离开健身教练后，怎样制定一周或者10天健身计划

说说我吧

我跟着教练练了3个月，学习了动作的发力要领和感受

之后，私教课结束之后，就没钱续课了，一节300心在滴血啊

因为已经养成了习惯了，就开始自己去健身房锻炼了

关于健身的计划，跟目前身体状况来定的，如果身体已经适应了

某种规律的健身强度，健身之后，不是很影响剩余时间的工作学习

这种情况下，一方面锻炼了身体，另一方面也不影响工作学习，是最好的

因为很多人都有工作或者学习，如果超强度锻炼的话，体力耗尽，会很大程度上

影响工作和学习，这样对于健身的规律性，也不能够长期保持

因为我本身身体状况不是很好，体能，体力偏弱

所以就选择了力量训练和体能心肺训练结合的方式

力量训练顺序：胸，背，肩膀，胳膊手臂 腿的话可以穿插中区

也就是说，单单力量训练，就有5个部分训练是一个周期

再配合体能心肺训练，一个周期最少也要一周的时间，才能循环完成

首先这里对力量训练和体能训练的优缺点不做过多的解释，只是说周期计划

经过很长时间的训练和调整，目前我训练周期是这样的

胸部训练一天，心肺体能训练一天，背部训练一天，腿部训练一天，可以休息一天

重新开始

胸部训练一天，心肺体能训练一天，背部训练一天，腿部训练一天，可以休息一天

这是可以在背部训练后，加练一个肩部或者手臂，或者将背部训练换成肩部和手臂训练

这样的原因是我想加强胸部和背部的训练，所以胸部和背部的训练间隔会短一些

关于肩部和手臂的训练，因为胸部和背部的训练都会训练到肩部和手臂

所以打算，胸部和背部达到一定程度后，再加大对肩部和手臂的训练

所以一个小循环不包含肩部和手臂的话是4天

大循环包含肩部或者手臂的话是9天

这样在训练周期内部，胸部和背部，包括腿部都能进行有效的刺激，

然后体能心肺也能够加强，整体能力提升之后，再对肩部或者手臂进行

专项的训练

所以大家指定训练计划的时候，思考自己需要提升的点，然后有效的有规律

的进行安排计划，不能太累，也不能太轻松要不没有效果

我的经验增重主要还是要吃，三分练七分吃，每天最好有加餐，4~6顿每天，增肌不仅需要蛋白质还需要大量碳水，每公斤体重每天15~2g蛋白6~8g碳水（这点上面那位大哥说的不对，要是每磅体重每天15g以上的蛋白那三个月你就该进医院了）最初的两个月增重最明显，我两个月内长了10公斤（不过貌似大部分是肥肉）我现在的食谱大概是这样，早上七点起床一杯蛋白粉加一根香蕉，半小时后吃早饭，两个馒头两个鸡蛋一袋奶，上午九点半到十点间加餐一个馒头一个鸡蛋白，中午十二点半吃饭，一般就是米饭加鸡胸加点蔬菜，下午三点半加餐，米饭加鸡胸（量肯定比中午少），四点半开始锻炼，六点结束后一根香蕉加一杯蛋白，六点半到七点间吃晚餐也是馒头加肉类或者鸡蛋白，睡前看情况加餐，一般不建议这时候吃太多碳水，容易在腹部堆积脂肪（但是我经常这时候吃很多，也许这就是我腹肌消失的原因）虽说是三分练七分吃，但没有这三分练，吃再好估计也只能让你再开一个题目叫胖子减肥初期怎样做？增肌锻炼一般以大肌群为主，也就是胸背腿，初期每周三到四练就好，也就是练一天休一天，因为这样能让你每次锻炼都能较好恢复不至于让你的身体太疲惫而起到反作用。每次训练大肌群带小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身计划就是这样。一两个月后体重力量身体承受能力增加，就可以开始更换健身计划，把肩也单独提出一天来练。再过一段时间根据自身的进步可以进一步调整健身计划。至于要不要把手臂也就是肱二肱三单独一天练这个看个人感觉，如果你的手臂耐受力还没有那么强把手臂单独练只能是浪费时间欲速不达。

