如何确定你的燃脂心率区间2024年_健身

目录部分1：确定你的燃脂区间1、根据公式计算你的燃脂心率区间。2、购买并使用心率监测仪。3、测试最大摄氧量。4、使用"边运动边说话"的测试方法。部分2：将运动强度维持在燃脂区间中1、进行各种有氧运动。2、加入一些力量训练。3、咨询专业的健身教练。运动时耗费的能量，往往来自于燃烧体内糖分和脂肪所产生的热量。当身体主要靠燃烧脂肪来供给能量时，此刻达到的运动强度和运动时的心率，被定义为“燃脂心率区间”。当你在此区间强度下进行锻炼时，大约50%的卡路里都来自你燃烧的脂肪。提高锻炼强度，会将这个比率降低至40%，也就是说只有40%的卡路里来自于燃烧脂肪。如果你以减重作为锻炼目标，那么确定你的燃脂心率区间，并将运动心率维持在这个区间中，能最大程度地燃烧脂肪，达到减脂减重的目标。燃脂心率区间因人而异，了解自己的燃脂区间，能帮助你根据自己的心率调整运动强度。

部分1：确定你的燃脂区间

1、根据公式计算你的燃脂心率区间。有一个相对简单的公式能帮你计算燃脂心率区间。它不是100%的准确，但能给你一个大概的、相对可信的参考范围，来帮助你制定自己的锻炼计划。首先确定你的最大心率（MHR）。如果你是男生，就用220减去你的年龄。如果你是女生，用226减去你的年龄。你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间（用你的最大心率乘以6或7）。

例如，一个40岁男性的最大心率是180，他的燃脂心率区间是108到126次/分钟。

2、购买并使用心率监测仪。市面上有各种各样的心率检测器，像是心率表、心率腕带、胸带或将心率监测器内置在把手中的运动器械等等。这些监测器能帮助你更准确地确定心率大小，并根据你的年龄、身高和体重来确定你的燃脂心率区间。使用心率监测器，你将能获得更准确的燃脂心率区间。这是因为心率监测器能准确测量你运动时的心率水平，然后用真实的心率信息来计算燃脂心率区间。

很多人在第一次使用心率监测器的时候，会突然意识到他们的运动强度并没有想象中那么高。运动时要密切关注自己的身体状况，并用安全的方式，逐步提高运动强度，挑战自己，发掘自我的运动潜力。

尽管很多运动器械（如跑步机、椭圆机）都有内置的心率检测器，但是它们测定的心率不是100%准确的。

使用胸带的心率测定器比心率腕带和心率手表要略微准确一些。它们通常也相对昂贵一些。

3、测试最大摄氧量。最大摄氧量是指单位时间内运输到活动肌肉，并被肌肉所利用的最大氧量。最大摄氧量测试能准确记录身体在运动过程中运输氧和使用氧的能力。这种测试需要参与者在跑步机或自行车上进行极限运动，同时戴着面罩进行呼吸，测量运动者呼出的空气中，含有多少氧气和二氧化碳，来确定运动者最大的耗氧量。这个信息可用于确定你在最大程度地燃烧脂肪时的心率水平，以及燃脂区间中所耗费的卡路里。

最大耗氧量测定法被认为是最准确、最可靠的评估心肺能力的方法。你可以在健身房、实验室和私人医生的办公室里完成最大耗氧量测试。

4、使用"边运动边说话"的测试方法。这是最没有技术含量的测定方法，测出的燃脂心率区间也不是100%准确。这种方法需要你在运动过程中不断地说话，并根据你说话的顺畅程度、喘不过气的程度，来确定接下来需要提高还是降低运动强度。例如，如果你在运动过程中说话喘不上气，可能需要降低运动强度，以维持在"燃脂"区间中。如果运动过程中能轻松地讲话，说明你的运动强度还远远不够。

燃脂区间所要求的运动强度是，你能毫不费力地在运动过程中说出一个短词语。

部分2：将运动强度维持在燃脂区间中

1、进行各种有氧运动。选择几种中等强度和高强度的有氧运动，并将它们结合到一起，往往能达到最好的锻炼效果。尤其当你的锻炼目标就是减重减脂的话，这样做往往效果突出。选择中等强度的有氧运动，这样，有一半的运动时间能让运动强度维持在身体的燃脂心率区间中，能达到很好的减重效果。有氧运动包括慢跑、骑行或游泳。然而，每个人可以有不同的选择。

