徒手健身吗？

一、肌肉围度差距

在健身房里训练的肌肉男，其肌肉围度很大程度上要比徒手健身的肌肉男大很多，这也是毋庸置疑的一点。因为徒手健身对于肌肉的发展空间有局限性，徒手健身者在肌肉增长方面很容易就能触摸到天花板，肌肉发展到一定程度之后，就很难再有大的突破，问题不在于健身者本身，而在于训练的方式。徒手健身大多是单纯的自重训练，不像健身房的器械训练，各种小重量、大重量的器械，随着训练强度的提高，使健身者的肌肉不断升级，围度不断增大，这是徒手健身所不能比的。

二、绝对力量差距

肌肉的体积越大，绝对力量也就越大，这也是不能否认的事实。让一个徒手健身者深蹲100公斤，深蹲一次可能都有些吃力，但让一个长期在健身房训练的健身者连续做100公斤的深蹲，可能就是他的日常训练。可以说，这两者之间的绝对力量差的不是一点两点，但也不能说徒手健身者的绝对力量很小，跟普通人相比还是绰绰有余的。然而不得不说的是，徒手健身者的肌肉耐力与身体的协调性要比健身房的肌肉男强很多。

三、身体健康差别

有人说，徒手健身更符合身体健康发展的要求，不仅能使全身肌肉得到强化，还能有效地提升整体身体素质。但同时，也有一部分人说，健身房的力量训练是不利于身体健康的一种运动方式，虽然能练出大块头一般的肌肉，但却不符合身体健康发展的规律，肌肉越大身体承受的压力就越大。虽然这两种说法各有各的道理，但不管是徒手健身还是器械的力量训练，只要做到量力而行，不急于求成，就都是对身体有利的训练。所以，徒手训练者与健身房训练者的健康并不存在很大的差别。

在笔者看来，徒手健身与健身房训练是两种不同的健身文化，可以说各有各的优势，也各有各的短板。喜欢徒手训练的人大可以去追寻那种自由的自我突破，而喜欢在健身房训练的人也可以给自己定一个增肌目标，练成什么样子全凭个人把握，这也不失是一种和谐的健身文化。

在动漫《一拳超人》中，琦玉的变强之旅实在是普通，其训练模式很简单，每天跑步10公里、100俯卧撑、100仰卧起坐和100个深蹲。坚持了三年后，他的头发掉光了，也成为了全宇宙的强者。

那这样的训练模式效果到底怎么样？是否可以减掉很多体脂，同时增加肌肉呢？这位叫Lanip的胖子决定学习琦玉的训练方式，他最初的体重为215斤，可以发现其肚子上脂肪真的相当多。

他是一名动漫迷，在进行这个挑战过程中，最痛苦的不是俯卧撑或者仰卧起坐，而是10公里跑步。练俯卧撑、深蹲可以偷偷懒，但跑步却没办法偷懒。于是Lanip每天都会在跑步完毕后在网络上打卡，晒照片以督促自己，看看30天能瘦下多少斤？

这是他每天在社交媒体上的打卡照片，每次跑步时间都要超过1个半小时。当然这只是一个挑战，琦玉的健身模式不适合每个人。尤其对于体重太大的人群来说，应优先调整饮食，不可上来就跑步10公里，避免伤害膝盖。

不得不说，琦玉的训练方式对减肥真的很有效果，经过30天每天10公里的跑步，以及徒手健身，他从215斤减到了199斤，总计减掉了16斤体重。

30天挑战前后对比图，效果非常明显，而且由于肌肉训练，可以发现其胸肌、手臂都看起来更强壮！

30天效果如此惊艳，那60天或100天呢？所以Lanip决定挑战100天，看看自己未来会有何变化，或许从胖子蜕变为肌肉男，也说不定，拭目以待吧！

谢友邀请！徒手健身随时随地可进行，是很适合当下一种流行的运动方式，你说你已经练一个月了可是体重仍然不见长，那你首先要了解肌肉增大的原理，因为当我们肌肉量增长了体重自然而然会上升，这样看起来也不会那样弱不禁风了。

