的保持这样的计划，而且健身计划也不是一成不变的，比如有一些突发情况的时候，也是可以进行一些改变。在制定健身计划的时候，一定要有长期性和短期性的，这样才能让你的计划更加完善。

第四，健身计划里面一定要包括预备动作，和运动之后的拉伸动作。我身边有一些朋友，他们在制定健身计划的时候，只考虑了锻炼强度性的那一个时间点，但是没有把预备动作和拉伸动作考虑进去，这样他就会时间不够。如果因为时间因素没有做这两个动作的话，其实你的锻炼很容易让你的肌肉感到疲惫，但肌肉特别酸痛的时候，一个人是很难再坚持运动下去的。所以在这个计划里面一定要考虑到更多的外在因素。

健身房的大门对所有人都是敞开的，不过健身项目并不是对每个人都适用的，根据年龄体力性别等情况，健身项目的选择是不一样的，想带老爸去健身房是可以的，和家人一起健身还可以互相督促一下，不过具体健身的项目就不一定选择一样了。如果年龄大的人的体力依然很好，那么也可以选择和年轻人一样的运动项目，甚至比年轻人还要高强度，不过一般来说，年纪大的人就要选择和缓一些的项目。

健身是一项非常有利于身心健康和增强体力的活动，不过健身也会耗费很大的体力，因此健身也是一项有危险性的运动，针对不同的人群特征，要有不同的健身安排。年轻的男生就可以锻炼的强度大一些，可以练习器械和跑步游泳等，根据自己的耐受程度来定。如果是年龄大的人，就不适于高强度的锻炼，因为那是非常危险的，因为如果身体不能耐受，出现心脏问题，就可能出现难以挽回的情况。

不过人与人的情况不一样，有的年龄大的人经过长时间的锻炼，心肺功能已经比较发达了，能够适应高强度的运动，那么可以试着练习一下，不过要随时根据自己的情况来调整锻炼计划，如果身体感到极度不适，极度疲倦或者呕吐反胃、头晕蒙圈，就要停下来休息。一般来说，年龄大的人和女生要选择一些比较和缓的运动，比如普拉提、瑜伽、椭圆机、慢跑等。

和家人一起去健身是个好现象，家人齐动员，一起健身，是个很好的事情，互相鼓励，互相督促，不过安全问题也很重要。带上老爸一起健身，就要互相关心，关心对方的运动情况、身体情况，然后一起研究运动的安排和调整，会事半功倍的。

健身私教计划居家跟练减脂篇

健身私教训练计划居家跟练版减脂篇

私教减脂训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或椭圆仪热身二选一

椭圆仪热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教减脂训练计划

②练前拉伸全身

直腿弯腰

·双腿微分呼气向下

·弓背双手触碰地面

·保持30秒

箭步蹲拉伸

·挺胸收腹垂直下倾

·前腿90°呈弓步

·一侧保持30秒

私教减脂训练计划

③正式组减脂训练

深蹲交替提膝

·屈膝下蹲至与地面平行

·呼气提膝最高点

·循环4组每组20次

高抬腿

·挺直背部核心收紧

·提膝跳起频率加快

·循环4组每组20次

支撑收腹跳

·俯撑腹部发力跳回

·同时抬高臀部后跳回

·循环4组每组20次

私教减脂训练计划

③正式组减脂训练

俯身胯部登山

·俯撑一侧脚踏与同侧手

·发力跳跃在空中换腿

·循环4组每组20次

支撑提膝摸脚

·俯撑身体呈一条直线

·提膝手触摸脚

·循环4组每组20次

支撑平移

·俯撑双脚并拢

·核心发力同手同脚平移

·循环4组每组20次

私教减脂训练计划

④练后放松全身

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀坐下

·身体向前额头触地

·保持30秒