同时也加入一些高强度有氧运动，让锻炼强度处于高强度范围里。尽管这会超出你的燃脂心率区间，但是可以提高卡路里的总消耗量，促进心血管健康。

相比于有氧运动，高强度锻炼往往要耗费更多卡路里。然而，卡路里的消耗量主要取决于你的运动时间和运动量，将运动强度维持在燃脂区间中，你将更容易进行长时间锻炼。

同时，每周最少要进行150分钟中等强度的有氧锻炼。

2、加入一些力量训练。在每周训练计划中加入一些力量训练或阻力训练也很重要。它能增强肌肉力量，提高身体新陈代谢水平，并达到塑身的效果。负重训练对于减脂来说是很重要的，能在减脂的同时增加肌肉，增强肌肉力量。每周至少抽出两天，加入力量训练，总时间不得少于20分钟。

力量训练包括举重、等长运动（俯卧撑或引体向上）和普拉提。

3、咨询专业的健身教练。如果你对燃脂心率区间这个概念很感兴趣，也很想知道如何更好地利用这个信息，可以咨询专业的健身教练。他们会帮你确定自己的燃脂心率区间，并根据它制定合适的锻炼计划。跟你的健身教练讲讲你的健身目标。你想要减肥还是增加肌肉力量？这能帮助他们根据你的需求，制定合适的健身计划。

同时，问问他们你要怎么做才能最大程度地利用燃脂心率区间，达到最好的运动效果。

小提示很多健身中心都能进行最大耗氧量测试，不过测试多半都要收费。

注意，尽管在“燃脂心率区间”中，你的能量多半是来自于燃烧脂肪，但是脂肪燃烧总量比高强度运动要少。

购买心率监测器。它不仅可以帮助你测定燃脂心率区间，还可以实时监测运动时的心率，帮助你调整运动强度，以达到燃脂心率区间。

不管你的最终目标是减肥、增肌或提高心肺功能，最好咨询一下专业人士，让私人教练帮你制定合适的健身计划。

警告在开始健身前，让医生多检查一下你的身体和健身计划。记住，在锻炼期间，如果感觉头昏、眩晕或疼痛，应立刻停止锻炼。

一、科学健身在心率、体重、肌耐力及血压方面有一定标准。

1、心率

以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10)；60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

2、体重指数(BMI)

BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下:BMI指数维持在185~249之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。

3、肌耐力、肌力、柔韧性

肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

4、血压

健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

二、科学健身要掌握3大原则

1、健康第一、安全至上

通过健康的筛查、医学的检查、运动能力的测试和运动风险的评估，可以提升每个健康运动的运动安全。

2、系统性和全面性

主要强调科学锻炼的类型要全面，不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要强调柔韧性锻炼，在锻炼的项目方面要求多样化，建议每一名锻炼者至少有两到三项日常坚持的体育活动，在健康的部位方面，也要要求身体的全部位锻炼，在环节方面要完整，准备活动、正式的活动以及活动后的放松拉伸。

3、个体化

适合自己的锻炼方式是最好的锻炼方式，对不同的人群建议要量力而行，循序渐进。儿童、青少年应培养运动习惯，掌握运动技能，为主要目的。而对成年人在促进健康方面，要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间。对老年人群建议量力而行，保持适当的体育活动水平，对一些特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。

三、各类人群的科学健身指导

1、健康人

推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、慢跑等。或每周75分钟的高强度有氧运动，如骑自行车、蹬椭圆机、打球、登山、爬坡等，但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周，或高强度有氧运动150分钟/周，或同等组合，这对健康人有额外益处。

2、心血管疾病患者

对于心血管疾病患者，注意几个原则：（1）切忌憋气；（2）适合有氧运动；（3）延长热身时间，锻炼前10~20分钟热身；（4）若有不适，逐渐放慢动作；（5）下午4~6时运动；（6）运动强度要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是（220-年龄）×60%~80%。建议每周运动3~5天，每次20~30分钟。其中散步、广场舞、打太极都比较适合。

3、老年人

对于年龄≥65岁、身体健康且未限制活动能力的老年人群，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如跳舞、骑车、徒步、慢跑等。对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少2天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。可以借助握力器、弹力带辅助锻炼。

　　你知运动心率吗你知道达到什么程度就已经到人的极限了吗下面就跟着我一起来看看吧。

　　运动心率

　运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

有氧代谢

　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

　比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

运动心率公式

　第一个是：目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

　第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比

　一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些，不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

运动建议

　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学

　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

　最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

　(220─现在年龄)×08=最大运动心率

　(220─现在年龄)×06=最小运动心率

　最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

　晨脉×18=心率控制上限

　晨脉×14=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

运动时心率多少合适

　1、健康而体质较好的人群

　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　2、如果希望个性化，可用常用公式计算

　有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

　如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

　3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

　适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择(170-年龄)×09。

　值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

　总之，在运动中自己学会数心率(脉搏)，用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

如何确定你的燃脂心率区间

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