徒手健身怎样才能更好的增肌增重？

徒手健身怎样才能更好的增肌增重？

1必须要让肌肉纤维达到良性撕裂从而在休息时肌肉进行修复，达到超量补偿，也就是比健身前的肌肉量水平更高的状态。

2想要刺激肌肉生长必须要给予阻力训练，像我们徒手训练中的俯卧撑、引体向上、卷腹、波比跳等等。但徒手训练肌肉会有一个瓶颈期，也就是肌肉已经适应了那个阻力，所以你必须让肌肉承受更大的阻力。

3进行多组数、少次数的训练，让肌肉充分充血，当你想要突破肌肉维度时建议你可以做负重俯卧撑、引体向上，8~12个一组、进行6~10组，当你觉得这个重量适应了你拿你就得加更大的重量，同样进行8~12个一组、进行6~10组，以此类推。

4俯卧撑主练胸部和三头，引体向上主要练背部和二头肌，还可以进行单腿深蹲来进行下肢肌肉的刺激。

单腿深蹲同样达到8~12个一组、进行6~10组，感觉已经不费力适应的时候可以负重，随便拿个重物，但记得一定要循序渐进！

我本人也非常热衷于徒手健身不仅能提高全身的协调力量，还特别有趣。对现实生活作用非常大。

这是我长期进行徒手训练的我，持之以恒的坚持你一定能收获一个更好的自己，加油！

欢迎点赞+关注，极限肌汤希望能帮助到你！

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时采取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。

在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8 12RM，6 8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。

比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

请记住，负重是建立在徒手基础上的。没有扎实的基本功，不要盲目的追求大重量的诱惑，否则受伤在所难免！

深蹲是健身最经典动作，对臀腿下肢肌群的刺激独一无二，其他动作不可替代。而深蹲也有着众多变式训练，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

而对深蹲强度的提高，最经典直接的就是增加负重。以标准深蹲动作举例，这也是负重深蹲的最主要训练动作。如果基础的徒手深蹲没有掌握好训练要点，盲目追求数量而忽视质量，只需要稍微负重，脊柱、膝盖就极大可能因此受伤。

所以，哪种深蹲效果更好，只要看动作的强度适合自身能力即可。但前提必须是掌握了正确的训练要点。

深蹲训练要点:

1脊柱中立，核心绷紧。 确保动作中背部不弯曲，这是负重深蹲中保障脊柱安全的重要一点。记住，在深蹲过程中前倾，不可弯曲。

2以髋带膝，膝盖指向脚尖。 这是确保膝盖安全的关键，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保证膝关节的稳定，不要内收，以“后坐”的感觉去发力完成深蹲。

当标准的徒手深蹲掌握了，数量能够轻松达到50个以上了，如果目标是更大的下肢力量，再接触负重深蹲更好。

看你的追求的效果而定。负重对肌肉的训练与塑性的要求会更好，更明显。

深蹲有助于锻炼腿部肌肉(包括四头肌、腿筋和小腿)，创造一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的锻炼。

会触发体内睾丸激素和人类生长激素的释放，这对肌肉的生长至关重要。深蹲有助于提高肌肉质量和提高上半身和下半身的力量。

深蹲可以增加肌肉，燃烧更多脂肪。深蹲可以锻炼你的核心肌肉，稳定肌肉，帮助你保持平衡。深蹲可以让血液在全身流动，改善你的整体 健康 状况以及骨骼和关节的 健康 。

当你在运动中给骨头施加压力时，骨细胞的反应是生成更多的骨组织。

骨骼的形成过程被称为成骨，而且往往是特定部位的，只在那些直接受到锻炼影响的区域生成新的骨组织。

建议你尝试各种负重运动，可以锻炼身体不同部位的骨骼。

徒手深蹲主要目标是四头肌，如果是负重深蹲，有助于增加骨密度，提高髋部和脊柱的骨密度，防止或延迟骨质疏松症，并提供身体更多的 健康 益处，还可以针对其他几个重要的肌肉群，包括腿筋和臀肌。

负重深蹲和徒手深蹲哪个效果更好？

这个是要取决于看你的锻炼目的。

负重深蹲，它主要是通过这个动作来对于腿部肌肉进行一个加强，让腿部肌肉得到生长，从而提升我们的力量和耐力。

徒手深蹲是这一系列深蹲的基础动作，当你在动作没有掌握标准之前，不要盲目的去增加重量，这样有可能会导致你训练的受伤。

如果你是准备增肌的话，那我还是推荐你进行负重深蹲，这个效果会更好，因为它能够持续的增加训练强度，从而让你的肌肉处在一个不断进阶的过程。

你在锻炼的过程中不想获得肌肉快速发展，那我还是建议你选择徒手深蹲，因为它的强度是比较固定的，到最后更多的是针对于耐力多一些。

我个人的看法。

你在进行锻炼的时候，持续的强度提升这是你进步的主要手段，你不管是你的目标是什么，基础力量，是最根本的一项因素。所以总的来说我个人还是推荐与负重深蹲更好一些，不管是从哪个角度来说，它的效果要更强。

