健身房中的哪些器械可以练出翘臀

网易女人减肥班特邀专家：想有翘臀要注意三方面：身体姿势挺拔，臀部肌肉形态漂亮，减少臀部脂肪。如果弓腰驼背，臀部会显得下垂，对着镜子看一下，站直一点是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身体姿态。另外练习腹肌和下背部肌肉可以帮助你改善体态。练习臀部肌肉的器械一般是后踢腿或者后抬腿动作的。罗马椅也可以。不用器械躺在垫子上，两腿弯曲，双脚着地举臀也可以。健身房的教练可以帮你找到这些器械。健身时多问教练可以让你少走弯路。另外想要减去臀部脂肪就需要多健身，注意饮食了。做到这些，保证你穿新裙子，裤子的时候充满自信！

练习腿部动作时候，我们也往往会同时刺激臀部。毕竟腿部和躯干的枢纽，就是靠臀部过渡到躯干。新手练胸，老手练腿。想要让自身核心和上半身发力更有底蕴依靠，那么一定不要忽视下盘锻炼。

今天推荐的4个动作，都是在锻炼臀腿的基础上，也能刺激到你的核心肌群，让你在锻炼时候，身体能够更加强健，同时也更加好看有型。夏季到来，想要身体更加性感，想要搜集异性那些羡慕的眼光，那么这些健身动作，记得加入你的健身计划当中吧。

同时锻炼臀腿，除了让你身材更加修长外，下盘也能更加稳定。尤其是不少人步入中老年后，腿脚不便，甚至一些疏于锻炼的人，连走路都会颤颤巍巍。长期锻炼这些动作，不仅让你更加健步如飞，同时也能让你在老了时候，和不健身的相比，你的精气神会更加饱满。老年的生活质量，也会更加好。

废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。

第一个动作：双杆抬腿

双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。

此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。不少人有罗圈腿、外八字等腿部小毛病，在锻炼时候双腿并拢，并且左右彼此施加压力，则可以或多或少改变这一情况。

第二个动作：俄罗斯转体

此动作主要锻炼我们腹外斜肌和腘绳肌以及股四头肌。可以徒手或者双脚勾住重物。锻炼时候臀部夹 紧，腿部随着旋转，轻微改变角度。不少人膝盖总是会有问题，锻炼此动作时候，也能增加膝盖的柔韧度，提高我们膝关节的稳定性。

第三个动作：沙袋负重侧抬腿

此动作主要是锻炼我们的腿部肌群。加入沙袋，增加负重，可以让我们腿部更有力量，同时让腿部线条更加好看，打造出我们想要的下盘腿臀。

第四个动作：仰卧起坐侧旋

此动作主要锻炼我们腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌群。想要马甲线、人鱼线和腿部线条更加协调的小伙伴，可别忽视了这个动作哦。

臀大肌 :

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法，分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式，希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道，健身也是一个需要长期坚持的运动项目，只有持之以恒才能看见最终的效果哦！

史密斯器臀冲：既然是练臀，这臀冲当然是必不可少的。

简单做法：找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上。慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”，如此反复。

单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了，这也足以证明这个动作的效果了，单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维，非常推荐大家试试。

简单做法：人仰躺在地面上，双脚踩平，接着一只腿抬起同时弯曲，利用另一侧臀部的力量将身体向上顶，接着放下，如此反复。

当今时代不仅是看重颜值，凹凸有致的身材也是受到众人追捧，更受关注的焦点。在健身人群里，许多人都会秀出腹肌、马甲线、人鱼线等等，但是很少有人秀翘臀的。对于亚洲女性来说，臀部形态大都是扁平的，凸显身材略微单薄。反观欧美妹子，大都是突翘的蜜桃臀。因为人的骨骼和肌肉形态都有不同，所以造就了臀部的差异性。

除了基因原因，还有一部分原因是由于臀部骨盆变形，骨盆变形会导致臀部脂肪囤积过多，臀部肌肉就是松弛下垂，大腿变得粗壮。同时，骨盆连接脊椎，如果骨盆变形，身体就会出现腰背酸痛、脖子疼、肩膀沉等症状。久坐办公，还缺乏运动，又爱穿高跟鞋，坐姿不良，比如跷二郎腿等都有可能造成骨盆变形。先天基因无法改变，但是我们能通过后天锻炼来弥补臀部形态的不足。

沉睡的臀部不仅会造成骨盆的移位，也会间接影响双腿的正位。此次小编通过臀部肌群的激活，来塑造丰满蜜桃臀。同时改善因臀肌薄弱所出现大腿粗壮等体态问题以及骨盆变形的状况。下面4个动作，需要借助弹力带，大家一起来训练吧！

第一个动作：站姿抬腿

站着的时候要让膝盖微弯，保持核心的紧绷。踢出去的脚要打直，也要尽可能抬高一点，抬起来的时候要让臀肌保持紧绷，可以在膝盖上加上弹力带，加重训练难度，这个动作可以选择侧抬腿或是后抬腿，也可以做2组，每只脚做10下。

第二个动作：臀举

专注在臀肌上，注意肌肉的感受度，这个动作要改用长的弹力带，弹力带绕过双腿再试着拉起来，弹力带只是增重练习，你也可以选择哑铃等器械来完成，也可以用杠铃放在弹力带上。抬高臀部，动作要进行缓慢，让动作标准，抬到最高位置的时候，要让臀肌保持紧绷。

第三个动作：俯撑后抬腿

俯卧跪姿，把弹力带固定在脚上，尽量抬腿抬高一点，要让臀肌保持紧绷，这个动作每只脚做10-15下左右。

第四个动作：后跨步下蹲

弹力带绕过肩胛骨，然后用脚踩住。做跨步，缓慢进行，在下蹲最底下时暂停，让臀肌感受一下，充分的锻炼，这个动作可以很好的启动臀肌，每只脚做10下后跨步。

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