在健身后，足关节酸痛怎么办？

这是一个很常见的情况。

现在很多人都开始重视健康了，喜欢运动，但是又比较缺乏自我保护意识，没有请专业的教练指导，动作都是靠模仿别人的动作，很容易出现细节上的偏差，久而久之就容易导致关节的损伤。而痛感是身体自我保护的信号，在运动后感到疼痛的话，说明已经产生损伤（或疾病），应该及时治疗，置之不理而贻误最佳治疗时机的话，损伤（或疾病）会由急性转变为慢性，而且时间拖延越久，越难以治疗。

运动后容易觉得关节疼痛，通常有两个原因：一是关节存在疾病，比如风湿性关节炎、类风湿性关节炎、软骨病变等等，另一种就是运动不当导致关节受到反复挤压或摩擦，超过了关节的自我修复能力从而造成过度疲劳或损伤。

因为关节的构造比较特殊，是没有血管的，所以关节所需的营养都是靠周围的组织渗透得来，以至于关节的耐受性虽然很强，但修复能力却比较弱，一旦发生病变或损伤，很难靠人体自我修复。如果已经感觉关节不适，应该马上开始着手治疗。

治疗不单单是指用药物或者手术，特别是在关节伤病中，很多人是处于未达到医疗指征却已经影响到日常生活的尴尬阶段， 吃药的时候有好转，一旦停药就又开始发作；做手术又没到那个程度。其实还有很多其他的治疗方法，效果反而更好，完全不必依赖药物：

比如，调整运动的姿势，让关节时刻保持在正位，适当的做一些小负重或无负重的练习，促进组织营养的渗透，加快修复速度；尽量避免挤压或冲击关节，避免二次损伤；注意关节保暖，改善区域血液循环，保证关节周围的营养供应；调整饮食结构，多摄入含有钙与维生素D的食物；服用一些保护和修复关节的保健品，吸收效果比较好，营养素针对性也比较强。保证充足的休息和睡眠，有利于身体的自我修复。

除了“亡羊补牢”以外，还是建议大家应该从最根本上避免关节的损伤，特别是容易造成关节损伤的动作，应该尽少或者尽量避免。例如，大部分人有或多或少存在关节超伸这种情况，当关节伸展到正常角度以外的范围时，自我的保护能力是很差的，如果长期不注意控制，就容易造成关节损伤。

还有很多人喜欢进行大力量的训练，这种训练本身就对关节压力很大，如果没有专业教练指导的情况下自己进行，很容易使得关节在不合理的活动轨迹上反复摩擦；更有甚者，长期训练内容安排不合理，造成拮抗肌严重失衡，间接的造成关节的不均衡受力，造成关节磨损。

所以，建议在运动之前要先学会正确的运动姿势，选择合理的运动装备，运动前后的营养补充也一定不要小气。有条件的话，还是要请专业的教练进行指导，一方面可以及时纠正错误动作，另一方面也可以在旁侧起到保护与帮助的作用。关节，还是原装的好。

健身后肌肉酸痛吃什么

健身后肌肉酸痛吃什么，运动也是有一定的技巧的，运动的过程中我们也要注意补充水分，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面带你了解健身后肌肉酸痛吃什么。

健身后肌肉酸痛吃什么1

1、健身后肌肉酸痛还能练吗

当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

2、健身后肌肉酸痛怎么缓解

（1）、适度的有氧运动因为进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到缓解和消除运动后的肌肉酸痛。

（2）、进行有效的拉伸这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

（3）、泡热水澡这种方法的原理是利用热源，使肌肉得到一定程度上的松解，解决肌肉局部酸痛的问题。

3、肌肉酸痛怎么拉伸

（1）、主动地拉伸大腿后侧站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；保持1分钟，换边。

（2）、站立股四头肌拉伸站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；膝盖保持并拢，右手向前延展；保持30秒，换边。

(3)、前屈折叠打开胸腔双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；呼气，往前往下折叠；保持1分钟。

(4)、髂胫束站立，右脚在前，双腿交叉；往下折叠，左手撑地，右手延展向上；保持30秒，换边。

(5)、下犬式来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；腹部内收，臀部向后向上；弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；保持30秒，换边。

(6)、跑步弓步式左脚在前，屈膝90度，右脚跟抬高，膝盖伸直； 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；保持30秒，换边。

(7)、肩膀拉伸双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；弯曲右手肘，拉左手臂向右；保持30秒，换边。

4、健身后肌肉酸痛吃什么

1、蓝莓富含类黄酮的食品如蓝莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品（如多脂肪鱼类——鲑鱼、金枪鱼等）可促进神经元成长。蓝莓具有抗氧化性能，可缓解肌肉酸痛。研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂，有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。其它浆果也可以帮助你恢复：樱桃促进褪黑激素（睡眠激素）的分泌，会改善睡眠，使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂，具有抗炎效力。

2、鸡蛋鸡蛋富含氨基酸，且有抗氧化性能。鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸，可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质，具有消炎功效。你不必害怕吃下整颗鸡蛋，血液中的胆固醇水平并不会因此提高。

3、水让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现，与体内含水度正常的人相比，运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明，脱水可引起肌肉痉挛。记住在锻炼时和锻炼后喝水，并且每天都喝2至3升水。

4、蔬菜蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平，对抗减缓恢复的自由基。

5、三文鱼三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪，可加速肌肉恢复；还富含ω3脂肪酸，可以抗炎、促进血液流向肌肉。剧烈锻炼后，将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃，可以更快地恢复。