在现在这个注重外貌的时代里，健身变得越来越流行，越来越多的人也开始加入健身领域，开始了自己的健身之路。很多人在健完身之后会感觉到浑身比较舒畅，但是也有一部分人在健完身后会感觉到不舒服，主要表现为以下两种现象，如果你健完身后出现了这两种现象，就说明你应该调整你的健身计划了，一起来看看吧。

现象一：一整天都会感觉到很疲惫。

健完身后身体会感觉很疲惫是很正常的现象，但是如果你经过了一夜的休息之后还是感觉到全身很疲惫的话，那就不是正常的现象了。

如果出现了这种现象就说明你健身过度了，导致肌肉劳损，这种现象是很不好的，因为它不仅会让你的身体感觉到累，还会使你精神状态不好，也就是人们常说的身心俱惫。

那么怎么缓解这种现象呢？下面我来教你。

缓解这种现象的最好的方法就是重新调整自己的健身计划，比如：在原有的健身计划的基础上降低自己每天的训练强度，减少每天锻炼的部位或者将天天练改为隔天一练，这样就可以让你的身体有充足的时间来缓解疲劳。

现象二：肌肉的增长速度特别慢。

造成肌肉的增长速度特别慢的原因有两种，一种是增肌训练的强度特别小，在增肌训练强度特别小的情况下，身体内的肌肉得不到很大程度的刺激，就会导致人体肌肉的增长速度特别慢。另一种导致肌肉的增长速度特别慢原因是在进行增肌锻炼的同时，饮食方面没有达到增肌锻炼的标准。

正确的做法应该是合理控制好自己的饮食，减少脂肪和碳水的摄入，增加蛋白质的比例，因为人体肌肉的重要构成元素之一就是蛋白质，所以，要想快速增肌，补充充足的蛋白质是非常有必要的。

我和你的身高体重相仿，很羡慕你有那么多时间可以健身，我的建议是：

1、如果你这么循环的话，最好是练3天休息1天

2、我的计划跟你的差不多，但我是隔天一练，你的第三个练习练完肩膀，建议再练一下腿部，如果对自己腿部比较满意的话，至少练下深蹲，深蹲对提高身体整体素质有很大帮助，（据说还能提高性能力，哈哈）

3、腹部也应该坚持训练，我是每次都练的，因为腹肌是需要持续的刺激的，你可以根据情况，隔一天练一次腹肌，把它安排在训练的最后就行。我是做负重斜板仰卧起坐和直体支撑抬腿，注意负重仰卧起坐对有些人群是很有效果的

4、关于饮食，在保证日常饮食营养的前提下，训练日训练后30分钟~1小时内，补充蛋白粉，不练的时候也可以不吃。

5、当体重不再增长的时候也许就是遇到了平台期，这时要适当改变训练方法，使用一些补剂来突破。举个例子，你可以打破常规做一些超级组（比如手臂超级组，练完二头练三头），放在一天训练，或是改变常规的训练顺序和动作，让肌肉有一个新的记忆。这时运动量大，有条件的话适当补充肌酸和增肌粉。

希望对你有帮助。

按照大自然的”日出而作，日落而息“的规律，早晨锻炼是非常科学的，晚上最好别做剧烈运动，否则影响有质量的睡眠，使身体机能得不到有效的修复，这样不仅减不了肥，而且还会反弹（病理性的）。当运动减肥到了一个稳定期时，身体需要进行一个相应的”调整“，使新陈代谢按身体需要重新进入一个合适的代谢过程，因此，不用着急，锻炼依旧（有氧无氧相结合），以后会慢慢进入新一轮减脂过程，但在运动的同时，一定要注意合理饮食，千万要管住嘴。

你好，我是专业上的健身教练，计划一般都不是固定的，需要按照学员的身体状况进行随时变更训练计划，所以我不敢苟同你的教练给你的建议，当然这个建议也不是说不对的。但是这个训练计划一般是给有一定健身基础的人训练的。作为健身新手，你完全吃不消的。你想要增肌，那么你的主要训练目标要放在无氧训练上面，有氧只是的你的热热身准备，饮食必须要非常注意。训练计划你可以去百度找找看，也可以去男神女神吧看看！

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。