你们怎么看呢？

徒手深蹲和负重深蹲，属于两个不同类别的动作。

前者依靠自身重量来完成动作，后者通常依靠杠铃、哑铃来完成负重动作。

在正式的器械训练中，徒手深蹲属于负重深蹲的热身动作。

那么这两个动作，到底谁的训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的过程。

身体自然站立，双脚间距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前水平伸直。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：保证全程背部挺直，避免弯腰弓背。动作底部做到：大腿与地面平行即可。

2关于负重深蹲

负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作。

①哑铃深蹲

双手持哑铃站立，两侧手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 哑铃放于身体两侧位置，对手部握力有一定要求。

也可以将哑铃放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

还有变式动作：高脚杯深蹲，它是将哑铃竖立放置，通过双手托住哑铃顶端，然后做下蹲动作。这三个动作都可以去练。

②杠铃深蹲

将杠铃放在深蹲架内，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到底部时停止，然后再用力起身回位重复动作。

注意： 在握杠之后，需要收紧两侧肩胛骨，同时将杠铃放于斜方肌上部位置，这样可以稳定杠铃，保持两边的平衡。

全程保持腰背挺直状态，核心需要收紧，动作底部做到大腿与地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，还有其它的变式动作，比如：颈前深蹲、相扑深蹲等等。

3两者的对比

都是通过俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的过程。

正常站距都是与肩同宽，还可以延伸出宽距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲动作。

底部位置都要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌，同时还能附带练到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成动作。

可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的动作，能够起到消耗热量的作用。

另外还有一些难度较高的动作，比如：单腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因为整体训练强度不高，所以到了后期熟练之后，完成动作非常简单，对下肢肌肉很难再有明显的刺激效果。

②负重深蹲：依靠哑铃和杠铃等器械来完成整个动作。

它在完成12-15次动作之后，就需要暂停休息，否则很难继续完成剩余次数的动作。

尤其是杠铃深蹲，能够增加更大的重量，提升爆发力效果非常明显，而且整个下肢肌肉群也有更多的受力。

相比较而言： 徒手深蹲可以一次性做更多次数的动作，速度加快之后，消耗热量更多，还能做出高难度的动作。负重深蹲只能完成少量次数的动作，整体速度均衡，下肢肌肉刺激效果明显。

4徒手深蹲和负重深蹲，谁的效果更好？

通过上面的分析可以看出：负重深蹲的训练强度更高，随着重量的增加，对下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲虽然可以做更多的次数，但是因为训练强度低，只能算作是负重深蹲的热身动作。

如果只是想稍微强化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿围度，只想做花式动作，那么就可以选择徒手深蹲。

如果想要强化整个大腿和臀部肌肉，还想快速提升肌肉围度，还想挑战更大的重量，那么就可以选择负重深蹲。

总体而言：负重深蹲对下肢肌肉的刺激效果，要远远高于徒手深蹲。而如果要想练出更多的技巧和灵活性，那么徒手深蹲就会略好一些。

在具体训练中，还是要以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练，徒手深蹲可以作为热身动作，这样结合就会更好一些。

5参考计划

徒手深蹲：4组12次

杠铃深蹲：5组10次

哑铃深蹲：4组12次

高脚杯深蹲：5组8次

徒手宽距深蹲：3组12次

徒手窄距深蹲：3组12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的动作。负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作，分为哑铃深蹲和杠铃深蹲。

徒手深蹲和负重深蹲，动作模式一致，都有正常的与肩同宽站距，还有宽距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿与地面平行，也可以更低一些。都能练到大腿股四头肌和腘绳肌，还有臀大肌，附带练到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定，可以延伸出深蹲跳的减脂动作，还有单腿深蹲、并腿深蹲等难度较高的动作。前期效果明显，到了后期身体适应之后，很难再有进步。