健身后肌肉酸痛吃什么2

运动健身的饮食原则

第一餐：早餐。

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第三餐：午餐。

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前。

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐。

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

除了以上几点外，还需要注意根据运动的时长选择饮食。

运动健身按时长选择食物

您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

您的运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品

您的运动超过三个小时：如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

最后，再告诉大家一个小窍门，运动后喝牛奶好处多多哦。

运动健身后喝牛奶的好处

牛奶可同时提供碳水化合物（乳糖）和蛋白质（乳清蛋白和酪蛋白）。相比普通运动饮料，低脂牛奶，无论是纯的还是含巧克力的，在增长和修复肌肉的作用上具有相当甚至更好的效果。尤其在运动后喝低脂牛奶对体能恢复的效果更好。

把牛奶当运动饮料的好处还不止于此。营养师尼尔森介绍，牛奶含多种电解质，如钠、钾等，这些成分能补充机体运动时从汗液中的流失。牛奶还富含钙，磷和维生素D等营养物质。

无论是运动还是饮食都要选择适合自己的才是最好的。

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀,关节酸痛,精神疲乏感为了忙解除疲劳,就买些鸡,鱼,肉蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要其实,此时食用这些食品不但不利于疲劳,反而对身体有不良影响

平衡膳食:摄入的热量适当,热源质比例适当,膳食中蛋白质,脂肪和碳水化合物含量的比例,按总热量的百分比计分别为15%25%60%;维生素,无机盐和微量元素易于消化吸收,有利于维持酸碱平衡

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物溶于水中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定酸性食物通常含有丰富的蛋白质,脂肪和糖类,含有较多成酸元素,在体内代谢后形成酸性物质,可降低体液中的PH;蔬菜,水果等含有K+,Na+,Ca2+,Mg2+等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化所以,酸味的水果都为碱性食物而不是酸性食物,鸡,鱼,肉,蛋,糖等食物味道虽不酸但却是酸性食物

英国一位病理学家经过长期研究指出:只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康正常人的体液呈弱碱性人在健身运动后感到肌肉,关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖,脂肪,蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸,磷酸等酸性物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉,关节酸胀和精神疲乏,此时若单纯食用富含酸性物质的肉,蛋,鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除,而食用蔬菜,甘薯,橘子,苹果之类的水果,由于它们的成碱作用可以消除体内过剩的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能

所以,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果,蔬菜,豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

很可能是你锻炼时的姿势不标准导致损伤，当然也有可能使你训练过度，这样的话，你可以休息一段时间或减少一下运动量，如果是正常酸痛的话，可以热敷，会好些。脱臼很疼的，如果像脱臼一样，可能是韧带或软组织拉伤，建议你去医院看一下，自己处理的话应该不行。

膝盖酸痛吃什么食物好：水果

在一项针对293个澳大利亚成年人的研究中，进食大量水果可以降低骨髓的耗损，骨髓耗损是关节炎症恶化的一个标志。对膝关节最为有益的是富含维生素C的水果，像猕猴桃，柑橘，芒果，葡萄和番木瓜。研究员怀疑有可能是水果中的维生素C起到了保护膝关节和骨骼的作用。

膝盖酸痛吃什么食物好：鱼类

很多的研究证明鱼和鱼油能有效缓解风溼性关节炎的关节疼痛和僵硬症状。最近的一项研究表明，鱼类中发现的Ω-3脂肪酸能阻止引起类风溼关节炎症的化学物质，和导致膝盖软骨磨损的蛋白质的形成。建议每周吃两份富含油脂的鱼类(如青花鱼或大马哈鱼)或者每天吃1克胶囊状的Ω-3。

膝盖酸痛吃什么食物好：大豆

根据俄克拉荷马州立大学的一项研究，膝关节疼痛的患者每天摄入大豆蛋白连续三个月，不适症状明显减轻，止痛药的服用量也有所减少。大豆中富含的大豆异黄酮素是一种能有效抑制关节炎症的植物激素。在该项研究中实验者食用的是粉末状的大豆粉冲调而成的大豆混合饮料，这种饮品中含有40克的大豆蛋白。但是这项研究的发起人，食用经过调味的豆类饮料，水煮毛豆，或者豆汉堡效果也是一样的。

膝盖酸痛吃什么食物好：膝盖酸痛的注意事项

1、最好不要吃海产类

对于患有关节疼的病人来说，千万不能吃海产类的食物，例如，海带，海鱼等一些食物。因为海产类的食物吃多了，就会让我们体内产生了尿酸，然后就会产生尿酸盐结晶。对我们的身体没有什么好处。

2、避免过酸类的食品

有些人就是比较喜欢吃一些过酸的食物，可是对于关节疼的患者来说，可不是一件好的事情。例如，花生，白酒等食物，如果服用这类食品，就会让我们体内的酸性值超过了我们体内的酸碱度值，然后会造成过性偏离，从而乳酸分泌多。

3、避免过咸的食物

对于一些人来说，由于所处的地理环境不一样，所以，口味相对也不同。有些患者口味相对比较重，喜欢吃咸的食物。吃咸类食品，会让我们身体的钠离子比较多，对我们的身体百害而无一利，所以，我们要尽量的少吃一些咸类食物。

4、避免高脂肪类的食物

高脂肪的食物，胆固醇相对比较高，从而会让我们身体的脾胃受到损害。而且，吃高脂肪的食品，容易产生酮体。同时食用高脂肪的食品，还会让我们的血脂变高，严重的话，还会影响我们的生命。

5、避免过于辛辣的食物

对于一些人羣来说，吃辣的能力很强。但是，有些人就不能吃辣，稍微吃一点，就会让我们的肠胃受不了。对于一些疾病来说，很多人都会忌嘴，大多都是忌辣。所以，对于关节疼的患者，也要注意忌辛辣的食物。