负重深蹲可以完成12-15次动作，需要暂停休息。像杠铃深蹲可以完成更大的重量，对下肢肌肉和爆发力提升明显。

相比较而言，负重深蹲训练强度更高，重量越大，对下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是负重深蹲的热身动作。如果对大腿围度要求不高，选择徒手深蹲。如果想要挑战大重量，还要提升大腿围度，那么就以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练。这样训练效果就会更好一些。

因为负重的力量比徒手大，对臀部有一个向下的压力，做的时候会更有力量，对臀部作用更大，效果就更明显。

我本人就是一直练习深蹲10多年了，刚开始是徒手深蹲，每天做50-100个，效果不错，练习了一段时间，觉得力量不够，就用杠铃做负重深蹲，每天做50个左右，刚开始效果也很好，明显好于徒手深蹲。

我的负重是两边各8公斤，做的时候没觉得太吃力，可是做一段时间，我感觉左边肩膀有点疼，像是肩周炎，于是我就放弃负重深蹲，每天就是徒手深蹲。

经过几个月，肩周炎基本好了，我有时也负重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受伤。

现在，我主要以徒手

深蹲为主，徒手深蹲在做到时候，蹲下和起来时动作要慢一些，蹲的时候停顿一会，效果更好。

所以，无论是徒手还是负重，看个人适应能力，和自己更适合哪一个。在保证身体不受伤的情况下负重效果会更好一些。

负重深蹲和徒手深蹲，效果哪个好？在于深蹲训练的能力，深蹲训练目的等。

对于初始深蹲训练者来说，首先要做好深蹲的正确动作，自然应从徒手深蹲做起。徒手深蹲训练是负重深蹲训练的基础，只有在正确把握徒手深蹲动作和熟练徒手深蹲训练之后，才是根据训练目的决定是否做负重深蹲训练。

体重大的减肥者，以及提高膝关节承受力的深蹲训练者，应多做靠墙蹲和徒手深蹲训练。对于提高弹跳力的深蹲者，以及深蹲跳的训练者，则应根据情况选择徒手深蹲或者轻量负重深蹲进行训练。

大部分的深蹲者，或者是为了提高腿部的肌肉和力量，或者是为了训练臀部，拥有翘臀。在熟悉深蹲动作之后，应当循序渐进负重训练，因为只有足够的负重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的发展。

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。

负重就是两种深蹲唯一的区别，而这种区别就像跑步运动员的跑步距离一样，会直接决定他们的肌肉发展方向。

我们在健身房里，肌肉之所以能够增长起来，还是依靠健身是的负重。当我们在健身的时候，选择合适的重量，把我们的深蹲次数压制在一组只能做十个的层次。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入疲劳，肌纤维会轻微创伤，肌肉中的糖原和肌酸储备大量降低，而快速恢复这些物质后，又快速的消耗掉。

身体就会做出反应，让肌肉进步的时候，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目。这种刺激是自重达不到的。

所以，平时健身，尽量去健身房，才能更方便的达到增肌的效果，而徒手训练者，也确实没出现过健美冠军级别的人。

徒手深蹲是基础，自重深蹲。多组数多次数。以身体情况而定。徒手深蹲，比较安全的锻炼臀腿肌肉，有减肥增加肌肉力量，肌肉耐力的作用。

负重深蹲是增肌用，大重量。少组数少次数，增加肌肉纬度。力量。塑型。

虽然都是深蹲，作用有相同的作用，对于初学者，徒手比较好，安全。负重主要就是增加肌肉力量，纬度多一些。危险，不适合初学者。

注意:把握要领，脚尖不超膝盖，避免膝盖损伤。不含胸驼背，避免伤腰伤脊椎。

因为主要是想增肌，所以我觉得负重深蹲效果好。徒手深蹲感觉蹲着蹲着变有氧运动了。

可以用徒手方式增肌，但是速度和效果和差很多。

最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个一直延伸，这种训练已经偏向于耐力训练，对增肌增重来说真的很低效。中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，如果单纯做俯卧撑、深蹲的话，要达到足够负重是不可能的。徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升，但是如果目标是为了肌肥大，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标。

但如果有些时候条件所限，没有办法去健身房训练，甚至连一副哑铃都没有，例如出差等。这样一段时间如果不训练，肌肉是有可能流失的。这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。